Postoje mnogi principi treninga dobivanja mase kojih se oni koji žele dobiti na masi moraju pridržavati da bi dobili rezultate iz svojih trening rutina. Zbog njihova brzog metabolizma, nisu sve rutine prikladne za ovaj tip.

Principi treninga za dobivanje mase

1. Trening bi trebao biti kratak: maksimum 60 minuta

Maksimalna količina vremena treninga s težinom trebala bi trajati do 60 minuta. Nakon 60 minuta razine hormona koji grade mišiće (kao što su hormon rasta i testosteron) počinju opadati. Nadalje, spremljeni se ugljikohidrati u vašim mišićnim stanicama i jetri, glikogen, koji je gorivo koje vaši mišići koriste da bi se stisnuli, iscrpljuju.

Ako trenirate više od 60 minuta, vi ćete ustvari nepotrebno trošiti vrijeme jer nećete više imati proizvodnju hormona ili gorivo potrebno za rast mišića. Nastavite li s treninzima nakon 60 minuta, doći će do oštećenog oporavka koji dovodi do pretreniranosti, stanja u kojem se vaše tijelo ne oporavlja od treniranja. To dovodi do gubitka snage i mišićne mase.

2. Odmor između serija trebao bi biti sveden na minimum; 90 sekundi ili manje

Držanje vašeg vremena odmora između serija odnosno vježbi na minimumu ne samo da vam omogućava da izvedete začudnu količinu posla u treningu unutar 60 minuta, nego i poboljšava vaš kardiovaskularni sustav i, što je najvažnije, maksimalizira prinos hormona rasta; moćnog hormona koji izgara masnoću i izgrađuje masu.

Također, ovi intervali odmora podupiru efekt voluminiziranja mišića u kojemu voda ide unutar mišićnih stanica (ne izvan) i čini da mišići izgledaju čvršći i s više tonusa. Nemojte ovo brkati sa zadržavanjem vode izvan mišićnih stanica jer to je ono zbog čega izgledamo podbuhlo i debelo.

3. Trening vježbi s težinom ne bi se smjeli izvoditi više od dva dana zaredom

Ovo je vrlo važno za one koji žele dobiti na masi. Dok se većina endomorfa može oporaviti od podjele na šest dana treniranja u tjednu, većina onih koji žele dobiti na masi imaju poteškoća u oporavljanju od više od četiri treninga tjedno.

Razlog je taj što se njihov živčani sustav opterećuje nakon dva dana intenzivnog treniranja, tako da će nastavljanje treniranja nakon dva dana dovesti do depresivnog živčanog sustava; to će naposljetku spriječiti tijelo u upošljavanju maksimalne količine mišićnog tkiva da bi se izvelo podizanje težine. Nadalje, s konstantno depresivnim živčanim sustavom, nemoguće je doći do dobitka na snazi, ali također ju je jako teško zadržati. Kao rezultat, vaša snaga bi se mogla smanjiti.

4. Serija svake vježbe trebala bi se sastojati 6-15 ponavljanja

Mnogo je razloga za ovo. Prvo, dokazano je da je unutar tog raspona prinos hormona rasta maksimiziran. Kao što već znamo, to je dobro jer ovaj hormon radi točno ono što od njega tražimo (povećava mišiće i smanjuje masno tkivo). Nadalje, budući da izvodite toliko ponavljanja, imate dobar protok krvi u mišiće koji opskrbuljuje mišićne stanice hranjivim tvarima i pomaže im da se brže oporavljaju i obnavljaju.

I na kraju, izvođenje 6-15 ponavljanja drastično smanjuje mogućnost od ozljeda budući da ćete trebati upotrebljavati težinu koju možete kontrolirati da biste izveli propisanu količinu ponavljanja. (Bilješka: Ovo pravilo se ne primjenjuje na listove i područje trbuha jer ovi mišići obično bolje odgovaraju na više ponavljanja, u redu od 13-15 ponavljanja).

5. Treniranje mora biti progresivno

Progresija znači još jedno ponavljanje više od posljednje vježbe koja je bila izvedena, ili malo više težine ako možete izvesti više od 15 ponavljanja za određenu vježbu. Važno je razumjeti da nećete moći povećati težinu utega ili broj ponavljanja na svakom treningu.

Međutim, napredovanje dolazi u mnogo oblika; kao npr. izvođenje više posla u periodu od 60 minuta. Sveukupan cilj trening rutine je osigurati napredovanje tokom vremena da biste došli do konstantnih poboljšanja u mišićnom tonusu i definiciji.

