Piramidalni trening je jedan od osnovnih i najučinkovitijih načina i metoda za povećanje mišićne mase i jakosti. Unutar pojma piramidalnog treninga nalazimo rastuće, padajuće ili trokut-planove treninga koji poštuju ista načela.

U nastavku teksta saznajte sve što trebate o piramidalnoj metodi treninga.

Rastuća piramida

U treningu snage, piramida je osnovna struktura koju vježbač kreira kad slaže trening i broj serija i ponavljanja po seriji svake vježbe. Njezina osnova je kretanje s manjom težinom te povećanje težine, iz serije u seriju. S povećanjem težine, broj ponavljanja koji s tom težinom možete napraviti mora opadati, što ilustrira obrnuti odnos između ove dvije varijable – težine i broja ponavljanja.

Piramidalni trening, koji se naziva i rastuća piramida, nije nikakva složena metoda. U nastavku donosimo primjer izvedbe vježbe (u ovom slučaju potiska s ravne klupe, bench pressa) po pravilima piramidalne metode:

Primjerak bench press piramide:

1. serija: 60 kilograma, 15 ponavljanja
2. serija: 80 kilograma, 12 ponavljanja
3. serija: 90 kilograma, 10 ponavljanja
4. serija: 100 kilograma, 8 ponavljanja
5. serija: 110 kg, 6 ponavljanja
6. serija: 120 kg, 4 ponavljanja

No, da biste krenuli s piramidalnom metodom treninga, morate se upoznati sa svim njezinim prednostima i nedostacima te nekim mogućim varijacijama.

Prednosti rastuće piramide

Uključeno zagrijavanje

Jedna od glavnih prednosti piramidalne metode treninga jest ta da ona uključuje zagrijavanje. Naime, krećete u vježbu s laganom serijom, pa porom dodajete težinu, što je izvrsna priprema i zagrijavanje za ciljanu mišićnu skupinu.

Na taj način izbjegavate ozljedu, ali i omogućavate podizanje puno veće težine nego što biste uspjeli bez zagrijavanja.

Povećanje jakosti

Rastuće piramide su najbolja metoda za one koji žele povećanje jakosti. Primjerice, powerlifteri i drugi sportaši u sportovima snage redovno koriste ovu metodu, a samo 1 ili 2 serije (zadnje u piramidi) rade do otkaza. To im omogućuje generiranje maksimalne jakosti u te zadnje 1-2 serije u kojima podižu najveće težine.

Dodatno, budući da su prve serije u piramidi zapravo zagrijavanje, važno je tako odrediti težinu i broj ponavljanja, da njihova izvedba ne bude ni blizu otkaza.

Povećanje volumena

Po svojoj strukturi, piramidalna metoda treninga postiže jako velik volumen. Kada slijedite rastuću piramidu i u svakoj sljedećoj seriji povećavate težinu, obavezno radite jako velik broj serija, osiguravajući jako visok volumen rada. Upravo je taj volumen preduvjet mišićnog rasta.

Sustav treninga s velikim brojem serija je iznimno učinkovit i uvijek mu se daje prednost pred malim volumenom, ako je vježbačev cilj hipertrofija.

Nedostaci rastuće piramide

Kako je ranije rečeno, početne serije, odnosno serije zagrijavanja ne smiju doseći ni blizu mišićnog otkaza. Naime, ukoliko se u tim serijama dosegne mišićni otkaz, jakost u narednim serijama će sigurno biti smanjena i neće se moći postići željena težina u zadnjim serijama vježbe.

Dakle, da bi mišići bili svježi na kraju vježbe, u zadnjim i najvažnijim serijama, početne serije moraju zaista biti lagane i ne smiju izazvati umor.

Ukoliko je cilj treninga hipertrofija, onda samo 1 ili 2 serije do mišićnog otkaza na kraju vježbe neće biti dovoljne. Naime, izvedba do mišićnog otkaza je važna za pokretanje procesa rasta, ali da bi mišići rasli oni moraju biti izloženi većoj količini stresa. Stoga, dok se za rastuću piramidu smatra da je izvrsna za povećanje jakosti, njezini rezultati u povećanju mišićne mase su ipak nešto slabiji.

Obrnuta / padajuća piramida

Stoga, budući da rastuća piramida nije najbolje rješenje za povećanje mišićne mase, rješenje je u obrnutoj metodi – padajućoj piramidi. Ona je upravo suprotno od onoga što se radi u gore prikazanoj rastućoj piramidi: krećete vježbu s najvećom težinom i radite mali broj ponavljanja, u svoj sljedećoj seriji, smanjujete težinu i povećate broj ponavljanja.

