Trkači su uvijek u potrazi za novim programima kako bi si osigurali napredak i spriječili pojavu pretreniranosti do koje može doći ako se prečesto ponavlja isti trening. Raznovrsnost je jedan od ključnih sastojaka kada su u pitanju intervalni treninzi.

Za razliku od tradicionalnih intervalnih treninga koji imaju točno određene dionice ili vremenske intervale, fartlek je manje strukturiran i omogućuje eksperimentiranje s tempom i dužinama intervala rada i odmora. Odličan je izbor za sve trkače, posebno početnike, jer utječe na razvoj brzine, a opet je dovoljno fleksibilan po pitanju programiranja i nije toliko zahtjevan kao tradicionalni intervalni trening.

Mnogo naprednih trkača s vremenom uključe fartlek u svoj program treninga kako bi razbili monotoniju uobičajene rutine. Različite kombinacije intervala brzog i sporog tempa u treningu potiču povećanje frekvencije srca, a u isto vrijeme osiguravaju da niste predugo vremena u "crvenoj zoni".

Zabavan način za unapređivanje brzine i izdržljivosti

Fartlek je oblik intervalnog treninga koji je učinkovit za unapređenje brzine trčanja i izdržljivosti. Fartlek ima karakteristike dvije različite metode u treningu trčanja (kontinuirane i intervalne) jer se sastoji od kontinuiranog trčanja s različitim brzim i sporim intervalima uključenima u njega. S obzirom na način programiranja različiti treneri ga smještaju u različite kategorije.

Za neke je fartlek intervalni trening, drugima je pak kontinuirani trening s izmjenama intervala. Vi se ne morate previše zamarati sistematikom i nomenklaturom raznih metoda treninga, ono što vama treba biti bitno je da razumijete kako fartlek trening izgleda i kako ga uključiti u vašu rutinu treninga.

Fartlek je švedska riječ koja znači igra s brzinom, a ovu metodu treninga razvili su švedski atletičari na čelu s njihovim trenerom Gustafom Holmerom 1930. godine kao odgovor na prevlast finskih trkača predvođenih legendarnim trkači Paavom Nurmijem, Villeom Ritolom i Juhom Hannes Kolehmainenom koji su u svojim treninzima koristili intervalnu metodu trčanja.

Razlike između fartleka i intervalnog treninga

Iako su jako slične po svojim parametrima treninge, razlike ipak postoje.

Fartlek je vrsta treninga u kojoj konstantno trčite s izmjenama brzih i sporih dionica trčanja koje sami određujete ovisno o tome kada je vaše tijelo spremno za sljedeći interval. Ova metoda je puno slobodnijeg karaktera od intervalnog treninga.

Intervalni je trening vrsta treninga u kojoj trčite unaprijed zadane dionice ili vremenske intervale (npr. 6x300 m ili 5x45 sekundi) što znači da se gubi sloboda u treningu već se sve radi po unaprijed zadanim parametrima rada i odmora. Faza odmora je u intervalnom treningu pasivna ili uključuje hodanje za razliku od fartleka gdje se trčanje nastavlja, samo u sporijem tempu.

Kako napraviti fartlek trening

Ako još niste upoznati s ovim oblikom treninga, za početak pokušajte uključiti nekoliko kratkih intervala bržeg tempa trčanja u svoju standardnu rutinu trčanja. Pokušajte brže dionice raditi u trajanju od 30 sekundi ili istrčite 100 m bržim tempom.

Kada istrčite brzu dionicu usporite tempo trčanja ispod razine vašeg normalnog tempa kako biste se potpuno oporavili (dobar pokazatelj je normalizacija ritma disanja). Nakon toga nastavite trčati vašim normalnim tempom i kada osjetite da ste spremni, možete ponoviti još jednu brzu dionicu nakon kojeg slijedi spora dionica. To je princip na kojem se programira fartlek trening.

