Trčanje je aktivnost za koju se odlučuju mnogi. „Najjednostavnije mi je trčati“, „Mogu trčati kad god želim i gdje god želim“, „Vježbam, a na svježem zraku sam“, „Ne moram plaćati nikakvu članarinu, a bavim se sportom“, „Trčanje mi pomaže i fizički i mentalno“… samo su neki od razloga zbog kojih jako puno ljudi trči.

Osim svega navedenoga, trčanje doprinosi kardiovaskularnom zdravlju i formi. Prema nekim podacima, osobe starije od 40 godina koje se odlučuju za neku fizičku aktivnost jako često biraju upravo trčanje.

No, s obzirom da trčanje ima značajan utjecaj na mišiće i zglobove, prije početka trčanja treba povesti računa o nekim čimbenicima koji mogu utjecati na ukupno zdravlje te osigurati da trčanje bude što sigurnije. U nastavku članka vam donosimo savjete i upute stručnjaka kako bi vaše trčanje bilo ugodno i sigurno.

Osvijestite svoja ograničenja

Ako ste navršili 40 ili više godina, morate prihvatiti činjenicu da vaš organizam nije kao kad ste imali 20 godina. Naime, dok smo u dvadesetim i tridesetim godinama na vrhuncu svoje fizičke snage, nakon 40. rođendana te sposobnosti počinju polako opadati. Sa starenjem:

1. Mišićna vlakna počinju se smanjivati u veličini i broju
2. Kardiovaskularna izdržljivost počinje opadati
3. Snaga, koordinacija i ravnoteža se također smanjuju

Dodatno, smanjena aktivnost koja gotovo redovno dolazi s godinama doprinosi mnogim opadanjima kondicije i performansi, navodi Taylor. Naravno, starenje nije kod svih isto. Ono ovisi o nizu faktora kao što su stil života, prehrana, genetika i razina tjelesne aktivnosti kroz život.

No, to ne znači da je rješenje u drastičnom povećanju broja treninga ili intenzitetu aktivnosti. Naime, što smo stariji, to smo skloniji ozljedama, pri čemu prednjače: istegnuća mišića, ozljede koljena te sindrom pretreniranosti.

Stoga, ako ste odlučili početi trčati, morate to krenuti provoditi postupno i primjereno vašem trenutnom psiho-fizičkom stanju.

Polako podižite intenzitet

Kod svakog trkača jako je bitno postupno povećavati vrijeme i intenzitet aktivnosti, odnosno trkačkog treninga. Sve suprotno tome, poput značajnog povećanja brzine ili udaljenosti gotovo redovno vodi k ozljedama ili premoru koji će vas na dulje vrijeme maknuti s trkačke staze.

Važno je krenuti polako, a intenzitet ili udaljenost povećavati za 10% iz tjedna u tjedan kako biste organizmu (posebno mišićima i zglobovima) dali dovoljno vremena za prilagodbu za veće napore.

Primjerice, možete krenuti s 20-minutnim treningom koji ćete koncipirati kako slijedi:

5-10 minutno zagrijavanje

Trčanje u kojem se izmjenjuju dionice:

• 30 sekundi trčanja
• 2 minute hodanja.

Polagan ulazak u trčanje i postupno ubrzavanje i produljivanje trkačkih dionica doprinosi napretku uz smanjenje rizika od ozljeda, što je jedini recept za uspjeh, pogotovo u skupini trkača starijih od 40 godina.

Prilagodite svoje ciljeve

Ako trčite već godinama, vjerojatno vam je teško priznati sami sebi da s godinama usporavate. No, nažalost, to je životna istina koju ne možemo ignorirati. Stoga, prilagodite svoja očekivanja svojim godinama i sposobnostima, te se prestanite izbjegavati sa svojim rezultatima od prije 10, 15 godina.

S godinama, gubimo mišićnu jakost i aerobni kapacitet te trebamo više vremena za oporavak. Zbog toga, s 40+ ne možemo trčati kao što smo mogli s 25. No, unatoč tome što sad ne možete srušiti PB (osobni rekord) koji ste postavili s 20, to ne znači da ne možete postaviti ciljeve koji će vas motivirati i omogućiti vam dosezanje osjećaja uspjeha i napretka.

Stoga, bez obzira je li vam cilj istrčati maraton ili steći trkačku kondiciju, važno je postaviti cilj koji je primjeren vašem fizičkom i zdravstvenom stanju. Ako ste početnik, tjedni plan trkačkih treninga može izgledati kako slijedi:

• Dan 1: 20-minutni trening snage
• Dan 2: 20-minutno lagano trčanje
• Dan 3: Dan odmora
• Dan 4: 30-minutni trening neke druge aktivnosti osim trčanja (cross training)
• Dan 5: 30-minutni intervalni trkački trening
• Dan 6: Dan odmora
• Dan 7: 45-minutno trčanje sporim tempom

Prilagodite svoja očekivanja, odaberite realistične ciljeve te budite ponosni svakim treningom koji odradite, a ciljem do doprinesete svojem zdravlju i boljem raspoloženju.

