Savjeti o odjeći

1. Ispod hlačica za trčanje uvijek nosite sportsko donje rublje (elastično) kako biste izbjegli trljanje kože o kožu što može izazvati ranice.

2. Pamučne čarape će pomoći stvaranju žuljeva, a noge će vam biti znojne i mokre, investirajte u kvalitetne kompresijske čarape čime ćete izbjeći ozljede i mokra stopala.

3. Žene ne bi trebale štedjeti na sportskim grudnjacima. Kvalitetni materijali koji čvrsto drže grudi, ne zadržavaju znoj i ne stišću nigdje će trčanje učiniti ugodnijim.

4. Odjeća za trčanje mora biti od kvalitetnih materijala, tako da ne zadržava znoj, a pritom mora biti udobna kako ne bi ometala trčanje. Ovisno o vremenskim uvjetima, jakna koju nosite mora vas štititi od kiše ili vjetra.

5. Budući da su cijene kvalitetne trkačke opreme najčešće prilično visoke, pričekajte kraj sezone pa iskoristite sezonske popuste i spremni dočekajte sljedeću sezonu u novoj odjeći.

6. Kupite kvalitetne sunčane naočale koje vam čvrsto stoje na licu, čuvaju vas od sunca, ali i insekata.

Savjeti o društvu

7. Pridružite se lokalnom trkačkom klubu ili školi trčanja – kada vam ponestane motivacije, potaknut će vas zakazan termin trkačkog treninga ili dogovor s prijateljima iz kluba.

8. Volontirajte na lokalnim utrkama – sudjelovanje u aktivnostima trkačke zajednice je dobro za stvaranje networkinga i učenje od iskusnijih trkača.

Pravila trkačkog ponašanja

9. Za vrijeme treninga uvijek trčite svojom stranom. Ako trčite u većoj grupi pokušajte trčati u parovima, jedni iza drugih kako ne biste ometali ostale trkače.

10. Pomažite tijekom utrke ili treninga drugim trkačima, šetačima ili biciklistima.

11. Ponekad trčite i sa sporijima od sebe, njima će to biti motivacija.

12. Džepove ispraznite od kovanica, ključeva i bilo čega što može zveckati tijekom trčanja. To može nervirati vas, ali još više vaše trkačke partnere.

13. Nemojte zamarati prijatelje i obitelj stalnim govorima o trčanju, oni vam trebaju biti podrška, a dosađivanjem ćete ih izgubiti.

Trkačka motivacija

14. Prijavite se za utrku čim se osjetite spremni za taj podvig.

15. Nađite dobrog trkačkog partnera: na taj način ćete izbjeći preskakanje treninga, a jedno ćete drugoga motivirati i jačati.

16. Budite spremni na dane kad će vam noge biti teške i kad ćete biti znatno sporiji nego inače (što je uobičajeno i događa se i najboljim trkačima).

17. Zapamtite da s vremenom trčanje postaje lakše.

18. Prihvatite činjenicu da neće svaka utrka biti istrčana jednako dobro ili brzo.

19. Budite spremni izbaciti riječi „ne mogu“ i „nikada“ iz svojeg trkačkog rječnika.

20. Nemojte se uspoređivati s drugima. Trčite za sebe i za svoj rezultat i dobru formu.

21. Nemojte očekivati da će svaka utrka biti bolja od prethodne, neke će biti bolne i psihički i fizički.

22. Nemojte previše razmišljati o treningu ili utrci jer ćete se predomisliti i odustati.

23. Čak i loše istrčana trka je bolja od one od koje ste odustali.

24. Ako inače trčite s glazbom, ponekad pokušajte trčati samo osluškujući svoje korake i disanje. Osim toga, slušanje glazbe tijekom pojedinih utrka je službeno zabranjeno.

25. Nemojte se obeshrabriti ako vam trčanje ne potakne nagli gubitak kilograma.

26. Počnite pisati trkački blog ili pratite tuđe blogove.

27. Nemojte da vam trčanje bude izgovor za 3 krafne na dan jer i trkači mogu dobiti kilograme ako ne paze na prehranu.

Savjeti o prehrani

28. Kupite sportske napitke u prahu (izotonike) umjesto onih već smiksanih. Puno je jeftinije i praktičnije.

29. Svaki kilogram kojeg izgubite trčanje će vam učiniti lakšim.

30. Budite dobro hidrirani. Naučite se konstantno tijekom dana unositi tekućinu.

31. Ako trčite velike dužine imajte sa sobom dovoljno izotoničnih napitaka kako biste nadomjestili znojenjem izgubljene elektrolite.