Promjena terena može biti isto jedan od načina kako još dodatno otežati trening. Iskusniji trkači često nemaju određene intervale brzog i sporog tempa već rade "po osjećaju", odnosno izmjenjuju intervala kada je tijelo spremno za novi podražaj. S godinama treninga i trčanja iskusni trkači nauče slušati svoje tijelo i nije im problem u hodu promijeniti neki od parametara treninga.

Prednosti fartlek treninga

Za razliku od drugih metoda trčanja, fartlek je osmišljen tako da se tijelo cijelo vrijeme mora prilagođavati promjenama brzine trčanja, a ponekad i promjenama terena, ovisno o ruti koju ste odabrali za trening. Zbog takvog pristupa treningu fartlek ima sljedeće prednosti u odnosu na druge metode:

Varijabilnost – ako cijelo vrijeme trčite istom rutom, mogućnost da će vam ona dosaditi povećava se svakim novim treningom. Iz tog razloga nekada treba promijeniti jednu ili više stavki u programu treninga. Fartlek ovdje dolazi do izražaja jer nijedan trening nije isti.

Danas trčite intervale u trajanju od 30 sekundi brzog tempa s 30 sekundi sporog tempa, a već na idućem treningu to može biti 30 sekundi brzog tempa s 45 sekundi sporog tempa. Promijenili ste samo jedan parametar treninga i zbog toga trening je sasvim drugačiji od onog prije. Mogućnosti su velike ako znate kako ih primijeniti.

Razvoj brzine – fartlek trening može biti odlična metoda za razvoj brzine i izdržljivosti. S obzirom na to da ste tijekom cijelog treninga u pokretu, vaše tijelo se adaptira na dugotrajna trčanja, a promjene brzine u intervalima osiguravaju kvalitetan podražaj za napredovanje, kao i dovoljno vremena za oporavak nakon brzog intervala.

Promjene brzine mogu simulirati i situacijske uvjete tijekom utrke gdje ćete sigurno imati izmjene bržeg i sporijeg tempa tako da fartlek predstavlja dobru pripremu za takve situacije.

Izdržljivost – konstantnim izmjenama brzih i sporih intervala trčanja povećava se frekvencija srca, tijelo se mora prilagođavati promjenama tempa kroz duži vremenski period što posljedično dovodi do razvoja izdržljivosti.

Primjer jednog fartlek treninga za početnike:

• 10 minuta zagrijavanja na sporom tempu
• nakon zagrijavanja započnite trčati tempo koji je za vas umjeren
• ubrzajte tempo i održavajte ga 1-3 minute (svaka iduća brza dionica može trajati drugačije od prethodne)
• nakon brze dionice usporite tempo i održavajte ga 90 sekundi
• nakon spore dionice nastavite trčati umjerenim tempom
• tijekom trčanja napravite 3-4 izmjene brzih i sporih dionica
• 10 minuta hlađenja na sporom tempu

Zapamtite da je fartlek osmišljen kao oblik treninga koji nema strogo zadane intervale, što znači da ne morate nužno koristiti vremenske intervale, slobodno se zabavite dok trčite tako da sami sebi odredite da, na primjer, brzinu dionicu trčite između dva rasvjetna stupa, a sporu dionicu trčite između tri rasvjetna stupa, ili možete iskoristiti slične oznake koje ćete sebi zadati za početak i kraj određenog intervala.

Također, ne mora svaki trening biti jednak, tako da svaki put odredite drugačije dionice, promijenite smjer trčanja u drugom smjeru ili isprobajte neku drugu rutu.

Sasvim je u redu ako vam prvi fartlek koji napravite ne prođe kako ste isplanirali. U svoju rutinu ste dodali nešto novo i uvijek je potrebno određeno vrijeme da uhvatite ritam, ali nemojte odmah odustajati. U brzim intervalima pokušajte dati sve od sebe i iskoristite interval sporog tempa kako biste se u potpunosti oporavili i pripremili za idući brzi interval.

S vremenom će vam se povećati izdržljivost i nećete imati nikakvih problema s trčanjem dužih intervala pri većoj brzini. Kao i u svemu kada je trening u pitanju, treba biti strpljiv i uporan i rezultati će doći.

Objavljeno 09.03.2021.