Bavite se trčanjem, no niste zadovoljni brzinom koju postižete i koju možete održavati u trčanju na duge staze? No, iako se to čini očitim, rad na poboljšanju brzine ne postiže se trčanjem na što većoj brzini. Naime, poboljšanja na ovoj komponenti postižu se jačanjem „slabijih karika“ trkačkog mehanizma, nakon čega će trkač moći iskoristiti bolji potencijal svojeg tijela za povećanje brzine trčanja.

Naime, trkački treninzi poput sprinteva ili intervalnog trčanja neće biti dovoljni za adekvatne modifikacije trkačkog mehanizma kako bi se povećala ukupna brzina trčanja na dugim stazama. Tim treninzima će se popraviti detalji, ali neće doći do drastičnih poboljšanja ukoliko sam mehanizam pokreta nije optimalan.

Poboljšanja koja ostavljaju velik prostor za napredak su ona koja se tiču mišićnih vlakana, živčanog sustava te vezivnih tkiva, a napredak u njima poboljšava jakost i mehaniku koraka, koji direktno utječu na povećanje brzine trčanja.  

Mišićna vlakna

Tipovi vlakana koje nalazimo u poprečno-prugastim mišićnim tkivima (mišići koje čovjek pokreće svjesno) su:

• spora mišićna vlakna oksidativnog tipa (tip I)
• brza vlakna oksidativnog tipa (tip IIa)
• brza vlakna glikolitičkog tipa (tip IIb)

Kako im imena kazuju, razlike među njima su funkcionalne: prva vlakna (tip I) imaju nisku snagu/jakost i proizvodnju brzine, ali visoku izdržljivost; tip IIb ima visoku snagu/jakost i proizvodnju brzine, ali slabu izdržljivost, dok su vlakna tipa IIa, karakteristikama između prva dva vlakna.

Među mnogim sportašima i stručnjacima vode se rasprave o utjecaju genetike na vrstu mišićnih vlakana, ali i mogućnosti pretvorbe vlakana iz jedne vrste u drugu. No, nitko ne dvoji da je jedna vrsta vlakna može biti istrenirana da se ponaša kao druga.

Trening snage  će izazvati to da se većina brzih vlakana tipa IIb, počne ponašati kao brza vlakna tipa IIa, što je bitno za razvoj održive brzine, a i na ovaj način će se povećati snaga koraka na svim brzinama trčanja.

Od vježbi koje će potaknuti ove promjene ističu se: čučnjevi, iskoraci, bočni iskoraci, podizanja na prste za listove, podizanja za noge i9 različite varijacije plankova. Savjetuje se krenuti s vježbama s vlastitom težinom, a potom dodavati teret i broj ponavljanja.

Živčani sustav

Neutreniran ili nespreman živčani sustav ne zna što činiti u pojedinoj, novoj situaciji. Brzina je jedna karakteristika koja zahtijeva učinkovito aktiviranje svih vrsta mišićnih vlakana, a to je zadatak upravo živčanog sustava. Vježbe koje izgrađuju potrebne neurološke putanje potrebne za povećanje maksimalne brzine uključuju:

Sprinteve uzbrdo i nizbrdo

Kratki sprintevi uzbrdo (4-8 x 6-10 sekundi, na razini 95% od maksimalne učinkovitosti) na uzbrdici 8-10% uključuju maksimalnu količinu dostupnih mišićnih vlakana sva tri tipa. Ovim treningom tijelo uči aktivirati vlakna na ispravan način i koordinirati suprotne procese mišićne kontrakcije i relaksacije.

Kratki sprintevi nizbrdo (4–8 × 6–12 sekundi) koriste ekscentrične kontrakcije za povećanje snage kvadricepsa, potičući adaptacije na mišićnoj stromi koje vode do povećane duljine koraka, ali i smanjenja umora u kvadricepsu.

Pliometrijske vježbe

Pliometrijske vježbe poboljšavanju eksplozivno uključivanje vlakana, elastičnost odskoka i ekonomičnost trčanja. Početnicima se savjetuje početi sa serijom skokova na kutiju, dodirivanja poda nožnim prstima iz ležeće pozicije na leđima (toe tap) te sunožnih odskoka, a kako se bude napredovalo, savjetuje se povećavati broj serija.

Vezivna tkiva

Rad na poboljšanju brzine uključuje povećanje udarnih sila i raspona pokreta svakog koraka. Da bi se to postiglo, vezivna tkiva moraju biti pojačana. Savjetuje se krenuti sa sljedećim elementima:

Iskoraci u smjeru kazaljke na satu

Iz stojeće pozicije radite iskorake jednom nogom u svim mogućim smjerovima. Krenite s prednjim iskorakom, potom radite prednji i bočni, pa bočni, pa bočni i stražnji dok ne napravite iskorake u svim smjerovima.

Aktivno izolirano istezanje

Aktivno izolirano istezanje povećava opseg pokreta uz izbjegavanje refleksa istezanja (miotaktički refleks), čime se osigurava sigurno istezanje u području mišić-tetiva, gdje se događa većina istezanja mišića tijekom rada na povećanju brzine. Prvi učinci ovog istezanja vide se nakon 3-4 tjedna pa treba biti strpljiv i uporan.

Vježbe na balansnoj ploči

Vježbe na balansnoj ploči (jednonožni pokreti naprijed-nazad, lijevo-desno te u krug) utječu na cijeli kinetički lanac čime se sprječava razvoj ozljeda poput plantarnog fascilitisa, sindroma trkačke potkoljenice, Ahilove tendiloze, iliotibijalnog sindroma te raznih ozljeda koljena.

Uključite navedene vježbe u svoju trening rutinu, i već kroz nekoliko tjedana zamijetiti ćete poboljšanja u brzini trčanja.

Osim što navedenim vježbama možete utjecati na brzinu trčanja, to ćete postići i odabirom kvalitetnih tenisica za trčanje. Od tenisica vam preporučujemo ReebokFloatRide Run ULTK. Radi se o vrhunskim tenisicama koje odlikuje se odlikuju iznimnom kvalitetom izrade primjerene visokim trkačkim zahtjevima.

Često je neudobna tenisica upravo ono što trkača usporava i onemogućava punu koncentraciju na svaki korak. ReebokFloatRide Run ULTK je tenisica koja će vam omogućiti da se fokusirate isključivo na trčanje. 

Naime, potpora ispod srednjeg dijela stopala čvrsto drži stopalo u ključnim zonama te osigurava balansirano i glatko trčanje. Ultra lagana FloatRide pjena osigurava mekoću i dobar osjećaj za podlogu. Više detalja o ReebokFloatRide Run ULTK tenisicama pogledajte na linku ili klikom na sliku.  

Objavljeno 23.10.2017.