Sunčani dani napokon su postali normalna svakodnevna pojava i sve je manje kišnih i tmurnih dana tijekom kojih bismo najradije ostali u krevetu i ne radili ništa cijeli dan. Ljubitelji aktivnosti na otvorenom napokon dolaze na svoje te se može primijetiti sve više onih koji trče, voze bicikl ili role ili jednostavno uživaju u popodnevnoj šetnji poslije posla.

Jedna od omiljenih aktivnosti brojnih rekreativaca upravo je trčanje. Osim što se bavimo tjelesnom aktivnošću, provodimo vrijeme na svježem zraku, najčešće negdje u prirodi na omiljenim stazama za trčanje, tako da su koristi ovakvog oblika aktivnosti višestruke.

Kako biste što više vremena proveli vani u prirodi, pripremili smo jedan trkački trening koji vam neće oduzeti više od 40 minuta. Trening je zamišljen kao kombinacija trčanja i vježbi snage kako biste maksimalno angažirali cijeli organizam tijekom treninga.

Program treninga

• zagrijavanje – 5 min trčanja sporim tempom
• vježbe dinamičkog istezanja – 5-10 min
• trčanje – 1 minuta umjerenim do brzim tempom
• snaga – čučanj 1 minuta
• trčanje – 2 minute umjerenim do brzim tempom
• snaga – jumping Jack 1 minuta
• trčanje – 3 minute umjerenim do brzim tempom
• snaga – iskorak natrag 1 minuta
• trčanje – 4 minute umjerenim do brzim tempom
• snaga – visoki skip 1 minuta
• trčanje – 5 minuta umjerenim do brzim tempom
• snaga – izdržaj u čučnju 1 minuta
• hlađenje i oporavak – 5 minuta trčanja sporim tempom

Opis vježbi:

Čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, minimalno do razine u kojoj se natkoljenice paralelne s tlom. Pripazite da vam leđa ostanu u neutralnom položaju tijekom izvedbe vježbe i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Jumping Jack

U početnom je položaju tijelo uspravno s rukama uz tijelo i stopalima postavljenima u širini ramena. Iz početnog položaja istovremeno kroz mali skok u vis napravite pokret rukama kroz odručenje do uzručenja, odnosno ruke iz položaja uz tijelo dovodimo iznad glave, a stopala u doskoku raširite šire od širine ramena. Iz ovog položaja se vraćate u početni položaj ponovno kroz mali skok u vis. Ovo je odlična vježba koju može iskoristiti u zagrijavanju jednako kao i u glavnom dijelu treninga jer na jednostavan način aktiviramo cijelo tijelo i podižemo frekvenciju srca na radnu razinu.

Iskorak natrag

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom unatrag i spustite tijelo savijajući lijevo koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno desno noge ne bude otprilike 5 cm od tla. Kada se spuštate u donji položaj iskoraka stopala prednje noge treba biti punom površinom na tlu. Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se desno nogom naprijed u početni položaj. Pogled je usmjeren prema naprijed tijekom izvođenja vježbe. Ovisno o dužini iskoraka ovisi i primarna aktivacija mišića natkoljenice. Ako napravite kratak iskorak, veća je usmjerenost na aktivaciju kvadricepsa, dok će duži iskorak biti usmjeren na veću aktivaciju stražnje lože.

Visoki skip

U početnom položaju stojimo u uspravnom stavu, stopala su postavljena u širini ramena i prsti su usmjereni prema naprijed. Ruke su ispružene ispred tijela u visini ramena. Iz početnog stava vježbu započinjemo podizanjem koljena desne noge u zraku u razinu koja je viša od razine kukova. Iz tog položaja istovremeno spuštamo desno koljeno prema dolje i podižemo lijevo koljeno u zrak. Brzim izmjenama desne i lijeve noge napravimo zadani broj ponavljanja ili vježbu radimo određeni vremenski period.

Izdržaj u čučnju

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, minimalno do razine u kojoj se natkoljenice paralelne s tlom i zadržite taj položaj određeni vremenski period. Po isteku vremena podižemo se u početni položaj. Pripazite da vam leđa ostanu u neutralnom položaju tijekom izvedbe vježbe i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Objavljeno 28.05.2021.