Hip thrust je po mnogima jedna od najvažnijih i osnovnih vježbi za jačanje mišića gluteusa. No, kod nekih pojedinaca ona ne izaziva željenu aktivaciju mišića gluteusa pa se savjetuje uvesti promjene u položaju tijela tijekom izvedbe vježbe, promjene u samom načinu izvedbe vježbe i/ili dodati dodatnu opremu u vježbu kako bi se „razbudilo“ i aktiviralo mišiće stražnjice.

Donosimo vam 8 savjeta kako promjenama, postići željeni učinak hip thrusta na aktivaciju mišića gluteusa, no prije sve provjerite znate li kako se izvodi osnovna varijanta ove vježbe.

Što je i kako se izvodi hip thrust?

Hip thrust se vrši pokretom ekstenzije u zglobu kuka, dominantno pogađa mišiće gluteusa, te mišiće stražnje lože i donjeg dijela leđa.

Uzmite klupicu i spustite se tako da se gornjim dijelom leđa oslonite na klupu i šipku postavite tako da stoji točno preko pregiba kuka. Noge su u koljenima savijete i stopala u čvrsto oslonjena o pod. Podižući i opružajući kukove, vježba se izvodi tako da se šipka stabilno podigne prema gore. U gornjoj poziciji gluteus mora biti maksimalno kontrahiran, pa se kontrolirano spuštanjem, vrati u početni položaj.

Kod pravile izvedbe ove vježbe treba paziti na sljedeće:

• Pozicija glave i vrata su u fleksiji, pogled je usmjeren ispred tijela
• Gornjim dijelom leđa, točnije područjem lopatica oslanja se na klupu
• Oslonac je na petama, prsti su blago odignuti u zrak
• Potkoljenice su okomite na pod
• Zdjelica je u posteriornom tiltu što rezultira boljom aktivacijom gluteusa i trbušnih mišića, a ujedno sprječava hiperekstenziju lumbalnog dijela kralježnice

Primaran pokret tijekom izvedbe hip thrusta je ekstenzija kuka, koju izvode mišići gluteusa.

S obzirom da su koljena savijena, tijekom izvedbe dolazi i do aktivacije mišića stražnje strane natkoljenice. Budući da niti u jednom trenutku ne dolazi do potpunog opružanja u koljenu, kvadricepsi su minimalno aktivirani u ovom pokretu.

Uz ovo, kao stabilizatori pokreta su uključeni mišići corea (mišići trbuha i donjeg dijela leđa).

Kako izmjenama u pokretu i položaju poboljšati aktivaciju gluteusa?

1. Pokret izvodite u punom opsegu

Početnici često griješe u tome što pokret ne izvode u punom opsegu pokreta. Ako šipku ne spuštate do poda i ne podižete da potpune ekstenzije u kuku, gluteusi rade umanjen posao. Bezodis i sur. tvrde da je hip thrust osmišljen upravo da povećava maksimalno kontrakciju mišića gluteusa u trenu kad su kukovi u potpunoj ekstenziji.

Najvažniji zadatak hip thrusta je upravo ekstenzija u kuku, pa svako skraćenje opsega pokreta, onemogućava izvedbu vježbe na potpuno pravilan način. Upravo radi toga savjetuje se u svakom ponavljanju od početne pozicije u kojoj je šipka na podu, podići je do potpune ekstenzije kuka i vratiti ponovo skroz na pod.

2. Zadržite na vrhu pokreta

Kako navode Contreras i sur. hip thrust koji se izvodi sa šipkom aktivira glutesu maximus i biceps femoris značajnije jače od stražnjeg čučnja kad se koristi opterećenje od 10RM. Stoga, jasno je da je ovo vježba koja aktivira gluteus, a pauzom odnosno zadrškom u gornjoj poziciji, da se aktivacija dodatno pojačava. U gornjoj poziciji pokreta zadržite 1-3 sekunde prije nego krenete polako i kontrolirano šišku spuštati na pod.

Iako će ova izmjena smanjiti težinu koju ćete moći podići, uvijek prednost dajte manjoj težini, ali varijanti vježbe koja će izvući maksimum.