6. Trening mora biti raznolik

Ovaj princip je vitalan za ostvarivanje konstantnih dobitaka u snazi i mišićnom tonusu kao i za sprečavanje dosade. Varijacija ne znači nužno mijenjanje svih vježbi u vašem programu. Varijacije mogu biti u obliku upotrebe drugih tehnika za stimuliranje mišića, mijenjanja ponavljanja i parametara setova, čak i mijenjanja odmora između setova i nečeg tako jednostavnog kao širine mjesta stiska na šipci da biste pomogli izolirati određene mišiće.

Kao što ćete ubrzo vidjeti, u ovom programu izmjenjivat ćete periode od tri tjedna težeg rada i periode od tri tjedna više intenzivnog rada (teži utezi). Tijelo je na ovaj način podvrgnuto pritisku na način koji omogućuje maksimalno stimuliranje rasta. Ako biste izvodili istu rutinu podizanja težine iz dana u dan, rezultat bi bio istrošenost jer rutina funkcionira dok se tijelo na nju ne navikne.

7. Forma u kojoj izvodite vježbu trebala bi biti besprijekorna

Ovo je jedna od onih stvari s kojom većina dizača utega, osobito muških, ima problema. Dopuštajući egu da preuzme kontrolu, mnogi dizači utega koncentriraju se na stalno povećavanje težine ne obraćajući pažnju na formu, odnosno način izvođenja vježbi.

Ne samo da tako možete ozbiljno ozlijediti mišićnu grupu na kojoj radite, što ponekad rezultira i operacijama, nego također sprečavate pravilnu stimulaciju te grupe mišića. Razlog tomu je što manje savršeno izvođenje vježbi uključuje i druge mišiće, oduzimajući teret ciljanim mišićima. Ovakav će način vježbanja usporiti rast, a možete se i ozlijediti i zato vas molim da pazite na formu vježbe.

8. Vježbe rekreiranja i vanjske aktivnosti trebale bi biti svedene na minimum

Ni u kojem smislu nisam protiv rekreacije. Volim se rekreirati hodajući, vožnjom bicikla ili drugim prikladnim aktivnostima da bih kardiovaskularni sustav bio u dobroj formi. Međutim, ono na što ovdje mislim jest da bi oni koji žele dobiti na masi maksimalizirali svoje rezultate u mišićnoj masi, rekreacija i ostale vanjske aktivnosti kao što su sportovi poput nogometa ili košarke, koji uključuju visoku razinu aktivnosti, trebaju se svesti na minimum.

Razlog tome je ponovno oporavak živčanog sustava te činjenica da oni koji žele dobiti na masi imaju superbrz metabolizam. Baveći se aktivnostima koji previše troše kalorije, otežati ćete proces dobivanja mišića jer će vam trebati više kalorija nego što je preporučeno u ovoj članku da biste pokrili svoje energetske potrebe i one koje zahtijeva rast mišića. U ovom članku ograničiti ćemo kardiovaskularne aktivnosti na nekoliko puta tjedno od 15 do ne više od 25 minuta.

9. Trening se mora sastojati primarno od vježbi sa slobodnim utezima

Samo osnovne vježbe sa slobodnim utezima omogućuju brze rezultate koje želite jer upošljavaju većinu mišića dok ih izvodite. Osim toga, tijelo je dizajnirano da bude u trodimenzionalnom svemiru. Kad god upotrebljavate spravu, ograničavate svoje tijelo na dvodimenzionalni svemir i prema tome limitirate količinu mišićnog tkiva koje će obavljati posao. No, nisu sve sprave loše.

Neke sigurno imaju svoje mjesto u našem programu treniranja s težinom jer nam omogućuju da izoliramo mišić na način na koji to ne bismo mogli slobodnim utezima. Međutim, naš bi se program trebao bazirati uglavnom na bučicama, šipci s utezima i vježbama gdje se tijelo miče kroz prostor, kao što su nagib, podizanje i čučanj. U dolje navedenim primjerima navesti ćemo koje su vježbe najbolje za dobivanje mišićne mase i razloge koji stoje iza toga.

Primjer rutine treninga za dobivanje mase

Ponedjeljak: prsa/leđa/biceps/triceps/gornji trbušni mišići

Superset #1:

• Kosi potisak bučicama na klupici (namjestite klupicu pod kutom od 25 stupnjeva) - 3 serije od 8-10 ponavljanja (bez odmora)
• Zgib – uski hvat, prsti okrenuti prema naprijed - 3 serije od 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)

Napomena: Ako ne možete izvesti zgib, pokušajte se podignuti uz pomoć partnera ili upotrijebite spravu koja pomaže u podizanju. Ako ne možete, zamijenite ih Lat mašinom.

