Izgradnja lijepo oblikovane stražnjice na vrhu je liste trening ciljeva gotovo svake žene, a vidljive rezultate u tom smjeru može biti lakše dostići nego što se to na prvu čini.

Ako žudite za znanjem kako maksimizirati svoje vrijeme i učinak na treninzima kako biste postigle to što želite, pogledajte 25 brzinskih savjeta u nastavku i već danas krenite na posao:

1. Zavolite čučanj, u svim njegovim različitim oblicima. Često izvođenje istog lijepo će vam zaokružiti i učvrstiti stražnjicu i to u kratkom roku, uz uvjet da ga izvodite pravilno i da si ne zaboravite stalno postavljati nove izazove.

2. Ako vam tijelo to dopušta idite što dublje možete, ne limitirajte se iz krivih razloga. Veća dubina kod čučnja može dati bolje rezultate, no pritom uzmite u obzir specifičnosti svog tijela i ne forsirajte pokret koji vam ne osigurava sigurnu i točnu izvedbu.

3. Dobro uvježbajte stražnji čučanj sa šipkom kako biste više aktivirale mišiće stražnjice i stražnjeg dijela natkoljenice te bile u mogućnosti na jednostavniji način kontinuirano povećavati opterećenje.

4. Ne zaboravite pritom na prednji čučanj. Iako ćete kod njega nešto veći fokus prebaciti na prednju stranu natkoljenice, istovremeno će vam ravnije držanje pomoći da postignete veći opseg pokreta.

5. Isprobajte Hack čučanj. Isti može biti dobra alternativa čučnju kako biste se mogle bolje fokusirati na rad mišića koje želite stimulirati, a manje na održavanje ravnoteže. Poigrajte se s raznim stavovima nogu kako biste vidjele koji vam u ovoj vježbi najbolje odgovara.

6. Ostavite mjesta i za goblet squat koji će vam također olakšati veću dubinu pokreta i omogućiti da u svoju trening rutinu uvedete nešto novo.

7. Ako već niste, isprobajte pop (čučanj sa odrazom) i plie čučanj. Oba mogu napraviti čuda ne samo za vašu stražnjicu, već i za unutarnji dio bedara ako ih redovito radite.

8. Obavezno radite mrtva dizanja. Klasično i sumo mrtvo dizanje, rumunjsko mrtvo dizanje jednonožno ili s obje noge, mrtvo dizanje na ravne noge - šipkom, bučicama ili girjom - što god izabrali nećete pogriješiti, a rezultate nećete primjetiti samo na stražnjici.

9. Hodajući iskoraci s opterećenjem ili bez su još jedna vježba čija se ljepota krije u jednostavnosti. Za ovu vježbu vam ne treba skupa oprema - samo par običnih ili podesivih bučica i malo slobodnog prostora.

10. Dodajte malo izazova i hodajuće iskorake napravite sa šipkom na leđima. Privući ćete poglede, no ne dajte se smesti. Imate svoj cilj i to je jedino na što trebate misliti.

11. Za neke izrazito učinkovite vježbe dovoljna je i samo prostirka. Legnite na leđa i odradite par serija podizanja kukova od poda. Most za stražnjicu ili glute bridge je savršena vježba za svaku priliku. Stisnite mišiće vaše stražnjice u gornjoj poziciji, a ako vam se čini prelagano dodajte malo opterećenja i povećavajte ga dok ne vidite rezultate.

12. Umjesto sjedećeg pregiba za stražnju ložu, ako ste u mogućnosti istu vježbu odradite ležeći i to naizmjenično jednom pa drugom nogom. Taj pokret će odlično izolirati mišiće vašeg stražnjeg dijela natkoljenice i pritom dati bolji oblik vašoj stražnjici. Zapamtite samo - ne odvajajte kukove od podloge.

13. Jedite pravilno. Prehrana bogata cjelovitom hranom i različitim nutrijentima pomaže vam u održavanju postotka masnoća u tijelu pod kontrolom što pozitivno utječe ne samo na vaše zdravlje već i na izgled vaše stražnjice.

14. Pripazite na redoviti unos tekućine. Starenje utječe na gubljenje elastičnosti naše kože, a dehidracija uvelike pogoršava taj prirodni proces te olakšava nakupljanje vode u tkivima, što utječe i na samu pojavnost celulita.

15. Fokusirajte se na stiskanje mišića gluteusa prilikom izvedbe svakog pokreta. Svjesno uključujte u pokret mišiće koje ciljano želite raditi kako biste od vježbe izvukli najbolje rezultate.

16. Poigrajte se ponekad s visokim brojem ponavljanja, u rangu 15-20, s tim da vam zadnji zaista bude vaša gornja granica. Kada osjetite da možete više od gornje granice, podignite opterećenje time si postavljajući novi izazov.

17. Dozvolite si dovoljno odmora između treninga kako se vaši mišići stigli oporaviti, a vi se fizički i mentalno pripremiti za sljedeći trening.

18. Ako još niste, isprobajte foam rolling. Taj vam čudesni valjak, ako ga redovito i pravilno koristite, može ne samo opustiti vaše umorne mišiće već i pozitivno utjecati na redukciju celulita.

19. Ponekad se počastite dobrom masažom. Masaža će poboljšati cirkulaciju u cijelom tijelu što će također utjecati na smanjenje celulita, ali i općeg stanja upale u tijelu te na generalno ubrzavanje oporavka.

20. Izazivajte se većim opterećenjima kad za njih dođe vrijeme. Zapamtite - progresija je ključ mišićnog rasta.

21. Znate što je step up? Još jedna vježbica za koju vam ne treba teretana, samo dobra volja, povišena klupica i po želji malo opterećenja.

22. Ako ste stalno na traci za trčanje, provjerite ima li blizu neki steper te ga brže bolje zauzmite. Sve što imitira penjanje stepenicama može biti izvrstan dodatak u vašem šarolikom izboru vježbi.

23. Bacite se na sprinteve. Jeste li kad išle za time kako trkačice imaju lijepo oblikovane stražnjice? Čini mi se da je to dovoljna motivacija da već danas obučete najdraže tenisice, nađete dobru stazu i krenete.

24. Koristite se stepenicama kada god možete. Lift ostavite nekome koji dolazi iza vas i potrudite se odraditi što više katova možete, a ako ste vani i možete birati između zaobilaznog puta i stepenica uvijek izaberite ovo drugo. Isplati se uložiti taj dodatan trud, svaka aktivnost se broji.

25. Nije sve u treningu, nekad i stajanje u dugim redovima može biti prilika za vježbu. Dok strpljivo stojite i čekate svoj red, mudro iskoristite vrijeme i naizmjenično stišćite i opuštajte svoje mišiće stražnjice. Zvuči prejednostavno da bi bilo korisno, ali upravo su takve stvari često najbolje.

Kao što vidite, za većinu ovih vježbica vam uopće ne treba teretana, a pravilna prehrana vam je već sigurno postala dnevna rutina. Stoga nema razloga da čekate pravo vrijeme i uvjete - jednostavno krenite i divite se rezultatima.

Objavljeno 01.08.2022.