32. Na dugim dužinama jedite svakih sat vremena, bez obzira osjećate li glad ili ne.

33. Na dugim dužinama, ako vam se ne nose bočice s vodom, imajte uza se novaca da možete kupiti vodu. Planirajte stazu na kojoj postoje trgovine za vodu.

34. Izbjegavajte tešku i jako začinjenu hranu prije trčanja ili večer prije dugog treninga. Pokušajte da vam zadnji obrok prije treninga bude najmanje 2-3 sata ranije.

35. Da biste poboljšali oporavak obavezno unesite proteine i nadomjestite elektrolite u satu nakon završetka trčanja.

Savjeti o prevenciji

36. Koristite kreme na bazi vazelina gdje god dolazi do trljanja o tkaninu kako biste izbjegli povrede, žuljeve i ogrebotine.

37. Nemojte dužinu povećavati za više od 10% tjedno.

38. Muškarci trebaju razmisliti o zaštiti bradavica tijekom utrke jer često dolazi do ozljeda zbog trljanja o tkaninu majice.

39. Računajte kilometražu koju pretrčite, kako zbog nogu tako i zbog tenisica. Pretjerivanjem ćete povećati opasnost od ozljede.

40. Ako imate problema s potkoljenicama i bolovima u tim dijelovima nogu, birajte mekše podloge za trčanje, a izbjegavajte asfalt.

41. Nikada nemojte dva dana zaredom raditi velike trkačke dužine.

42. Bolove odmah tretirajte ledom.

43. Pazite na formu, probajte što mekanije trčati kako biste izbjegli ozljede.

44. Smanjite trening svakih 4-5 tjedana barem za 30% kako biste se oporavili.

45. Uvijek sa sobom imajte sredstvo protiv uboda insekata.

46. Antibiotske kreme su dobre za lakše ozljede od trljanja kože o tkaninu.

47. Odrežite nokte na nogama kako ne bi udarali o tenisicu.

48. Stavite vazelinsku kremu između nožnih prsta na treninzima ili utrkama na veće duljine.

49. Budite oprezni kod trčanja duže vrijeme po nizbrdici. Takva trčanja veliki pritisak stvaraju na zglobove i koljena.

50. Nemojte se istezati prije trčanja. Zagrijte se bržim hodanjem ili laganim trčkaranjem.

51. Nemojte led držati na bolnim mjestima dulje od 20 minuta.

52. Nemojte bolna mjesta izlagati toplini jer će to pojačati upalne procese i bolove.

53. Smrznuti grašak možete iskoristiti kao oblog za ozljede. Zamotajte bolni dio i grašak na njemu u tanji ručnik kako bi držanje bilo ugodnije.

Savjeti za utrku

54. Na danu utrke NE obuvate nove tenisice, novu odjeći te ne isprobavate novu hranu.

55. Nemojte za prvu utrku odabrati maraton.

56. Na utrkama duljim od 5 kilometara, krenite sporije i nemojte se zaletavati.

57. Ako sačuvate energiju u prvoj polovini utrke, finiš možete istrčati snažnije i brže.

58. Ako uzimate napitke na feed zonama nježno ih stisnete kako biste spriječili prolijevanje ili da se zagrcnete od prevelike količine tekućine u ustima.

59. Plastične vrećice su odličan rekvizit ako vas usred utrke uhvati kiša.

Sigurnosni savjeti

60. Budite svjesni da vam tijekom trčanja s leđa mogu naići biciklisti ili brži trkači pa nemojte naglo mijenjati smjer bez provjere sigurnosti na stazi.

