Pisali smo niz članaka o negativnim učincima sjedenja na ljudsko zdravlje, od povećanja rizika od razvoja niza bolesti, od kardiovaskularnih bolesti, nekih vrsta karcinoma, dijabetesa i pretilosti. No osim ovih u javnosti većinom poznatih zdravstvenih rizika sjedenja, postoji jedan koji je manje poznat, a ime mu je sindrom mrtve stražnjice ili glutealna amnezija.

Tehničko ime stanja je gluteus medius tendinosis - upala tetiva u gluteus mediusu, jednom od tri velike mišića koji čine stražnjicu.

Senzomotorička amnezija (SMA) u koju se ubraja i glutealna amnezija je stanje kronično kontrahiranih mišića koje nastaje uslijed navikavanja na refleks stresa (nezgode, ozljede, operacije, ponavljanje treninga). SMA, koja se javlja na razini živčanog sustava, može uzrokovati bol u kuku, bol u leđima, išijas i niz drugih funkcionalnih problema. Mozak zapravo gubi fiziološku sposobnost opuštanja, oslobađanja i kontrole ovog mišića.

Budući da gluteus medius normalno pomaže stabilizirati zdjelicu, glutealna amnezija može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa i bolova u kukovima, kao i do problema s koljenom i gležnjem, jer tijelo pokušava kompenzirati neravnotežu.

Sindrom mrtve stražnjice povezan je s recipročnom inhibicijom - procesom koji opisuje odnos između kontrakcije i opuštanja mišića na obje strane zgloba. Općenito, kada se jedan mišić opusti, šalje se živčani signal u njegov suprotni mišić da se kontrahira.

Kada se sate provodi u sjedećem položaju, pregibači kuka se kontrahiraju dok se gluteusi odmaraju. Na taj način se dugoročno negativno utječe na gluteuse i njihovu slabost. No, osim od sjedenja, ova vrsta stanja može se dogoditi i kod trkača: kod osoba s izraženo snažnim kvadricepsima ili mišićima stražnje strane natkoljenice, može doći do opuštanja gluteusa i njihove amnezije.

Kako prepoznati glutealnu amneziju?

Treneri i fizioterapeuti glutealnu amneziju utvrđuju provedbom Trendelenburg testa. Test se provodi tako što osoba iz uspravne stojeće pozicije podigne jednu nogu prema naprijed. Ukoliko se pelvis (zdjelica) spusti prema donje na strani na kojoj je noga podignuta, to je pokazatelj slabog gluteusa mediusa na suprotnoj strani.

Krivina kralježnice može također biti pokazatelj glutealne amnezije. Lumbalna kralježnica (donji dio leđa) oblikuje slovo S, značajnija zakrivljenost može biti znak da su fleksori kuka toliko zategnuti da povlače kralježnicu prema naprijed.

Napravite test: Aktivirate li pravilno mišiće stražnjice?

Kako izbjeći glutealnu amneziju?

Ukoliko se bavite sjedilačkim poslom, pokušajte što češće ustati i prošetati kako bi se gluteusi aktivirali te napravite nekoliko vježbi istezanja. Također, tijekom perioda sjedenja napravite što češće vježbu kontrakcije gluteusa: 3-4 puta po 10-15 ponavljanja kontrahirajte pa opustite gluteus, kako se aktivirali mišići.

Tijekom treninga, obavezno se posvetite i vježbama za gluteus, od čučnjeva do raznih podizanja kukova, podizanja nogu i sl. vježbe si dodatno otežajte korištenjem utega za zglobove i booty banda.

Kako „izliječiti“ glutealnu amneziju?

Jednostavno, treningom. Ukoliko imate vremena, jedan trening u tjednu posvetite isključivo mišićima gluteusa, a ukoliko nemate mogućnost za još jedan trening, tada tijekom treninga nogu naglasak stavite upravo na mišiće gluteusa.

Donosimo prijedloge treninga za mišiće stražnjice:

• 5 super vježbi za savršenu i čvrstu stražnjicu (gluteus) - by Lana
• Obavezno isprobajte: 15 vježbi za jačanje gluteusa na bosu lopti!
• Bodyweight vježbe za čvrstu stražnjicu

Objavljeno 21.03.2019.