Fitness.com.hr
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Ovaj je trening za stražnjicu dobrodošao svim ljudima koji imaju problema s koljenom.
Iako čučanj nije opasan položaj za koljena (ako je pravilno izveden) puno ljudi ima kronične ili akutne bolove u koljenima radi povrede ili nepravilne tehnike/kompenzacije tijekom pokreta. Zato sam za vas pripremila trening koji ne uključuje pokrete u koljenima.
Ako vam je određena vježba lagana slobodno dodajte dodatno opterećenje (girju ili booty band).
Trening se radi u kružnom režimu (jedna vježba se izvodi za drugom). Kada se naprave sve vježbe slijedi pauza od 2-3’. Između vježbi je pauza od 15’’.
Trening pogledajte u videu:
Vježbe:
-
Jednonožni most x 10/10
-
Izdržaj u jednonožnom mostu x 30’’/30’’
-
Abdukcija u položaju mosta x 15
-
Most x 15
-
Vatrogasni hidrant na ravnu nogu x 10/10
-
Titranje u magarećem udarcu (donkey kick) x 30’’/30’’
- Izdržaj na podignutim nogama iz ležeće pozicije na trbuhu x 30’’
Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:
1. Jednonožni most
Iz ležeće pozicije na leđima s jednom nogom na tlu (pogrčena u koljenu pod 90 stupnjeva) radi se podizanje kukova. Druga je noga u zraku pogrčena pod 90 stupnjeva u zglobu kuka i koljena. Ruke su na podu sa strane tijela.
2. Izdržaj u jednonožnom mostu
U ovoj se vježbi zadržava gornja pozicija prethodnog pokreta (kukovi u zraku). Probati cijelo vrijeme zadržati istu poziciju, da su kukovi u ravnini i da je zdjelica u stražnjem nagibu.
3. Abdukcija u položaju mosta
Iz ležeće pozicije na leđima obje su noge na tlu pogrčene u zglobu koljena pod 90 stupnjeva. Ruke su na podu sa strane tijela. Radi se pokret abdukcije dok su kukovi cijelo vrijeme u zraku.
4. Most
Iz ležeće pozicije na leđima obje su noge na tlu pogrčene u zglobu koljena pod 90 stupnjeva. Ruke su na podu sa strane tijela. Radi se pokret ekstenzije u zglobu kuka.
5. Vatrogasni hidrant na ravnu nogu
U četveronožnom uporu jedna noga je ispružena i radi pokret abdukcije. Nogu ne treba podizati visoko, dovoljan je mali pokret, ali bez pretjeranog rotiranja u trupu ili zglobu kuka.
6. Titranje u magarećem udarcu (donkey kick)
U četveronožnom uporu jedna noga je u zraku i radi pulsiranja (ekstenzija u zglobu kuka). Noga je pogrčena u zglobu koljena pod 90 stupnjeva. Pokušati zadržati trup što stabilnijim.
7. Izdržaj na podignutim nogama iz ležeće pozicije na trbuhu
Iz ležeće pozicije na trbuhu podići noge od tla. Noge ne trebaju biti visoko podignute, ali treba se osjećati jaka kontrakcija u mišićima stražnjice.
Objavljeno 04.02.2021.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,47%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami podloga - 2 cm
Tatami podloga (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava, crno-crvena ili ...
- 21,49 €
- 18,27 €
-
Whey Protein - 908 g
All Nutrition Whey Protein je jedan od najkvalitetnijih proteina sirutke na tržištu.
- 26,49 €
- 17,20 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 63,00 €