61. Trčite u suprotnom smjeru od smjera kretanja automobila, ako trčite po cesti.

62. Nikada nemojte biti sigurni da vas vozači automobila vide.

63. Uvijek sa sobom imajte osobne dokumente i nešto novaca.

Savjeti o obući

64. Obuću kupujte u poslijepodnevnim satima kad vam je noga lagano natečena.

65. Dvostruko zavežite vezice kako vam se krajevi ne bi vukli po podu i stvarali opasnost od odvezivanja i padanja.

66. Kupite kvalitetne tenisice koje će čuvati vaše stopalo i zglobove od ozljeda.

67. Tenisice kupujte primjerene podlozi po kojoj trčite.

68. Ako imate spuštena stopala obavezno kupite kvalitetne uloške.

Savjeti o treningu

69. Najvažnije trkačko pravilo je: „Krenite polako i ubrzavajte“.

70. U početku radite kraće dionice i ne pretjerujte s brzinom kako biste izbjegli ozljede ili umor koji može biti demotivirajući.

71. Ako tijekom trčanja počnete teško disati, usporite ili hodajte dok se puls ne vrati u normalu.

72. Birajte rute koje su vam blizu mjesta stanovanja, kako biste ostali motivirani.

73. Za prvu utrku odaberite lakšu i kraću stazu da tijekom utrke ne „izgorite“ od želje i umora.

74. Postavite realistične kratkoročne i dugoročne ciljeve.

75. Vodite trkački dnevnik.

76. Umor dan ili dva dana nakon utrke je normalan: tada odmarajte ili tek lagano trčkarajte.

77. Nema te fancy odjeće ili gadgeta koji može nadomjestiti sate i sate treninga i pravilne prehrane.

78. Ne sramite se hodati kad ste previše umorni.

79. Predbilježite se za online trkački časopis ili kupite knjigu o trčanju kako biste i na taj način dobivali motivaciju za trening i utrke.

80. Ponekad je i nekoliko krugova na školskom igralištu dobar trening, kad ne možete ići na duže dionice.

81. Uz trčanje radite i treninge snage u teretani.

82. Intervalni treninzi u kojem se izmjenjuju trčanje i hodanje imaju niz prednosti za kardiovaskularno zdravlje i izdržljivost.

83. Mijenjajte rute kojima trčite kako biste izbjegli dosadu i navikavanje tijela na određene dionice.

84. Trčanje po dionicama (intervalima) ne treba biti znanost: trčite minutu brže, minutu sporije.

85. Kad vam je teško fokusirajte se na brojanje vlastitih koraka ili slušanje daha.

86. Kad ste stekli izdržljivost, počnite s intervalnim treninzima.

87. U drugoj polovici treninga se igrajte s povećanjem brzine ili intenziteta.

88. Da biste se riješili grčeva ili bolova, prakticirajte abdominalno disanje.

89. Ako nemate vremena za trčanje, opremu ponesite na posao, pa s posla kući odradite trening.

90. Ako je moguće, trčite po postojećim stazama, bit će vam jednostavnije i lakše nego da sami smišljate stazu tijekom trčanja.

91. U plan trening obavezno uključite i odmor. Bez dovoljno odmora nećete napredovati, a stagnacija će vas natjerati na odustajanje.

92. Oprostite sami sebi ako ne postignete zacrtani cilj. Jednostavno, isti cilj prebacite za neko drugo vrijeme i nastavite raditi u tom smjeru.

93. Pazite da vam plan treninga ne bude jednoličan: mora sadržavati i trening snage i izdržljivosti i trčanje po različitim terenima.

Savjeti o vremenu

94. Obucite se kao da je 10 stupnjeva toplije od onoga kako pokazuje termometar.

95. Kad je sunce jako obavezno imajte šiltericu i sunčane naočale.

96. Ako trčite po ledu, pazite da ste opremljeni obućom čiji potplat je primjeren ledenoj podlozi te nema opasnosti od klizanja, padanja i ozljeda.

97. Tijekom zime se odjenite slojevito te nosite zaštitu za uši.

98. Tijekom zime obavezno nosite kvalitetne rukavice kako biste izbjegli pothlađivanje šaka i prsta.

99. Tijekom zime kupite čarape prilagođene ekstremno niskim temperaturama kako biste izbjegli ozljede od pothlađivanja.

100. Tijekom visokih temperatura oko vrata stavite povez koji ste namočili hladnom vodom, kako bi vas duže vrijeme hladio.

101. Tijekom visokih temperatura prije trčanja bočicu za vodu do pola napunite vodom te je zaledite. Prije kretanja s trčanjem drugu polovicu napunite vodom, pa ćete duže vrijeme imati hladnu vodu.

Objavljeno 03.08.2017.