Svi smo tisuću puta čuli da je penjanje stepenicama odličan oblik tjelovježbe. No, iako smo toga itekako svjesni, u ovom modernom dobu gdje su mogućnosti olakšavanja mnogih stvari mnogostruke, krenuti stepenicama umjesto dizalom za mnoge je nepotrebno opterećenje i gubitak vremena. Šteta, jer su koristi koje time možete postići i više nego značajne.

Naravno da je takva redovita praksa zdrava i učinit će da se osjećate bolje samo lagano hodajući po njima, no ako ubrzate tempo i dodate par intenzivnih vježbi taj izrazito dobar način redovitog kretanja pretvorit će se u još jedan način treninga, možda i omiljen.

Penjanjem stepenicama izgradit ćete snagu, fleksibilnost, te razviti jakost donjeg dijela tijela i pritom ubrzati otkucaje srca. Kardio intervalima utrošit ćete brdo kalorija, a ciljanim vježbama uključiti i učvrstiti i ostale dijelove tijela. Sve što vam treba su stepenice, dobra volja i dobar plan treninga. Kako bih vam pomogli u zadnjem, u nastavku predstavljamo jednostavan primjer treninga na stepenicama, a za ovo prvo se – pobrinite sami.

Trening

Trening se sastoji od zagrijavanja i ukupno 10 vježbi, od kojih svaku radite po 30 sekundi. Kada odradite jednu vježbu, prijeđite na sljedeću i tako redom do kraja. Ponovite 2-3 puta, ovisno o formi (početnici mogu odraditi 1 krug).

Ako vam je tako jednostavnije, možete jednostavno odabrati 12-15 stepenica, jedno penjanje odrediti kao jedan set, te odraditi svaku vježbu po 1-3 puta krećući na sljedeću vježbu tek kad odradite prethodnu do kraja.

Zagrijavanje

Za početak, zagrijte se penjanjem stepenicama, pazeći na držite uspravan i čvrst stav. Oprezno se spuštajte prema dolje. Tako se zagrijavajte 3 minute nakon čega ubrzajte tempo, pa još 1-2 minute odradite trčeći (spuštajte se laganim hodom). Težinu prebacite na pete kako biste što više aktivirali stražnjicu.

Nakon dobrog zagrijavanja krenite na vježbe.

Iskorak

Stanite ispred stepenica, desnu nogu postavite na prvu te savijte oba koljena spuštajući se u iskorak, pazeći da koljeno ne prijeđe stopalo. Odgurnite se desnom nogom te se pomognite rukama kako bi se lijevom nogom popeli na sljedeću stepenicu i ponovo se spustili u iskorak. Nastavite izmjenjivati noge dok ne dođite do vrha stepenica. Hodajući se spustite dolje.

Hodanje/trčanje u stranu

Svoju desnu stranu okrenite prema stepenicama. Desnom nogom prvom zakoračite na stepenicu i tako lagano trčeći krenite prema gore, tako da jedna noga prati drugu. Kad dođete na vrh, spustite se laganijim hodom. Vježbu radite 1 minutu.

Sklekovi

Spustite se u položaj skleka tako da ruke stavite na prvu ili drugu stepenicu, u širini ramena (što dalje postavite ruke to će vam biti lakše). Savijte laktove i lagano se spustite prema stepenici. Izdahnite pri povratku u početnu poziciju, pazeći na čvrstinu trupa.

Trčanje stepenicama

Za malo dodatnog intenziteta odradite 1 minutu trčanja po stepenicama. Dolje se vraćajte hodajući.

Skokovi iz čučnja

Postavite se na dno stepenica, sa stopalima postavljenim u širini kukova, ruku opuštenih sa strane. Spustite se u poziciju čučnja, učvrstite trup, zamahnite rukama te tako skočite na sljedeću stepenicu, tako da se dočekate na obje noge. Ako su stepenice preblizu jedna drugoj, preskočite prvu. Spustite se ponovo u poziciju čučnja, zamahnite rukama i skočite na sljedeću. Nastavite do vrha i vratite se hodajući nazad. Za napredne – probajte skok na jednoj nozi.

Hodanje/trčanje u stranu

Ponovite 1 minutu trčanja u stranu. Ako vam je teško trčati, hodajte.

Klizač

Počnite tako da lijevu nogu podignete na lijevi kraj druge stepenice. Penjanje nastavite desnom nogom koju ćete postaviti na desni kraj četvrte stepenice. Nastavite na isti način do vrha, prelazeći po dvije stepenice.

Pomognite se rukama tako da njima zamahujete kako bi vam bilo lakše podignuti se i kako bi uključili što više mišićnih skupina. Nakon što dođete do vrha, hodajući se vratite nazad i ponovite dok ne ispunite 30 sekundi.

Triceps dipsevi

Spustite se u sjedeći položaj leđima okrenuti prema stepenicama. Ruke postavite iza sebe, u širini ramena, na prvu stepenicu. Dignite kukove kako bi izravnali ruke, pazeći na pravilan položaj tijela. Učvrstite trbušne mišiće. Laktove savijte držeći ih blizu tijela, spuštajući kukove gotovo do poda. Vratite se u gornji položaj, dok ne izravnate ruke. Ponavljajte do isteka vremena.

Trčanje stepenicama

Ponovite 1 minutu trčanja. Dolje se vraćajte laganim hodom.

Step up + iskorak unazad

Vježbu započnite tako da lijevu nogu postavite na drugu stepenicu, a desnu ispružite iza sebe. Desno koljeno podignite do prsa, nakon čega se brzo vratite u početnu poziciju. Lijevom nogom zakoračite na pod, postavljajući ju iza desne, tako da napravite iskorak. Brzo podignite lijevo koljeno do prsa, pa se vratite u početnu poziciju. Vježbu tako ponavljajte do vrha. Vratite se i ponovite ili ponovo krenite na prvu vježbu.

Jednostavno, učinkovito, intenzivno. Spremni? Krenite i javite nam dojmove.

Objavljeno 26.03.2016.