3. Aktivirajte mišiće corea

Česta greška koju vidimo je ona gdje vježbači tijekom izvedbe rade luk u donjem dijelu leđa, dok gornji dio leđa zadržava stabilnost. Umjesto toga, aktiviranjem mišića corea, održavajte leđa „zaključanima“ tijekom cijeloga pokreta. Naravno da se torzo mora kretati, ali neka pokret bude jedinstven. Zamislite da su vaša leđa deblo i pokrećite se tako da se cijela leđa istovremeno i zajednički kreću u pokretu.

4. Stanite stopalima šire od širine kukova

Pokušajte postupno širiti poziciju stopala iz serije u seriju i na taj ćete način najbolje zamijetiti razliku u aktivaciji gluteusa s promjenom položaja stopala. Umjesto stopala u širini kukova, neka vam cilj bude širina najmanje širine ramena, a savjetujemo da stanete čak i šire od toga.

5. Stopala stavite dalje od sebe (povećajte kut u koljenima)

Često vježbači navode da tijekom izvedbe hip thrusta osjete jaku aktivaciju kvadricepsa. Ako je to slučaj, stopala ste postavili preblizu sebi i udaljite ih od sebe. Što su potkoljenice vertikalnije tijekom izvedbe hip thrusta (u gornjoj poziciji) to će biti manja aktivacija kvadricepsa, ali i veća aktivacija gluteusa.

6. Otvorite stopala (rotirajte ih prema van)

Ako stopala držite paralelno ili otvoreno za manje od 15 stupnjeva, vježbu ne izvodite pravilno. Optimalna izvedba je ona kod koje su stopala otvorena za 30-45 stupnjeva čime će se aktivirati puno više mišićnih vlakana u gluteusima.

Naime, eksterna rotacija femura je jedna od aktivnosti mišića gluteusa pa će ovim otvaranjem stopala kojima se postiže upravo ta rotacija, aktivacija mišića biti značajno povećana.

7. Napravite posteriorni tilt zdjelice

Hip thrust je pokret koji kreće s poda i završava u poziciji ekstenzije kuka, no da bi se aktivacija dodatno pojačala, može se napraviti još jedan dodatak pokretu, posteriorni tilt zdjelice. Na vrhu pokreta.

Posteriorni tilt je pokret guranja zdjelice prema naprijed, pa u slučaju pune ekstenzije kuka ona pokretu dodaje još putanje.

Contreras i Cronin navode da pokret koji za čak 20% izlazi iz neutralne pozicije, i dalje se smatra normalnim opsegom pokreta u ekstenziji kuka. Postizanjem ovog produljenog opsega pokreta s posteriornim tiltom zdjelice će maksimalno aktivirati gluteus budući da se pokazalo da maksimalna dobrovoljna izometrička kontrakcijska aktivnost gluteusa maximusa raste kako zglob kuka prolazi od fleksije do ekstenzije.

8. Dodajte booty band oko koljena

Ako vam je dosad nedostajao osjećaj pečenja u gluteusima, sad ćete ga zacijelo postići. Dodavanjem booty banda iznad koljena radi se i abdukcija u kuku, guma koljena povlači prema unutra, a vi iz silom gurate prema van upravo mišićima stražnjice.

Uvodite ove promjene jednu po jednu i iz serije u seriju osjećaj ćete kako se gluteusi aktiviraju sve više i više. Sigurni smo da ćete s ovim promjenama jako brzo osjetiti zašto je upravo hip thrust po mnogima najbolja vježba za izgradnju i jačanje mišića gluteusa.

Reference:

1. Bezodis, I., Brazil, A., Palmer, J., & Needham, L. (2017). Hip joint kinetics during the barbell hip thrust. In W. Potthast, A. Niehoff, & S. David (Eds.), Proceedings of the 35th Conference of the International Society of Biomechanics in Sports (1 ed., Vol. 35, pp. 679-682).
2. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8.
3. Contreras, Bret MA; Cronin, John PhD, CSCS; Schoenfeld, Brad MSc, CSCS. Barbell Hip Thrust, Strength and Conditioning Journal: October 2011 - Volume 33 - Issue 5 - p 58-61

Objavljeno 22.02.2021.