Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

Ostvari 15% popusta na sve trake za trčanje
  3. Vježbe
  5. Programi treninga

"Knee friendly" trening za stražnjicu

Image
Matea Detelić studentica kineziologije
50 članaka

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

BEST BUY ponuda

Komplet utega i šipki Cembar 40 kg Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!

Ovaj je trening za stražnjicu dobrodošao svim ljudima koji imaju problema s koljenom.

Iako čučanj nije opasan položaj za koljena (ako je pravilno izveden) puno ljudi ima kronične ili akutne bolove u koljenima radi povrede ili nepravilne tehnike/kompenzacije tijekom pokreta. Zato sam za vas pripremila trening koji ne uključuje pokrete u koljenima.

Ako vam je određena vježba lagana slobodno dodajte dodatno opterećenje (girju ili booty band).

Trening se radi u kružnom režimu (jedna vježba se izvodi za drugom). Kada se naprave sve vježbe slijedi pauza od 2-3’. Između vježbi je pauza od 15’’. 

Trening pogledajte u videu:

Vježbe:

  • Jednonožni most x 10/10

  • Izdržaj u jednonožnom mostu x 30’’/30’’

  • Abdukcija u položaju mosta x 15

  • Most x 15

  • Vatrogasni hidrant na ravnu nogu x 10/10

  • Titranje u magarećem udarcu (donkey kick) x 30’’/30’’

  • Izdržaj na podignutim nogama iz ležeće pozicije na trbuhu x 30’’

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Jednonožni most

Iz ležeće pozicije na leđima s jednom nogom na tlu (pogrčena u koljenu pod 90 stupnjeva) radi se podizanje kukova. Druga je noga u zraku pogrčena pod 90 stupnjeva u zglobu kuka i koljena. Ruke su na podu sa strane tijela. 

2. Izdržaj u jednonožnom mostu

hold

U ovoj se vježbi zadržava gornja pozicija prethodnog pokreta (kukovi u zraku). Probati cijelo vrijeme zadržati istu poziciju, da su kukovi u ravnini i da je zdjelica u stražnjem nagibu. 

3. Abdukcija u položaju mosta

Iz ležeće pozicije na leđima obje su noge na tlu pogrčene u zglobu koljena pod 90 stupnjeva. Ruke su na podu sa strane tijela. Radi se pokret abdukcije dok su kukovi cijelo vrijeme u zraku. 

4. Most 

Iz ležeće pozicije na leđima obje su noge na tlu pogrčene u zglobu koljena pod 90 stupnjeva. Ruke su na podu sa strane tijela. Radi se pokret ekstenzije u zglobu kuka.

5. Vatrogasni hidrant na ravnu nogu

hidrant

U četveronožnom uporu jedna noga je ispružena i radi pokret abdukcije. Nogu ne treba podizati visoko, dovoljan je mali pokret, ali bez pretjeranog rotiranja u trupu ili zglobu kuka. 

6. Titranje u magarećem udarcu (donkey kick)

U četveronožnom uporu jedna noga je u zraku i radi pulsiranja (ekstenzija u zglobu kuka). Noga je pogrčena u zglobu koljena pod 90 stupnjeva. Pokušati zadržati trup što stabilnijim.

7. Izdržaj na podignutim nogama iz ležeće pozicije na trbuhu

Iz ležeće pozicije na trbuhu podići noge od tla. Noge ne trebaju biti visoko podignute, ali treba se osjećati jaka kontrakcija u mišićima stražnjice.  

Objavljeno 04.02.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Anketa

Koji je vaš fitness cilj?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode
Ova web stranica koristi kolačiće

Kolačiće upotrebljavamo kako bi ova web stranica radila pravilno te kako bismo bili u stanju vršiti daljnja unaprjeđenja stranice sa svrhom poboljšavanja vašeg korisničkog iskustva, kako bismo personalizirali sadržaj i oglase, omogućili značajke društvenih medija i analizirali promet. Nastavkom korištenja naših internetskih stranica prihvaćate uporabu kolačića.