Unazad nekoliko godina ovakav pristup treningu nije bio toliko priznat, mada nam je poznato već dugo kako koristiti vlastito tijelo kao rekvizit. Mogli smo ga koristiti kao trening snage u nekim sportovima ili kao potpuno zaseban trening, ali s puno skromnijim setom vježbi.

Sve do nedavno se takvim pristupom treningu nije iskoristilo što se sve može i njegov puni potencijal, pa je u zadnjih par godina takav koncept treninga puno priznatih svjetskih i naših stručnjaka jako puno doradilo i razradilo.

Možete ga koristiti za puno toga, npr. razvoj i poboljšanje raznih sposobnosti poput mišićne i respiratorne izdržljivosti pa čak jakosti i snage, fleksibilnosti i drugo te za postizanje raznih ciljeva poput povećanja energetskih kapaciteta, mršavljenja i povećanja volumena mišića.

Da, to sve možete i bez uporabe utega ili bilo kakvih pomagala i samo uz pomoć svoga tijela, no to zahtijeva poseban pristup i tehniku. Prednost ovakvog treninga je što ga možete odraditi apsolutno bilo gdje i nisu potrebne nikakve skupe sprave i članarine, pa će i za one okorjele grijače fotelja jako teško biti naći bilo kakav izgovor!

Trening baziramo isključivo na temeljnim obrascima kretanja, odnosno potiskivanjima poput raznih sklekova i potisaka, povlačenjima poput zgibova i horizontalnog obrnutog veslanja, spuštanja poput raznih čučnjeva, jednonožnih kretnji poput raznih iskoraka, podizanja poput raznih pregiba kukova, rotacija poput raznih zasuka i okreta te raznim varijantama kretanja, skokova i upora, no varijacije su u tempu izvedbe i u intervalima odmora koji su potrebni kako bi se postigao željeni cilj te razvoj i poboljšanje određenih sposobnosti.

Primjeri treninga:

Cilj: Mišićna izdržljivost

• Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
• Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
• Generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova, itd - 5 min
• Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:

• patka hodanje
• unilateralno mrtvo dizanje, naizmjenično
• lateralno hodanje u skleku
• superman upor
• ležeći potisak štapa iznad glave

Glavni dio

6 rundi:

• 15 x čučnjeva

• 10 + 10 x podizanja kukova, jedna pa druga noga

• 15 x sklekova

• 15 x modificiranih zgibova

• 15 x modificiranih sklopki

Odmor: 60 sekundi

Tempo izvedbe umjereno – brzo.

Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.

Cilj: Povećanje volumena mišića

• Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
• Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
• Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:

• upor u čučnju
• upor s nogama na povišenju
• lateralno hodanje u skleku
• upor s laktovima na povišenju
• ležeći potisak štapa iznad glave

Glavni dio

4 runde:

• 10 + 10 bugarskih čučnjeva

• odmor 90 - 120 sekundi

4 runde:

• 10 + 10 x podizanja kukova, jedna pa druga noga

• odmor 90 - 120 sekundi

4 runde:

• 10 x propadanja za prsa

• odmor 90 - 120 sekundi

4 runde:

• 10 x zgibova

• odmor 90 - 120 sekundi

4 runde:

• 10 x ramenih potisaka s povišenja

• odmor 90 - 120 sekundi

Tempo izvedbe sporiji, s naglašenom negativnom fazom spuštanja u trajanju 3 sekunde, glavni uvjet zadnje dvije serije rad do mišićnog otkaza i naglašena koncentracija – veza um i mišić.

Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.

Cilj: Respiratorna izdržljivost, povećanje energetskih kapaciteta i mršavljenje

• Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
• Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
• Generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova, itd - 5 min
• Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:

• lateralno hodanje u čučnju
• unilateralno mrtvo dizanje, naizmjenično
• lateralno hodanje u skleku
• superman upor
• ležeći potisak štapa iznad glave

Glavni dio

6 - 7 rundi:

• 30 sekundi čučnjeva

• 15 sekundi odmora
• 30 sekundi unilateralnog mrtvog dizanja naizmjenično

• 15 sekundi odmora
• 30 sekundi sklekova

• 15 sekundi odmora
• 30 sekundi modificiranih zgibova 

• 15 sekundi odmora
• 30 sekundi obrnutog penjanja na zid

• 15 sekundi odmora
• 30 sekundi zasuka nogu

Odmor 60 sekundi

Tempo izvedbe brz, što više pravilnih ponavljanja u radnom intervalu bez narušavanja kvalitete izvedbe.

Faza hlađenja, opuštanje i istezanje cijelog tijela.

Cilj: Mišićna jakost

• Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
• Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
• Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:

• upor u čučnju
• upor s nogama na povišenju
• lateralno hodanje u skleku
• upor s laktovima na povišenju
• ležeći potisak štapa iznad glave

Glavni dio

6 rundi:

• 6 + 6 bugarskih čučnjeva

• odmor 120 - 180 sekundi

6 rundi:

• 6 + 6 x podizanja kukova, jedna pa druga noga

• odmor 120 - 180 sekundi

6 rundi:

• 6 x propadanja za prsa

• odmor 120 - 180 sekundi

6 rundi:

• 6 x zgibova

• odmor 90 - 120 sekundi

6 rundi:

• 6 x ramenih potisaka u stoju

• odmor 120 - 180 sekundi

Tempo izvedbe spor, 5 – 1 – 5“ koncentrična kontrakcija podizanja – odmor između – negativna faza spuštanja, naglašena mišićna napetost – tenzija.

Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.

Cilj: Repetitivna snaga

• Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
• Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
• Generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova, itd - 5 min
• Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:

• lateralno hodanje u čučnju
• unilateralno podizanje kukova, naizmjenično
• lateralno hodanje u skleku
• lateralno rak puzanje
• ležeći potisak štapa iznad glave

Glavni dio

5 rundi:

• 20 x čučnjeva

• odmor 30-60 sekundi

5 rundi:

• 30 x naizmjeničnih iskoraka

• odmor 30-60 sekundi

5 rundi:

• 20 x sklekova

• odmor 30-60 sekundi

5 rundi:

• 15 x zgibova ili 20 povlačenja na TRX-u

• odmor 30-60 sekundi

5 rundi:

• 20 x sklopki

• odmor 30-60 sekundi

Tempo izvedbe brzo.

Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.

Cilj: Snaga ili eksplozivnost

• Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
• Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
• Generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova, itd - 3 min
• Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti:

2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora:

• patka hodanje
• unilateralno podizanje kukova, naizmjenično
• mrtvi kukac za trup
• bočni upori na podlakticama, jedna i druga strana

Glavni dio

6 rundi:

• 10 x naskoka na kutiju
• odmor 90 – 120 sekundi

6 rundi:

• 10 x lateralnih naskoka na kutiju
• odmor 90-120 sekundi

6 rundi:

• 10 + 10 x poskoka u nizu
• odmor 90-120 sekundi

6 rundi:

• 10 x brzih marinaca s visokim skokom
• odmor 30-60 sekundi

Tempo izvedbe brzo i eksplozivno.

Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.

Objavljeno 27.12.2018.