Kako bi poboljšali svoju sportsku izvedbu i postigli što bolji rezultat, uz maksimalno iskorištavanje fizičkih potencijala, sportaši su danas primorani svakodnevno koristiti nove metode i sredstva koja će im to omogućiti.

Pliometrija je upravo jedna od kvalitetnijih metoda koja služi za razvoj snažnih sposobnosti, i to prije svega elastične i eksplozivne snage te ima značajnu ulogu u sportovima gdje se zahtjeva visok stupanj brzine i snage kao na primjer u sprintu, skokovima, udaranju lopte, bacanju lopte, kugle, diska itd. Prema definiciji, u pliometriju se ubrajaju vježbe kojima je cilj povezivanje jakosti i brzine pokreta da bi se postigao eksplozivno-reaktivni pokret koji se često definira kao snaga.

Termin pliometrija potječe iz latinskog jezika plyo + metric što u prijevodu znači „mjerljivo povećanje“. Da bi se razvila pliometrija, bilo je potrebno razumjeti tri vrste mišićnih kontrakcija: ekscentrične, koncentrične i izometrijske.

Kod ekscentrične kontrakcije mišići se pod opterećenjem izdužuju ili istežu, te je potrošnja kisika u mišićima manja a proizvodnje sile je veća nego kod koncentrične reakcije, gdje se mišići pod opterećenjem skraćuju. Zato je ekscentrična kontrakcija osnovno obilježje pliometrijskog treninga. Izvođenjem pliometrijskih vježbi izaziva se značajno istezanje mišića koji se nalazi pod ekscentričnom kontrakcijom nakon koje slijedi snažna koncentrična kontrakcija (mišić se pokušava vratiti u prvobitno stanje) koja služi za razvoj snažnog pokreta u kratkom vremenskom razdoblju.

Pliometriju su prvenstveno upotrebljavali atletičari, da bi je kasnije prihvatili i sudionici drugih sportskih igara te je prilagodili specifičnim pokretima koje određeni sport zahtjeva.

Pliometrijske vježbe zapravo su vrlo slične strukturama kretanja koje se javljaju u različitim sportskim aktivnostima. No ono na što treba obratiti pažnju su specifični zahtjevi pojedinog sporta, odnosno mora se dobro ustanoviti dali su pokreti u sportu uglavnom linearni, vertikalni, lateralni ili se radi o kombinaciji, da bi se kasnije i trening mogao prilagoditi tim zahtjevima.

U literaturi se pojam pliometrije često poistovjećuje s dubinskim skokovima, iako se pliometrijske vježbe, za koje je karakterističan brz prijelaz iz ekscentrične u koncentričnu kontrakciju mišića, u praksi koriste i za gornji dio tijela, za kretnje tipa bacanja.

Kao jedna od trenažnih metoda pliometrija se može upotrebljavati u bilo kojem dijelu treninga. Može biti dio zagrijavanja, treninga u teretani, treninga brzine, treninga agilnosti a može se koristiti općenito ili specifično.

Međutim prije početka pliometrijskog treninga potrebno je jako dobro poznavati njegove osnovne karakteristike te zadovoljiti stroge uvjete koju daju trenažne i zdravstvene pretpostavke za njegovu primjenu.

Tako npr. sportaš mora posjedovati određenu razinu jakosti - za pliometrijski trening gornjih ekstremiteta sportaš mora biti u stanju izvesti dvoručni potisak utega s klupe jednak svojoj masi, odnosno točnije za sportaše koji teže više od 100 kg moraju biti u stanju podići svoju težinu odnosno 1.5 puta više od svoje mase za sportaše koji teže ispod 100 kg.

Alternativna mjera za procjenu jakosti gornjih ekstremiteta jest sportaševa sposobnost da izvede 5 sklekova s pljeskom zaredom.

Za pliometrijski trening donjih ekstremiteta sportaš mora moći izvesti čučanj sa težinom koliko iznosi njegova tjelesna težina puta 1.5-2.5 pri čemu se 1.5 uzima kao norma. To se smatra minimalnim standardom za provođenje visokointenzivnog pliometrijskog treninga. Prije provođenja pliometrijskog treninga sportaš bi trebao napraviti i 2-4 tjedna treninga brzine i jakosti.

Osim ovih kriterija sportaš mora znati i sljedeće:

• odgovarajuću i pravilnu tehniku izvedbe vježbi
• koje vježbe provoditi i kojim redoslijedom
• ukupan broj ponavljanja i serija te trajanje pauza ovisi o intenzitetu vježbe, strukturi sporta, periodizaciji treninga te razini kondicijske pripreme sportaša
• unutar mikrociklusa (tjedan dana) ne preporučuje se više od 2-3 pliometrijska treninga dok je između 2 pliometrijska treninga potrebno minimalno 48h za oporavak
• ne preporučuje se kombinacija pliometrije i treninga maksimalne snage ili jakosti
• dob sportaša odnosno zrelost živčanog sustava značajno utječe na toleranciju pliometrijskog treninga stoga sportaši koji nisu ušli u pubertet ne bi smjeli raditi pliometrijski trening, a osobito ne intenzivno.

Ukoliko se ne pridržavamo navedenih pravila vrlo je vjerojatno da će nepravilno provođenje pliometrijskog treninga izostaviti dobre rezultate a povećati rizik od ozljeda.

