Hrana je gorivo za naše tijelo i obraćanje pažnje na to što i kada jedemo može imati veliku razliku u rezultatima i ishodima naše sportske aktivnosti. Ako ste trkač, vjerojatno ste se susreli sa situacijama u kojima ne možete trčati na optimalnoj i željenoj razini jer ste previše pojeli neposredno prije trčanja, jer ste gladni ili jer ste jednostavno pojeli nešto krivo.

Upravo kako biste ubuduće izbjegli takve situacije, donosimo vam detaljan plan što i kada jesti i piti kako bi dosegli svoje optimalne rezultate svakog pojedinog treninga, a pogotovo na dan utrke.

Osnovna pravila prehrane trkača

Koliko hrane treba pojesti (odnosno ponijeti sa sobom) tijekom trčanja, naravno, ovisi o duljini i intenzitetu svakog trkačkog trening. Ako planirate odraditi kratko i lagano trčanje u trajanju od sat vremena ili kraće, dovoljno vam je samo da ponesete bočicu vode.

Ako vam je plan trčati duže od sat vremena, računajte na unos 200-300 kcal na svakih sat vremena trčanja. Za većinu trkača ovo znači unos (kroz piće ili hranu) 80-100 kalorija svakih 20-30 minuta, primarno u obliku malih ugljikohidratima bogatim obrocima u formi gelova ili sportskih napitaka.

Točan broj kalorija ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući duljinu i intenzitet trčanja i tip vašeg tijela. Većoj će osobi vjerojatno trebati više kalorija na sat nego sitnijoj. Isto tako, nekome tko radi vrlo naporan trkački trening trebat će više kalorija na sat nego nekome tko radi kratko, lagano trčanje.

Također, kvaliteta vaših kalorija - vrsta hrane koju jedete - ključna je: ugljikohidrati su primarni izvor energije tijekom trčanja, dok su proteini i masti bolji za prije i nakon trčanja.

1. Uloga ugljikohidrata

Kod trčanja dugih dionica tijelo se oslanja na glikogen kao osnovno gorivo. Glikogen je pohranjen u mišićima i jetri za jednostavno dostupnu i učinkovitu energiju. Glikogen se dobiva od unesenih ugljikohidrata, pa ne čudi što neki sportaši dan prije dugog trkačkog treninga rade „punjenje ugljikohidratima“. To „punjenje“ se radi povećanim unosom ugljikohidrata u obliku tjestenine, riže, krumpira i sličnih kompleksnih ugljikohidrata.

Tijekom trčanja, tijelo relativno brzo troši zalihe glikogena (sve zalihe se mogu potrošiti u nekoliko sati) pa se upravo radi toga tijekom dužih dionica treba nadopunjavati njegove zalihe, različitim ugljikohidratnim napitcima, gelovima, energetskim pločicama i sličnim izvorima ugljikohidratima.

U slučaju potpunog pražnjenja zaliha glikogena, trkač osjeća teški zamor i slabost. Stoga, redovnim unosom ugljikohidrata tijekom dužeg trčanja, sprječava se dosezanje toga stanja.

2. Uloga proteina i masti

Budući da su ugljikohidrati ključan i osnovni izvor energije tijekom trčanja, proteini i masti su potrebni u obrocima prije i nakon trkačkog treninga ili utrke.

Masti su esencijalan izvor energije za ljudsko tijelo, ali za njegovu pretvorbu u energiju je potrebno vremena. To znači da nije preporučljivo obrok bogat mastima pojesti neposredno prije trčanja jer se ta mast neće tako brzo pretvoriti u energiju.

Unos masti tijekom trčanja u malim količinama može dati osjećaj sitosti, ali ne treba pretjerivati kako bi se spriječio osjećaj težine tijekom trčanja.

Proteini nisu primarni izvor energije pa proteini nisu obavezni u obrocima tijekom trčanja, no oni trebaju biti uključeni u obrok nakon trčanja kako bi pomogli u oporavku i regeneraciji. Tijekom trčanja tijelo „razbija“ mišiće, a proteini uneseni kasnije pomažu u njihovoj obnovi.

Stoga, nakon dugog trkačkog trening, pojedite obrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine u periodu do 1-2 sata nakon aktivnosti.

Unos proteina tijekom trčanja može donekle poboljšati oporavak nakon treninga, ali unos ograničite na oko 15 grama proteina po satu trčanja. Sve više od toga može izazvati osjećaj težine i neugode u želucu.  

Plan prehrane prije, tijekom i nakon trčanja

1. Što jesti večer prije dugog trkačkog treninga ili utrke

Večer prije dugog trkačkog treninga ili utrke (koji traju duže od sat vremena) pojedite zdravi obrok bogat ugljikohidratima (ali s niskim udjelom vlakana), proteinima i mastima. Izvor masti neka bude neki zdravi, poput maslinovog ulja ili avokada.

