Treniranje vani osim boravka u prirodi ima i druge dobrobiti; besplatno je i lako dostupno. Ako se niste još vratili u teretane iskoristite ovaj intenzivni trening za stražnjicu na klupici. Klupica je idealan pomagač u treningu i gotovo se svaka vježba može izvesti s njom.

Trening se izvodi u staničnom režimu što znači da se prvo odrade sve serije i ponavljanja jedne vježbe, pa se tek onda prelazi na drugu. Odmor između serija je 30’’, a između vježbi do 1’. Vježbe se izvode s vlastitom težinom tako da ne treba raditi prevelike pauze.

Trening pogledajte u videu:

Vježbe:

• Bugarski iskorak s titranjem 4 x 15/15
• Jednonožan čučanj na klupici 4 x 15/15
• Jednonožni hip thrust 4 x 15/1
• Abdukcija u hip thrust poziciji 4 x 20
• Iskorak na klupicu s fleksijom noge 4 x 15/15
• Frog thrust 4 x 20

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Bugarski iskorak s titranjem

Stražnja noga je podignuta (na risu) na klupici. Prednja noga se nalazi ispred klupice (kada bi koljeno stražnje noge diralo pod, odnos natkoljenice i potkoljenice prednje noge bi trebao biti 90 stupnjeva). Skoro sva težina je prebačena na prednju nogu, a stopalo prednje noge je usmjereno prema naprijed (koljeno prati smjer, ne smije prelaziti ravninu palca prema unutra).

Pri podizanju iz iskoraka trup nagnuti u blagi pretklon kako bi mišići stražnjice što više sudjelovali u pokretu. Spustiti se u donju poziciju i napraviti jedno titranje te se tek onda podignuti u gornju poziciju. Prvo sva ponavljanja napraviti jednom pa zatim drugom nogom.

2. Jednonožan čučanj na klupici

Stojeći na jednoj nozi ispred klupice spuštati stražnjicu prema klupici unatrag, što sporije i sa što većom kontrolom. Koljeno stajne noge je usmjereno kao i prsti prema naprijed, bez propadanja prema unutra. Što je klupica niža to je teže.

Podignuti se gore pomoću stajne noge, bez kompenzacije trzajem trupa prema naprijed. Ako se ne možete podignuti samo pomoću noge, pomozite si rukama tako da ih postavite na klupicu i blago se odgurnete. Prvo sva ponavljanja napraviti jednom pa zatim drugom nogom.

3. Jednonožni hip thrust

Gornji dio leđa (od lopatica) je naslonjen na klupicu. Jedno stopalo je postavljeno na tlo, dok je druga noga pogrčena u zglobu kuka i koljena pod 90 stupnjeva i u zraku. Radi se spuštanje kukova što niže te podizanje u gornju poziciju (zdjelica u stražnjem nagibu).

Kut između potkoljenice i natkoljenice u gornjoj poziciji stajne noge bi trebao biti 90 stupnjeva, dok kut između trupa i natkoljenice ne bi trebao postojati. Prvo sva ponavljanja napraviti jednom pa zatim drugom nogom.

4. Abdukcija u hip thrust poziciji

Pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi samo što su obje noge na tlu. Kukovi su konstantno u gornjoj poziciji (stražnji nagib zdjelice, trbuh kontrahiran), a koljena rade pokret abdukcije (koljena izrazito u stranu prema van) te se vraćaju u neutralnu poziciju (koljena usmjerena prema naprijed).

5. Iskorak na klupicu s fleksijom kuka

Jednom nogom zakoračiti na klupicu (cijelo stopalo se postavlja na klupicu). Drugom nogom se što manje odgurnuti i uspravno se podignuti na klupicu s tim da noga koja je bila u zraku radi fleksiju u zglobu kuka i koljena pod 90 stupnjeva.

Sva težina pri podizanju je na prednjoj nozi (koja je iskoračila na klupicu). Prvo sva ponavljanja napraviti jednom pa zatim drugom nogom.

6. Frog thrust

Pozicija tijela je kao u vježbi abdukcija u ‘’hip thrust’’ poziciji samo što su stopala unutarnjom stranom naslonjena jedno na drugo.

Kukovi se maksimalno spuštaju prema dolje te se radi koncentrična kontrakcija mišića stražnjice prema gornjoj poziciji (stražnji nagib kuka, kontrahiran trbuh, nema kuta između natkoljenice i trupa).

Objavljeno 26.02.2021.