Superset #2:

• Potisak bučicama na ravnoj klupici - 3 serije od 10-12 ponavljanja (bez odmora)
• Zgib – neutralni hvat, dlanovi okrenuti jedan prema drugome - 3 serije 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)

Superset #3:

• Hammer pregib bučicama - 3 serije 8-10 ponavljanja (bez odmora)
  
• Ekstenzija tricepsa bučicom iznad glave - 3 serije 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)

Superset #4:

• Biceps pregib bučicama na Scott klupi - 3 serije 10-12 ponavljanja (bez odmora)
• Triceps ekstenzija sa sajlom - 3 serije 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)
• Trbušnjaci s podignutim koljenima - 3 serije od 15-20 ponavljanja (1 minuta odmora)

Utorak: kvadricepsi/zadnja loža/ramena/listovi/donji trbušni mišići

Superset #1:

• Široki čučnjevi - 3 serije 8-10 ponavljanja (bez odmora)
• Deadlift bučicama s ispruženim nogama - 3 serija 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)

Napomena: Ako patite od bolova u donjem dijelu leđa, zamijenite čučnjeve širokog raskoraka pritiskom nogu u širokom razmaku (pritišćite prstima jer radite na kvadricepsima).

Superset #2:

• Nožna ekstenzija - 3 serije 10-12 ponavljanja (bez odmora)
• Zadnja loža u ležećem položaju - 3 serije od 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)

Superset #3:

• Lateralna bočna podizanja bučicama - 3 serije 8-10 ponavljanja (bez odmora)
• Podizanje listova u stajaćem položaju - 3 seta 8-10 ponavljanja (1 minuta odmora)

Superset #4:

• Lateralna bočna podizanja bučicama u pretklonu - 3 serije 10-12 ponavljanja (bez odmora)
• Podizanje listova u sjedećem položaju - 3 serije 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)
• Podizanje nogu u visećem položaju - 3 serije 15-20 ponavljanja (1 minuta odmora)

Četvrtak: prsa/leđa/biceps/triceps

Superset izmijenjenog sastava #1:

• Kosi bench press - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
• Zgib – uski hvat, prsti okrenuti prema tijelu - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)

Superset izmijenjenog sastava #2:

• Dipsevi - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
  
• Zgib- široki hvat, prsti okrenuti prema naprijed - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)

Superset izmijenjenog sastava #3:

• Biceps pregib E-Z šipkom - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
  
• Bench press uskim hvatom - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)

Superset izmijenjenog sastava #4:

• Biceps pregib E-Z šipkom na Scott klupi - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
• Ležeći francuski potisak - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (bez odmora)
• Trbušnjaci s podignutim koljenima - 3 seta od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)

Napomena: Da biste uspjeli završiti rutinu unutar dodijeljenog vremena, u posljednji superset izmijenjenog sastava uključeni su i trbušni mišići. Ovaj se superset izvodi tako da najprije napravite biceps pregib pa odmarate 60 sekundi, prelazite na ležeći francuski potisak i bez odmora dalje na trbušnjake. Nakon trbušnjaka odmorite se 60 sekundi i počnite ispočetka.

Petak: kvadricepsi/zadnja loža/ramena/listovi

Superset izmijenjenog sastava #1:

• Čučnjevi srednjeg razmaka nogu - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
• Zadnja loža u ležećem položaju - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)

Napomena: Ako patite od bolova u donjem dijelu leđa, možete zamijeniti čučnjeve nožnim potiskom. Budući da izvodite nožni potisak kao drugu vježbu, upotrijebite najprije uzak raskorak, a drugi put srednji raskorak.

Superset izmijenjenog sastava #2:

• Nožni potisak - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)
• Deadlift bučicama s ispruženim nogama - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (90 sekundi odmora)

Superset izmijenjenog sastava #3:

• Vojnički potisak u sjedećem položaju - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
• Nožni potisak prstima za listove - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja (60 sekundi odmora)

Superset izmijenjenog sastava #4:

• Okomito veslanje za ramena - 3 serije od 8, 6, 4 ponavljanja (60 sekundi odmora)
• Podizanje listova u stajaćem položaju - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja (bez odmora)
• Podizanje nogu u ležećem položaju - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja (60 sekundi odmora)

Napomena: Koristite savršenu formu u okomitom veslanju za ramena jer nemarnost vodi do ozljeda rotatorne manšete. Da biste uspjeli završiti rutinu unutar dodijeljenog vremena, u posljednji superset izmijenjenog sastava uključeni su i trbušni mišići. Ovaj se superset izvodi tako da najprije napravite okomito veslanje za ramena, odmarate 60 sekundi, prelazite na podizanje listova i bez odmora dalje na podizanje nogu. Nakon podizanja nogu, odmorite 60 sekundi i počnite ispočetka.

Svu fitness opremu za izvođenje ovih vježbi možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.

Objavljeno 30.12.2021.