Sigurna sam da su mnogi od vas jedva dočekali otvaranje teretana i sličnih centara za vježbanje, pogotovo oni koji su im godinama vjerni. Nije bilo lako izdržati ovu izolaciju, ostaviti se znane rutine vježbanja u poznatom okruženju i naviknuti se na odrađivanje treninga kod kuće.

Mnogi su možda i skroz odustali od vježbanja jer su smatrali da ionako nema smisla, bez stotinu mogućnosti koje im se nude u teretani nije ni moguće išta ostvariti. No je li to baš tako? Treba li vam zaista sve to mnoštvo opreme da postignete formu kakvu želite?

Naravno, odgovor na to pitanje je individualna stvar i zavisi od mnogo faktora, pa tako i o samom cilju kojeg želite postići, ali ono što je definitivno je to da je zbilja moguće s minimumom opreme složiti dobar trening i pritom održati i izgraditi svoje mišiće, a sve to u udobnosti vlastitog doma.

Oni koji su ustrajali u kućnom treningu od trenutka zatvaranja teretana u to su se mogli uvjeriti i sami, ako su pritom poštovali bitna pravila.

Pravila kojih se treba držati kod treninga kod kuće

Činjenica da postoji beskonačno varijanti treninga koje možete odabrati ne garantira da će svaki od njih pomoći u ostvarivanju vaših ciljeva. Neki treninzi složeni su tako da vam svojim intenzitetom stvore privid odrađivanja dobrog treninga, ali bez jasne strukture i pokrivanja nekih osnova neće vas dovesti daleko osim što će doprinijeti vašoj energetskoj potrošnji i to često manje nego što očekujete.

Jedna od tih osnova koje morate pokriti je definitivno progresivno opterećenje, pa ako jasno ne definirate što će to za vas predstavljati progres i osmislite način njegova praćenja, propustit ćete benefite inače dobro složenog treninga i krenuti u potragu za nekim novim koji i dalje neće odraditi posao ako ste u njega uletjeli bez plana.

Bit je da treningom kojeg radite stimulirate vaše mišiće, date im izazov s kojim će se morati nositi kako bi postajali spremniji na sljedeće izazove. Kada imate na izbor neograničene težine čini vam se da to nije problem, jednostavno nastavljate povećavati opterećenje kako biste povećali tenziju na mišiće.

U tom je ljepota teretana, što uvijek imate mnoštvo mogućih težina kojima se možete poslužiti i tako s manjim brojem ponavljanja ostvarivati željeni progres. No, nemojte misliti da i manja opterećenja ne mogu napraviti dobar posao, uvjet je samo da i tu stvorite dovoljan intenzitet tako da ponavljanja odrađujete do krajnjih napora, a cijeli trening odradite s nešto manjim pauzama.

Uostalom, ako ste stekli već popriličnu količinu snage svojim prijašnjim treninzima, odrađujući manje ponavljanja s većim težinama, odmor od takvog načina treninga bi vam mogao dobro doći. Mišićna masa, a pogotovo ona koja se godinama gradi, ne gubi se tako brzo. Što duži staž u treningu imate, to si i više pauze od treninga možete dopustiti ili pak frekvenciju vašeg treninga svesti na minimum.

Zato si ni ne zamjerajte ako cijelo ovo vrijeme pandemije niste uopće trenirali, možda vam je upravo to trebalo da se dobro odmorite i oporavite, te tako vaše mišiće pripremite za sljedeći ciklus vježbi kada se vrata teretane ponovo otvore.

A ako ste na kratko takav trening zamijenili onim u kojem ste se primarno koristili težinom vlastitog tijela, elastičnim trakama, podesivim bučicama, girjama, TRX-om ili nekim drugim metodama opterećenja vjerojatno ste i sami shvatili da vam je i takav trening dobro poslužio u održavanju vaše forme. Vjerujem da će se mnogi i dalje vraćati takvim treninzima upravo radi benefita koje su osjetili.

Uvjeti za izgradnju mišića i izvan teretane

Dakle, možete li izgraditi mišiće izvan teretane? Odgovor je definitivno potvrdan, ako podmirite sljedeće uvjete:

1. Treninge organizirajte tako da pravilnim vježbama kroz tjedan obuhvatite sve temeljne obrasce kretanja koji predstavljaju one obrasce kretanja koje koristimo u svakodnevnom životu – spuštanje, podizanje, horizontalna i vertikalna povlačenja i potisci, rotacije i antirotacije. S takvim treningom fokusirat ćete se na izvođenje složenih vježbi koje će omogućiti da što više mišićnih skupina uključite u pokret, a time i date veći stimulus cijelom tijelu.

2. Sukladno opterećenju koje odaberete, odradite više ponavljanja tako da vam zadnje ponavljanje bude otkaz. Zapamtite da vam ne smije biti prelagano jer onda ni stimulus neće biti dovoljan, pogotovo ako stalno radite na isti način.

Neka istraživanja su pokazala da se sličan učinak na rast mišićne mase postiže s rangom ponavljanja od 5 -30 što znači da čak i s gornjom granicom ponavljanja možete napraviti određeni progres što se hipertrofije tiče, no samo ako vam je to zbilja najviše što možete izvesti i ako se naravno nastavite izazivati. Benefiti takvog treninga neće trajati unedogled jer se tijelo brzo adaptira ali mogu biti dobro osvježenje, pogotovo u ovakvim kraćim periodima ograničenja mogućnosti.

3. Skratite pauze između setova tako da vam najduža pauza bude maksimalno jedna minuta.

4. Koristite se nekim tehnikama kojima ćete povećati svoj intenzitet kao što su supersetovi, trisetovi, padajući setovi, kružni način izvođenja treninga itd. – sve ono što će vam omogućiti da zbilja osjetite da radite.

5. Poigrajte se i unilateralnim pokretima, kako bi pojačali vanjsko opterećenje na mišić bez potrebe za većim težinama pa tako recimo odradite single leg squat umjesto regularnog ili pak single leg romanian deadlift.

6. Usporite tempo izvedbe ponavljanja, odnosno produžite ekscentričnu fazu kako biste bolje osjećali težinu s kojom radite, a možete i malo pauzirati u najgornjoj točci izvedbe fokusirajući se na kontrakciju radnog mišićja

I naravno, ne zaboravite na pravilnu prehranu jer bez toga svi ovi savjeti malo znače. Nadam se da se sada, oboružani navedenim informacijama i vrlo vjerojatno vlastitim iskustvom kojeg ste stekli od dana zatvaranja vaše najdraže teretane, možete mirno vratiti u stari ritam znajući da ste ovog puta spremni na sve ukoliko budete opet morali vježbati doma. 

Objavljeno 18.05.2020.