„Koliko često trčati?“, pitanje je koje si jako često postavljaju i iskusni rekreativni trkači, ali i oni koji se tek kreću baviti trčanjem. Upravo je pitanje frekventnosti, odnosno učestalosti trčanja, jedna od fundamentalnih varijabli trkačkih treninga, uz trajanje trkačkih treninga i intenzitet (brzinu) trčanja. Studije pokazuju da je minimum trčanja koji će pokazati neki napredak – dva puta tjedno.

Profesionalni trkači u pojedinim fazama priprema za utrke trče i do 14 puta tjedno. Pitanje je, prema određenim ciljevima, koji je vaš optimalan broj trkačkih treninga tjedno.

Naravno, u kalkulaciju treba uključiti i parametre poput ciljeva, životnog ritma i rasporeda, trkačkog iskustva kako bi se odabrala optimalna frekventnost koja će pomoći u realizaciji ciljeva, a pritom neće ugroziti zdravlje ili svakodnevno životno funkcioniranje.

Minimum

Bez obzira koliko ćete trčati tjedno, preporučljivo je da svaki dan odradite neku vrstu treninga. To je dobro za sprječavanje ozljeda, ali i za očuvanje općeg zdravlja te smanjenje rizika od različitih kroničnih bolesti, nekih vrsta karcinoma i pretilosti.

No, preporučena svakodnevna tjelesna aktivnost ne podrazumijeva svakodnevno trčanje jer je taj intenzitet rezerviran za profesionalne trkače. Onim koji žele napredovati u svojim trkačkim rezultatima, savjetuje se trčanje barem tri puta tjedno. Osim trkačkih dana, u ostalim danima savjetuje se uključiti treninge poput joge, plivanja, treninga snage ili drugih sličnih aktivnosti.

Kada se govori o trkačkim treninzima, važno je uključiti različite vrste trkačkih treninga: trčanje uz održavanje određenog tempa za razvoj intenzivne izdržljivosti, trčanje velikom brzinom za razvoj brzine i trčanje na duge staze za razvoj izdržljivosti, što se savjetuje i osobama koje se pripremaju za maratone.

Razlog zbog kojeg se savjetuju tri trkačka treninga tjedno jest minimiziranje opasnosti od ozljeda. Naime, s povećanjem volumena trčanja može se povećati opasnost od ozljeda, a to se svakako želi izbjeći.

Maksimum

The American College for Sports Medicine savjetuje da svakako tjedno treba uzeti dva dana odmora kako bi se smanjili rizici od ozljeda. Naime, trčanje stvara pritisak na zglobove, a oni će se u danima pauze odmoriti od stresova kojima su izloženi. Osim za fizički odmor, dani pauze su dobri i za psihički odmor, kako bi se izbjegao gubitak motivacije.

Izmjena teških i lakših treninga

Mnogi trkački treninzi sastoje se od izmjene teških trkačkih treninga s danima pauze ili treninzima lakšeg intenziteta. Pod teškim trkačkim treninzima se treninzi trčanja velikom brzinom, u dugom trajanju ili u otežanim okolnostima, poput trčanja uzbrdo. Nakon ovih treninga svakako treba uzeti ili dan odmora ili dan s lakšim treningom poput šetnje, koja će pomoći smanjenju umora u mišićima te neće pričiniti novi stres organizmu.

Upravo su dani odmora ili treninga niskog intenziteta ti koji  tijelu omogućavaju kapitaliziranje učinaka trkačkih treninga. Naime, svaki trening je stres za mišiće, nakon čega organizam oporavlja i izgrađuje nova mišićna vlakna te gradi poboljšan dotok krvi i nutrijenata u te mišiće. Trkačka forma se bolje popravlja kada trkač ima dovoljno i kvalitetan san te dovoljno odmora nakon takvih teških treninga.

Konzistentnost

Zamka u koju mnogi upadaju, a koju svakako treba izbjeći jest ono što se naziva „vikend ratnikom“. Naime, nerijetki su oni koji trče ili vježbaju samo vikendima jer u ostatku tjedna ne pronalaze vremena za trening. To svakako nije dobar trening tempo te je potrebno napraviti dobar raspored trčanja, prema vremenskim mogućnostima.

Primjerice dobar je primjer za vikend ostaviti trening koji vremenski traje najdulje, a preko tjedna odraditi dva treninga višeg intenziteta, ali kraćeg trajanja.

Sve što trebate za svoj trening jest kvalitetan par tenisica, udobnu odjeću i vrijeme. Od tenisica vam preporučujemo ReebokFloatRide Run ULTK. Radi se o vrhunskim tenisicama koje odlikuje se odlikuju iznimnom kvalitetom izrade primjerene visokim trkačkim zahtjevima.

Dodatno, ono što se često događa osobama koje često trče jesu žuljevi, neugodni bolovi u predjelu pete ili prstiju, posebno kod trčanja uzbrdo ili nizbrdo, što ćete svakako izbjeći odabirom ovih Reebokovih tenisica koje su lagane, udobne i savršeno prijanjaju na stopalo. 

Naime, potpora ispod srednjeg dijela stopala čvrsto drži stopalo u ključnim zonama te osigurava balansirano i glatko trčanje. Ultra lagana FloatRide pjena osigurava mekoću i dobar osjećaj za podlogu. Više detalja o ReebokFloatRide Run ULTK tenisicama pogledajte na linku ili klikom na sliku.  

Objavljeno 11.10.2017.