Uzmite za primjer gore navedeni primjer piramide za bench press: u ovom slučaju vježbu radite u obrnutom slijedu: u prvoj seriji podižete 120 kg, 4 ponavljanja, a u narednima smanjujete težinu, a povećavate broj ponavljanja, da biste u zadnjoj seriji podizali 60 kilograma, 15 ponavljanja.

Prednosti padajuće piramide

Prvo dižete najveću težinu

U ovoj metodi na početku serije radite najtežu seriju, kada ste najodmorniji i imate najviše snage. Budući da prije ove serije, nema lakših serija koje će vas izmoriti, u izvedbi najtežih serija ćete aktivirati najviše mišićnih vlakana, što će rezultirati većim mišićnim rastom.          

Kada vam je cilj mišićni rast, najveće težine u višezglobnim vježbama moraju izazvati mišićni otkaz već negdje oko 6-8 ponavljanja. Za svaku sljedeću seriju težinu spustite za oko 10%.

Iako će težine na svakoj narednoj seriji biti manje, učinit će vam se i dalje jako teške jer će razine umora u ovom trenutku biti značajno povišene.

Mišićni otkazi za hipertrofiju

Metoda padajuće piramide je idealna kod treninga za povećanje mišićne mase jer vježbač gotovo u svakoj seriji dolazi do otkaza.

Ako se trenira za povećanje jakosti, otkaz nije cilj, ali u slučaju hipertrofije, on je marker uspješnosti.

Volumen i intenzitet

Padajuća piramida osigurava visok volumen treninga, ali i veći intenzitet i težine. Kada obračunate volumen jedne vježbe (broj serija, broj ponavljanja i podignute težine) možete postići jako veliki intenzitet i stres na ciljane mišiće.

No, iako se u obrnutim piramidama ne podrazumijeva da su prve serije zagrijavanje, to i dalje ne znači da kod ovakvog treninga nema zagrijavanja. Prije početka provedbe vježbi unutar jedne piramide, odradite 1-2 serije zagrijavanja s jako malom težinom te većim brojem ponavljanja, ali ni blizu mišićnom otkazu jer za prvu (i najtežu) seriju morate biti zagrijani, ali ne umorni.

Trokut metoda piramidalnog treninga

Kako se da zaključiti, trokut metoda piramidalnog treninga objedinjuje dvije ranije spomenute metode: rastuću i padajuću.

Kod izvedbe trokuta u prvih nekoliko serija radite zagrijavanje, povećavate težinu i smanjujete broj ponavljanja, no ne smijete biti ni blizu otkaza. Potom dižete težinu na najveću koju možete dignuti u malom broju ponavljanja i potom slijedite padajuću shemu piramide – smanjujete težine, povećavate broj ponavljanja i gotovo u svakoj seriji postižete mišićni otkaz.

Ova metoda osigurava i volumen i intenzitet potreban za izgradnju mišićne mase. Upravo je ovo, najbolji, najsigurniji i najučinkovitiji način treninga za mišićnu masu, a koji uključuje piramidalni način treninga.

Primjeri rastuće, piramidalne i trokut piramidalne metode treninga

Rastuća piramida za mišiće prsa

• Potisak s ravne klupe, bench press – 5 serija, ponavljanja: 15, 12 10, 8, 6
• Potisak bučicama s kose klupice – 4 serije, 12, 10, 8, 8 ponavljanja
• Potisak za prsa na trenažeru – 3 serije, 12, 10, 8 ponavljanja
• Razvlačenje za prsa na ravnoj klupici – 3 serije, 15, 12, 10 ponavljanja

Padajuća piramida za mišiće nogu

• Stražnji čučanj sa šipkom – 4 serije, 6, 8, 8, 10 ponavljanja
• Čučanj na hack mašini – 3 serije, 8, 10, 10 ponavljanja
• Nožni potisak (leg press) – 3 serije, 8, 10, 12 ponavljanja
• Nožna ekstenzija – 3 serije, 10, 12, 15 ponavljanja
• Ležeća fleksija za noge – 3 serije, 8, 10, 12 ponavljanja

Trokut piramida za leđa

• Veslanje šipkom u pretklonu – 5 serija, 15, 10, 6, 8, 10
• Veslanje na T-šipki – 5 serija, 12, 10, 8, 8, 10
• Široko povlačenje na prsa na lat mašini, 4 serije, 12, 8, 8, 12 ponavljanja
• Sjedeće veslanje na trenažeru, 4 serije, 12, 8, 10, 12 ponavljanja

Objavljeno 22.08.2019.