S obzirom da pliometrijski trening pred sportaša stavlja velike zahtjeve, potrebno je za trening dobro se pripremiti kvalitetnim zagrijavanjem, općepripremnim vježbama i dinamičkim istezanjem. Statičko istezanje opustit će mišiće i tetive oko zglobova koje će se koristiti u daljnjem vježbanju. Također se u zagrijavanju mogu koristiti tehničke vježbe za trčanje (škola trčanja), podizanja i vučenja šipkom (tonizacija) i progresivne kretnje odražavanja i bacanja. Slijed vježbi treba biti kratak ali intenzivan.

Za kraj treninga obavezno ide relaksacija i opuštanje jer je ova metoda treninga jako stresna za organizam.

Primjer pliometrijskih vježbi za gornje ekstremitete

U pliometriju gornjih ekstremiteta ubrajaju se različita eksplozivno-reaktivno balistička bacanja medicinskih lopti te različite varijante sklekova i vježbe na posebno konstruiranim trenažerima. Vježbe se uglavnom mogu provoditi individualno i uz pomoć partnera.

1. Bacanje medicinske lopte iznad glave

Raskoračni stav, stopala su u širini ramena. Medicinku uhvatite s obje ruke i stavite iza glave. Bacite medicinku što jače i što dalje ispred sebe. Vježbu možete izvoditi uz zid ili uz pomoć partnera.

2. Bacanje medicinske lopte bočno

Raskoračni stav, stopala su su širini ramena. Uhvatite medicinku s obje ruke, lagano pogrčene ispred tijela i uz snažni zamah bacite loptu što dalje u stranu (partneru ili u zid). Kontrahirajte abdominalnu muskulaturu za maksimali učinak vježbe.

3. Bacanje medicinske lopte iza glave

Raskoračni stav, stopala su malo šire od širine ramena,prsti okrenuti prema van. Medicinsku loptu uhvatite s obje ruke ispred tijela i spustite se u poziciju polučučnja. Iz tog položaja snažnim zamahom bacite medicinku preko glave partneru koji se nalazi nekoliko metara iza vas. Cilj vježbe je baciti medicinku što dalje generirajući maksimalnu snagu iz nogu.

4. Zakucavanje medicinske lopte u pod

Raskoračni stav, stopala su u širini ramena. Medicinku uhvatite s obje ruke i dignite visoko iznad glave. Bacite medicinku što jače u pod. Nakon što se odbije od poda uhvatite medicinku i ponovite isto.

5. Eksplozivan izbačaj medicinske lopte s prsa

Raskoračni stav, stopala su u širini ramena. Medicinku uhvatite s obje ruke u visini prsa. Izbacite medicinku daleko ispred sebe. Nakon što ste napravili izbačaj krenite u sprint nekoliko metara.

6. Bacanje medicinske lopte u vis iz čučnja

Raskoračni stav, stopala su u širini ramena. Medicinku uhvatite s obje ruke u visini prsa i spustite se u polučučanj. Iz polučučnja eksplozivno skočiti što se više može i izbaciti medicinku što više u zrak. Uhvatite loptu i ponovite isto.

7. Pliometrijski sklekovi

Stanite u položaj skleka. Eksplozivno se odgurnite rukama od podloge tako da napravite dovoljno mjesta kako bi mogli napraviti pljesak rukama. Vratite ruke u početnu poziciju prije nego udarite o pod.

Primjer pliometrijskih vježbi za donje ekstremitete

U pliometrijske vježbe za donje ekstremitete ubrajaju se različiti skokovi, poskoci, naskoci i saskoci. Vježbe se mogu izvoditi bez i sa rekvizitima a najčešće su to sanduci i prepone.

1. Pogrčeni skokovi u mjestu

Raskoračni stav, stopala su u širini kukova, koljena blago pogrčena. Skočiti u zrak, pritom povlačeći noge prema prsima, tako da one budu pogrčene u najvišoj točki skoka. Doskočiti mekano na prvu trećinu stopala i u što kraćem periodu skočiti i ponoviti pokret.

2. Sunožni skokovi na sanduk

Stanite uspravno, noge su u širini kukova, licem okrenuti prema sanduku. Spustite se u polučučanj i iz tog položaja radite sunožni skok na sanduk. Siđite sa sanduka i ponovite isto.

3. Bočni poskoci preko sanduka

Stanite bočno uz sanduk, noge su u širini kukova. Izvodite sunožne bočni skok tako da preskočite sanduk i doskočite isto sunožno. Iz te pozicije odmah krećete u novi skok.

4. Skokovi s noge na nogu s obručima

Obruči su postavljeni "cik-cak" na podlozi. Stanite nekoliko metara od prvog obruča i krenite u lagano trčanje kako bi postigli optimalnu brzinu za izvođenje vježbe. Radite naizmjenične poskoke visoko podižući koljeno zamašne noge.

5. Bočni preskoci klupe

Stanite sa strane klupe, stopala su lagano razmaknuta. Preskačete klupu po dužini u kretanju. Kod ove vježbe važno je da koristite i ruke - istovremeno sa odrazom radite i snažan zamah rukama.

6. Skokovi u dubinu

Stanite na sanduk, tako da prstima dodirujete rub sanduka, stopala su u širini ramena. Lagano iskoračite sa sanduka i doskočite paralelno s obje noge na podlogu. Odmah nakon doskoka radite vertikalni skok u mjestu. Doskok mora biti "mekan" a uz pomoć zamaha ruku smanjit ćete vrijeme kontakta s podlogom i postići da skok bude viši.

7. Sunožni poskoci preko prepona

Postavite nekoliko prepona u nizu i stanite 2-3 stope od prve prepone. Stopala su u širini ramena, koljena blago pogrčena. Izvodite sunožne skokove preko prepona.

Objavljeno 30.08.2013.