Trčanje je aktivnost koja posljednjih godina postaje sve popularnija kao vrsta i način rekreacije. Njome se potiče globalna cirkulacija i odličan je izbor kada se želi potaknuti detoksikacija organizma, kao i unapređenje rada kardiorespiratornog sustava.

Međutim, trčanje primarno aktivira mišiće nogu. U trčanje su uključeni listovi, quadriceps, fleksori kuka i glutealni mišići, dok su ostali mišići mnogo manje uključeni. Oni samo sudjeluju u održavanju tijela uspravnim ili održavaju ravnotežu i usklađenost rada ruku i nogu.

Zašto je potrebno trčanju dodati vježbe snage i fleksibilnosti

Vježbe snage vam unapređuju tehniku trčanja, mogu povećati brzinu trčanja kao i prevenirati ozljede koje se mogu dogoditi. Naime, kako je trčanje ciklička aktivnost koja aktivira iste mišiće za izvedbu, mišići koji se manje koriste postaju slabiji, odnosno odnos mišića koji su primarni u trčanju i onih koji su sekundarni ili onih koji se ne koriste je prevelik. Dolazi do toga da su oni slaba karika u kinetičkom lancu te kao takvi mogu biti uzrok mišićnog disbalans što vodi prema ozljedi.

Trčanje ne osigurava puni opseg pokreta, zbog svoje zatvorenosti u izvođenju pokreta. Potrebno je raditi na zadovoljavajućem opsegu pokreta, što ne znači da morate biti fleksibilni kao gimnastičari. Statičko istezanje ne donosi željene rezultate i dobre učinke kao priprema za trčanje. Bolja opcija je dinamičko istezanje kao dio zagrijavanja o čemu možete pročitati na linku. 

Što duže trčite to možete bolje i dugotrajnije savladavati prostor krećući se prema naprijed, dok su rotacije i postranična kretanja izostavljena. Bočni stabilizatori trupa i kralježnice su ključni za održavanje stabilnosti stupa tijela, a i temelj su pokreta s bilo kojim dijelom tijela.

Podatak koliko je trčanja po tjednu previše se ne može sa primjenjivati na svakog rekreativca, jer svatko ima neku svoju predispoziciju, broj kilometara u nogama, način života, životne navike...itd. Problem je u utvrđivanju te granice. Neke studije pokazuju da je 70 kilometara tjedno štetno za lokomotorni sustav. Ako mnogo trčite i pri tome ne održavate mišićni balans podložnost ozljedama je zasigurno veća.

Definitivno je bolje trčati na mekšim terenima, nego na tvrđim jer je stres na zglobove manji. Neće se svi složiti, ali izbor i pronalaženje tenisica koje vam najviše odgovaraju je od izuzetne važnosti. Osim mekše podloge i tenisice apsorbiraju udarce i pružaju potporu zglobovima. Njihova promjena, ovisno o kvaliteti tenisica i prijeđenim kilometrima u njima zahtijeva promjenu tenisica.

Vježbe snage koje možete odraditi vani na otvorenom

Ovisno o načinu kako trčite možete utjecati na jaču kontrakciju pojedinih mišićnih skupina, ali još uvijek uglavnom govorimo o mišićima nogu. Tako primjerice ako trčite uzbrdo i nizbrdo jače čete aktivirati gluteus i quadriceps. Ako trčite duge pruge mišići će biti manjeg opsega neko kod trkača na kraće pruge. Nije baš uobičajeno, ali ako trčite unatrag jače se aktivira stražnja strana nogu i leđa nego kod trčanja naprijed.

Velika prednost trčanja je da ga možete prakticirati vani na otvorenom, što sužava mogućnost odrade treninga za cijelo tijelo. Da to ipak ne bi bilo tako, prikazujemo vam vježbe kojima možete obuhvatiti mišiće koje ste izostavili trčanjem. Koristiti možete rekvizit koji vam stane u džep, ako ne stane u džep i trčanje s njim u ruci ne stvara nikakvo opterećenje.

Vježbe za mišiće trbuha

1. Vježba aktivira bočne i prednje mišiće trbuha i trupa. Iz položaja planka tijelo se premješta unazad s koso usmjerenim koljenima. U tom položaju aktiviraju se bočni mišići trbuha i trupa, dok se u položaju planka aktiviraju prednji, ravni mišići trbuha i duboki stabilizatori kralježnice.
2. Vježba je izdržaj u planku s nogama na povišenju. Ovom vježbom se aktiviraju prednji ravni mišići trbuha i duboki stabilizatori kralježnice koji doprinose održavanju stabilnosti corea.
3. Vježba je izdržaj na boku uz spajanje suprotnog koljena i lakta. Bočnim izdržajem kontrahiraju se bočni stabilizatori trupa i kralježnice, a spajanjem suprotnog koljena i lakta dobiva se kontrakcija u dijagonalnom smjeru u području mišića trbuha.

Vježbe za mišiće ruku i ramenog pojasa

1. Vježba u kojom se aktiviraju mišići prednje strane nadlaktice može se izvoditi s mini bandom. Postavite mini band ispod tenisice i uz pregibanje ruke u laktu aktivirajte ciljano mišićje. Pri izvođenju pripazite na držanje tijela. Kralježnica mora biti u prirodnom položaju, a ramena u prirodnoj poziciji bez unutarnje rotacije u zglobu ramena što je čest slučaj pogrešnog izvođenja vježbi za biceps.
2. Vježba su sklekovi s nogama na povišenju u kojem su ruke postavljene široko da bi se aktivirali prsni mišići. Pri izvođenju pripazite da ne dolazi do dodatnog uvijanja u donjem dijelu tijela. Osim mišića prsa aktiviraju se i duboki stabilizatori kralježnice te mišići trbuha
3. Vježba aktivira leđne mišiće. Vježba se izvodi s mini bandom tako da iz položaja upora na klupici jednom rukom pridržavate mini band dok drugo rukom povlačite traku uz tijelo s rukama usko uz tijelo ili široko uz tijelo aktivirajući time leđne mišiće.
4. Vježba je za kontrakciju stražnje strane nadlaktice. Nalazite se u uporu za rukama s pogrčenim nogama i rukama na povišenju. Fleksijom ruku u području lakta aktiviraju se mišići stražnje strane nadlaktice.

Vježbe za mišiće gluteusa

Uvijek se preporučuje dodatna aktivacija mišića gluteusa kod trkača, zbog trkačkih ozljeda koje nastaju i pri profesionalnom i rekreativnom trčanju. U većini ozljeda kao jedan od glavnih uzoraka je slabost mišića gluteusa. Kod izvođenja vježbi za mišićje gluteusa preporučuju se vježbe zanoženja, a u obzir dolaze i vježbe podizanja kukova u most.

Treba biti oprezan kod vježbi koje aktiviraju gluteus pomicanjem noge u stranu (abdukcija iz zgloba kuka). Zbog upale ITB trakta koji je vrlo česta ozljeda i bolno stanje kod trkača, ne dolazi uopće ili dolazi do znatno manje aktivacije mišićja gluteusa, a većinu kontrakcije preuzima ITB trakt koji je uzrok boli s vanjske strane koljena.

Objavljeno 28.10.2017.