Ovaj članak sam imao u planu još prije par mjeseci, ali će sad posebno dobro doći u ovo doba. Većina nas je prisiljena na kućne treninge s nekom minimalnom opremom. Neki misle da to znači sigurni pad forme, ali to ne mora biti tako!

Nemate doma velike kilaže pa morate raditi veliki broj ponavljanja? Nema problema. Idemo na brzinu vidjeti što kažu mitovi, a onda što kaže znanost.

Velike kilaže za "masu", male kilaže za "definiciju"?

Ovdje zapravo imamo dva donekle slična mita. Prvi kaže sljedeće: "Velike kilaže i mali broj ponavljanja su za povećanje mišićne mase. Male kilaže i velik broj ponavljanja su za gubitak masti, tj. za definiciju."

Uskoro ćemo objasniti kako broj ponavljanja utječe na mišićni rast, a ovo za veliki broj ponavljanja zvuči jako blizu toniranju i zatezanju. Već sam obradio u jednom od ranijih članaka zašto je to glupost pa bacite oko OVDJE. 

Drugi mit koji imamo ovdje kaže: 1-5 ponavljanja je za snagu (tj. jakost), 6-15 ponavljanja je za mišićni rast, a sve iznad toga je za izdržljivost. To jest donekle točno. Serije s manjim brojem ponavljanja i većim kilažama stvarno jesu bolje za razvijanje jakosti. Također, serije s manjim kilažama i više ponavljanja doista jesu bolje za izdržljivost.

Međutim, brojna istraživanja pokazuju da kad je riječ o mišićnom rastu – razni rasponi ponavljanja jednako su učinkoviti! Idemo pogledati studije.  

Što kaže znanost?

Kao što smo rekli, postoji dosta studija koje su istraživale ovu temu. Umjesto da ih sami analiziramo pojedinačno, pogledat ćemo pregledni rad i meta-analizu od Schoenfelda i suradnika iz 2017. godine. Podsjećamo, meta-analiza je statistička analiza u kojoj se zajedno analiziraju rezultati iz različitih znanstvenih istraživanja. To nam omogućava da sagledamo ukupno stanje literature i izvučemo čvršće zaključke.

Autori su u analizu uključili 21 studiju koje su odgovarale kriterijima. Uspoređivali su učinak treninga s malim te treninga s velikim opterećenjem. Kao malo opterećenje su uzeli kilaže do 60% 1RM, tj. serije s više od 15 ponavljanja. 1RM je najveća kilaža koju možemo dignuti jedno ponavljanje. Kao veliko opterećenje su klasificirali sve preko 60% 1RM, tj. serije do 15 ponavljanja. Rezultati po pitanju mišićnog rasta prikazani su na grafikonu:

Kao što možemo vidjeti, jednak mišićni rast je ostvaren u oba slučaja. To su jako dobre vijesti za svakoga tko doma nema puno opreme za trening. Ono što moramo napomenuti je da su ispitanici u svim uključenim studijama trenirali do otkaza.

Zašto, tj. kada je bitan trening do otkaza?

Ovo je još jedna tema koja je dobro istražena pa imamo dobre zaključke. Kada treniramo s velikim kilažama, trening do otkaza nije nužan za maksimiziranje mišićnog rasta. Međutim, stvari su drugačije kada pričamo o malim kilažama. To su pokazali Lasevicius i kolege 2019. godine.

Imali su 4 skupine. Prva skupina je radila s velikim opterećenjem do otkaza. Druga skupina je radila s velikim opterećenjem bez otkaza. Treća s malim opterećenjem do otkaza. Četvrta s malim opterećenjem bez otkaza. Sve skupine su jednako napredovale, osim ove četvrte koja je ostvarila daleko manji mišićni rast.

Autori zaključuju da iako to nije slučaj kada se trenira s velikim kilažama, trening do otkaza ima veću važnost kada je riječ o treningu s malim kilažama i većim brojem ponavljanja.

Može li opterećenje biti premalo, tj. koliko ponavljanja je previše?

Za kraj moramo obraditi i ovo, da ne bi netko radio serije od 50 ponavljanja. Vidjeli smo da se može postići veliki mišićni rast i s malim kilažama dok se trenira dovoljno blizu otkaza, ali ipak postoji neka granica što se tiče broja ponavljanja.

To su testirali Lasevicius i suradnici 2018. godine. Uspoređivali su učinak treninga s 20% 1RM, 40% 1RM, 60% 1RM te 80% 1RM. Sva opterećenja od 40-80% su rezultirala jednakim povećanjem mišićne mase, a trening s 20% 1RM je polučio daleko lošije rezultate – niti upola mišićnog rasta kao u ostalim skupinama.

Iz ove studije zaključujemo da bi nam gornja granica za raspon ponavljanja trebala biti negdje oko 30-35 ponavljanja, sve iznad toga je previše kada nam je cilj mišićni rast.

Zaključak

Ne postoji neki strogi raspon ponavljanja za povećanje mišićne mase. Sve od 5 do 35 ponavljanja po seriji je jednako učinkovito za mišićni rast. Kada treniramo s manjim kilažama i većim brojem ponavljanja, recimo sve iznad nekih 15 ponavljanja, poželjno bi bilo da radimo do otkaza.  

Uz ovo znanje i smjernice, vjerujem da svi mogu izvući najbolje iz trenutne situacije i ostvariti dobre rezultate s kućnim treninzima.

Reference:

1. Schoenfeld BJ i dr. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.
2. Lasevicius T i dr. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training J Strength Cond Res 2019 Dec 27 [Online ahead of print]
3. Lasevicius T i dr. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780.

Objavljeno 31.03.2020.