Primjereno se odmarajte

Dok ste prije bez problema mogli trčati svaki dan, sad će vam to vjerojatno biti jako teško jer se od treninga do treninga nećete uspjeti dovoljno odmoriti. Osjećate težinu i umor u nogama i trebat će ponekad i 2-3 dana da se oporavite.

Osluškujte što vam tijelo govori i nemojte siliti trčanje ako se ne osjećate potpuno oporavljeno od prošlog trkačkog treninga. Umjesto trčanja svaki dan, vjerojatno ćete se osjećati bolje ako trkački trening stavite u raspored svaki drugi dan. U danima kad ne trčite ne morate nužno potpuno odmarati, možete odraditi neku cross-trening aktivnost poput vožnje bicikla, plivanja, joge ili bilo koje druge (ne-trkačke) aktivnosti u kojoj uživate.

Uključite trening snage u svoj plan treninga

Trening snage se savjetuje provoditi svima, pa tako i trkačima, a posebno trkačima u starijoj dobi. Naime, sa starenjem dolazi do gubitka mišićne mase, a redovni trening snage može taj proces usporiti i doprinijeti održavanju mišića.

Poboljšana mišićna snaga pomaže mišićima da apsorbiraju veći utjecaj tijekom trčanja, što olakšava stres na vašim zglobovima. Jednostavne vježbe za noge i core, kao što su čučnjevi, plankovi, sklekovi i iskoraci, mogu značajno utjecati na vašu trkačku izvedbu i otpornost na ozljede.

Poradite na ravnoteži

Poboljšanje ravnoteže nije samo korisno za trčanje, već je potrebno i svima kako starimo. Ako imate dobru ravnotežu, manja je vjerojatnost da ćete pasti, a i lakše ćete povratiti ravnotežu ako počnete padati.

Ravnotežu možete poboljšati jednostavnim stajanjem na jednoj nozi (i izmjenjivanjem nogu) 30 sekundi. Ili jednostavnim vježbama ravnoteže iz joge (pr. poza stablo).

Vježbajte fleksibilnost

Kako starite počet ćete primjećivati da su vaše noge, kukovi i ramena kruti, posebno s usporedbi s vremenima kad ste bili mlađi. Posebno ćete ovo zamijetiti rano ujutro ili nakon dužeg sjedenja ili ležanja. Odgovornost za to nalazi se u gubitku elastičnosti u mišićima i tetivama koji se događa s godinama. No, radom na fleksibilnosti to stanje možete popraviti, pa savjetujemo da nakon svakog trkačkog treninga odradite kvalitetno istezanje ili jogu, koji će pomoći fleksibilnosti.

Također, ništa manje bitno nije ni zagrijavanje prije trčanja, posebno ako se radi o utrci ili teškom trkačkom treningu. Krenite s 5-10 minuta hoda ili laganog trka te vježbama dinamičkog istezanja.

Dinamička istezanja su aktivni pokreti mišića, koje radite kroz cijeli opseg pokreta bez titraja i trzaja. Dinamička istezanja razlikuju se od statičkih istezanja u kojima se stoji u istegnutom, statičkom položaju. Primjeri dinamičnog istezanja su kruženja rukama, podizanje na pete ili iskoraci.

Spriječite ozljede

Budite proaktivni u prevenciji ozljeda, a ako osjetite bilo kakve promjene ili bolove, nemojte ih ignorirati već odmah reagirajte. Redovne masaže, korištenje foam rollera i dovoljno i kvalitetno odmaranje, samo su neke od strategija prevencije ozljede koje svakako trebate uključiti u svoju tjednu rutinu.

Također, kod trkača su tenisice jedan bitan korak u prevenciji ozljeda. Posavjetujte se sa stručnjakom koji će vam pomoći pri odabiru tenisica, a sukladno vašim potrebama, načinu trčanja, anatomiji stopala i vašem gazu.

Uzmite si vremena za oporavak

Ako se ozlijedite, morate biti strpljivi i omogućiti si dovoljno vremena za oporavak. Primjerice, bolovi u listovima koji su u dvadesetima prolazili nakon samo par dana, sada vas mogu mučiti čak i tjednima.

Studija koju je proveo Fields pokazala je da stariji trkači mnogo češće bilježe ozljede mišića stražnje strne natkoljenice, listova i Ahilovih tetiva nego mlađu trkači. Autori to povezuju s duljim vremenom oporavka koje si mnogi trkači ipak uskraćuju. Stoga, autori savjetuju da svakako odvojite dovoljno vremena za oporavak, budući da će svaka ozljeda ipak duže vas vremena držati van staze od oporavka nakon napornog treninga.

Slušajte svoje tijelo, uzmite pauzu kad je to potrebno, a ako osjećate bolove duže od 10 dana, svakako posjetite liječnika i posavjetujte se s njim.

Reference:

1. Taylor D. Physical activity is medicine for older adults. Postgrad Med J. 2014;90(1059):26-32.
2. Zavorsky GS, Tomko KA, Smoliga JM. Declines in marathon performance: Sex differences in elite and recreational athletes. PLoS ONE, 2017. 12(2): e0172121.
3. Fields KB. Running injuries - changing trends and demographics. Curr Sports Med Rep. 2011;10(5):299-303.

Objavljeno 26.05.2022.