Sunčani i topliji dani su idealni za kretanje na otvorenom. Ako trčite ili vježbate vani probajte ovaj trening koji će obuhvatiti sve. Sastoji se od trčanja i vježbi, a radi se na način da se trči umjerenim tempom osam minuta te se izvode vježbe nakon toga. Kada se naprave vježbe sve se ponavlja još dva puta tako da će ovaj trening trajati otprilike pola sata.

Ovakav lagani kardio trening ne samo da služi za dovođenje tijela u formu, već je odličan pomagač za bolje raspoloženje. Pogotovo nakon cikličkih aktivnosti kao što je trčanje prirodni odgovor organizma je sreća i zadovoljstvo jer se trčanjem otpuštaju endorfini koji su zaslužni za to.

Uvodni dio treninga

Trčanje je osnovni ljudski oblik kretanja i prirodna lokomocija, ali radi suvremenog načina života ljudi nisu spremni na opterećenje koje trčanje donosi osim ako se time rekreativno ili natjecateljski bave. Zato sam uz trening pripremila lagane vježbice zagrijavanja za pripremu organizma na trčanje.

Svaka se vježba izvodi po 30’’. Svaka se vježba izvodi samo jednom osim vježbi 6-8 koje se izvode dva puta. Kada se naprave dva puta onda preći na vježbe dinamičkog istezanja.

Zagrijavanje pogledajte u videu:

Vježbe zagrijavanja:

• Hodanje prsti peta
• Hodanje prsti
• Hodanje peta
• Hodanje po vanjskom rubu stopala
• Hodanje po unutarnjem rubu stopala
• Niski skip u kretanju
• Jednonožni visoki skip u kretanju
• Visoki skip u kretanju
• Istezanje glutealne regije u kretanju
• Istezanje stražnje lože u kretanju

Glavni dio treninga

Trening se sastoji od intervala od osam minuta u kojem se trči te se potom izvode četiri vježbe; sklek na klupici, čučanj, propadanje na klupici i jednonožno mrtvo dizanje. Svaku vježbu napraviti po jednu seriju u jednom krugu, a napraviti 3-4 kruga.

Trening pogledajte u videu:

Vježbe:

• Trčanje x 8’
• Sklek na klupici x 10
• Čučanj x 10
• Propadanje na klupici x 10
• Jednonožno mrtvo dizanje x 10/10

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Sklek na klupici

Dlanove postaviti na klupicu u širini ramena. Tijelo je opruženo (neutralna kralježnica), a lopatice su razdvojene. Pogrčiti laktove koji su pod kutem od 45 stupnjeva u odnosu na trup te dotaknuti prsima klupicu. Pogled je usmjeren između dlanova.

2. Čučanj

Stav je otprilike širine ramena s prstima blago rotiranima prema van. Pokret inicirati kukovima prema natrag i istovremeno raditi savijanje u koljenima te se spuštati prema dolje. Koljena se cijelo vrijeme kreću u smjeru stopala.

3. Propadanje na klupici

Dlanove postaviti na rub klupice, a noge postaviti ispred tijela (mogu biti blago pogrčene u zglobu koljena). Pogrčiti se u zglobu lakta i ramena pod 90 stupnjeva (pripaziti na to da su lopatice spojene i da su ramena što dalje od ušiju - spustiti ramena dolje).

4. Jednonožno mrtvo dizanje

Iz stojeće pozicije na jednoj nozi kukove gurnuti prema natrag, a trup postaviti u pretklon (hip hinge). Druga je noga u produžetku trupa, a pogled je u donjoj poziciji usmjeren u pod. U ovom pokretu pogrčiti se i u zglobu koljena, ali najviše u zglobu kuka.

Objavljeno 06.04.2024.