Proljeće je napokon u punom zamahu, a temperature i vrijeme počeli su nalikovati pravom proljeću. Napokon možemo uživati u šetnjama u prirodi, napuniti baterije nakon napornog dana u uredu i opustiti se i na tren zaboraviti na stvari koje nas muče. Priroda jednostavno ima takav učinak na nas i zato to treba iskoristiti.

Dolaskom lijepog vremena sve se više osoba vraća omiljenim sportsko-rekreativnim aktivnostima na otvorenom. Primijetit ćete da su staze i šetnice pune osoba koje trče, voze bicikl ili se rolaju, u trim-parkovima čeka se u redovima na pojedinoj spravi, a na sportskim igralištima uvijek barem 2-3 ekipe igraju košarku ili nogomet. Napokon smo dočekali lijepo vrijeme da izađemo iz naših domova i da možemo uživati na suncu.

Iz tog razloga odlučili smo za vas pripremiti jedan trening na otvorenom. Za izvedbu treninga nećete trebati ništa posebno, vašu omiljenu rutu za trčanje i mobilni uređaj ili sat kojim ćete moći pratiti udaljenost koju ste prošli. Preporučujemo nabavku kvalitetnih tenisica za trčanje ako imate u planu uključiti trčanje kad dio svojih treninga. 

Programiranje treninga

Trening je poprilično jednostavno programiran i sastoji se od samo dvije vježbe, trčanja i čučnjeva vlastitom težinom. Tijekom treninga ove se dvije vježbe izmjenjuje kroz 10 radnih serija, a glavni dio treninga izgleda ovako:

• 400 m trčanja
• 50 čučnjeva
• 400 m trčanja
• 45 čučnjeva
• 400 m trčanja
• 40 čučnjeva
• 400 m trčanja
• 35 čučnjeva
• 400 m trčanja
• 30 čučnjeva
• 400 m trčanja
• 25 čučnjeva
• 400 m trčanja
• 20 čučnjeva
• 400 m trčanja
• 15 čučnjeva
• 400 m trčanja
• 10 čučnjeva
• 400 m trčanja
• 5 čučnjeva

U pripremnom dijelu treninga trčite 5 minuta laganim do umjerenim tempom, nakon čega napravite set vježbi dinamičkog istezanja kako biste postupno povećali frekvenciju srca, podigli temperaturu tijela i pripremili mišiće, tetive i zglobove za glavni dio treninga.

Na kraju treninga ukupno ste napravili 10 izmjena trčanja i čučnjeva, ukupno ste istrčali 4 km i napravili 275 čučnjeva. Nije loše za 30 minuta treninga, zar ne?

Ako tek krećete s treninzima nakon duge zimske pauze, vjerojatno će vam ovo izgledati kao dosta težak trening, ipak je to i dobra dionica trčanja i velik broj ponavljanja. Trening uvijek možete prilagoditi tako da skratite dionice trčanja s 400 na 300 ili 250 metara (ukupna udaljenost će biti 3 ili 2,5 km) ili smanjite broj ponavljanja s kojim počinjete na 40 ili 30 pa svaki krug smanjujete za 4 ili 3 ponavljanja (ukupno 209 ili 165 ponavljanja).

Također umjesto zadanih 10 dionica možete napraviti 8 dionica, ili možete raditi neku drugu vježbu umjesto čučnja, mogućnosti su zaista velike. Kombinacijom trčanja i vježbi snage aktiviramo srčano-žilni i dišni sustav da rade intenzivnije, potrošit ćemo više kalorija nego samim trčanjem, a istovremeno ćemo razbiti monotoniju trčanja što je uvijek prednost onima koji bi voljeli trčati više i češće, ali im je trčanje jednostavno dosadna aktivnost.

Ono što morate uzeti u obzir je da je tjelesna aktivnost izuzetno važna za naše zdravlje, i ponekad je bolje napraviti nešto nego ništa za svoje zdravlje, čak iako je to možda i samo jedan trening tjedno. Unatoč tome, ako želite postići određene ciljeve po pitanju treninga, samo dobro postavljen plan i program mogu dovesti do dugoročnih rezultata.

Tjelesna aktivnost sama po sebi je odlična stvar i nikako ne smije biti zanemarena, ali strukturiran i ciljani rad stvara dugoročne zdrave navike.

Objavljeno 30.04.2021.