Zdrave masti su dobre za zdravlje srca, rad imunološkog sustava, zdravlje zglobova, oporavak i prevenciju ozljeda. Ne pretjerujte s veličinom obroka zbog kojeg ćete se sljedećeg jutra osjećati pretrpano. Također, izbjegavajte hranu koja bi vam mogla stvarati probleme. Na primjer, ako začinjena hrana iritira vaš želudac, klonite je se večer prije dugog trčanja.

2. Što jesti neposredno prije dugog trkačkog treninga ili utrke

Oko 2-3 sata prije dugog trkačkog treninga, savjetuje se pojesti obrok koji se većinom sastoji od ugljikohidrata. U ovaj obrok uključite i malo proteina koji će dati osjećaj sitosti, ali smanjite udio vlakana i masti kako ne biste imali osjećaj težine.

Granola s bobičastim voćem, integralni tost s maslacem od kikirikija ili zobena kaša sa sušenim voćem su dobre ideje. Općenito, ovaj obrok bi trebao imati 400-600 kalorija.

Važno je da ovaj obrok pojedete dovoljno rano da tijelu date vremena za probavu prije trčanja, pa stoga ovaj obrok jedite 2-3 sata prije trčanja. Ako je razmak između ovog obroka i trčanja veći od 3 sata, 30 minuta prije trčanja pojedite lagani međuobrok ili pola banane.

3. Što jesti tijekom dugog trkačkog treninga ili utrke

Kod laganog trčanja kraćeg od 60 minuta bit će vam dovoljna samo voda jer bi tijelo trebalo imati dovoljno glikogena za istrčati ovaj trening.

Kod trkačkih trening dužih od sat vremena, ponesite sa sobom manje snackove ili gelove kojima ćete nadopunjavati potrošenu energiju. Ovo su opće smjernice kojih je dobro držati se:

Većini trkača će biti dovoljno 30-60 g ugljikohidrata po satu trčanja. Ovih 60 grama ugljikohidrata je maksimalna količina koju mnogi mogu apsorbirati bez želučanih smetnji tijekom trčanja.

Ciljajte na unos 200-300 kcal po satu trčanja. Računajte da 1 gram ugljikohidrata ima 4 kcal pa će unos 30 g ugljikohidrata donositi tijelu 120 kcal.

Za trkačke treninge koji traju više sati razmišljajte o dodavanju nekog izvora masti koji doprinijeti osjećaju sitosti: energetske pločice, orašasti plodovi ili maslac od kikirikija je u ovom slučaju dobro i praktično rješenje. Također, kod ovakvih trčanja možete unijeti i manje količine proteina (oko 15 g po satu) koji će ubrzati oporavak.

I uz dodavanje proteina i masti, ograničite se na unos 200-300 kcal po satu.

4. Što jesti nakon dugog trkačkog treninga ili utrke

Nakon dugog i teškog trkačkog treninga planirajte obrok bogat ugljikohidratima te s manjom količinom proteina te ga pojedite u vremenu 1-2 sata nakon treninga. Ovim obrokom nadopunjavaju se zalihe glikogena, nadomještaju izgubljeni elektroliti i obnavljaju mišići oštećeni tijekom trčanja. Ovaj obrok može biti u obliku shakea ili krutog obroka.

Ne zaboravite nadomjestiti izgubljenu tekućinu. Ukoliko u obroku pojedete dovoljno elektrolita, ne morate i kroz napitak unositi dodatne količine, već će i voda biti dovoljna. Mnogi trkači se nakon treninga počaste pivom. Imajte na umu da je alkohol diuretik što bi moglo dodatno potaknuti izbacivanje nutrijenata i elektrolita pa nemojte pretjerivati.

Brzi savjeti o prehrani i unosu tekućine trkača

Svakodnevno vodite računa o prehrani – iako nećete svaki dan imati teške trkačke treninge, već ćete imati i dane odmora ili laganog trčanja, briga o prehrani treba biti svakodnevni zadatak. Zdrava, uravnotežena prehrana bogata kvalitetnim ugljikohidratima, proteinima i mastima će dugoročno pomagati u realizaciji vaših trkačkih ciljeva.

Eksperimentirajte s hranom – svako je tijelo različitom pa vam je zadatak pronaći formulu koja vam donosi najbolje rezultate. Eksperimentirajte i s različitim gelovima, pločicama i količinama dok ne nađete optimalne proizvode i količine koji će vam osigurati ugodno trčanje. Vodite dnevnik prehrane i tekućine kako biste mogli pratiti i registrirati kombinaciju koja donosi najbolje rezultate.

Kalorije unesite kroz napitak – ako vam kruta hrana teško pada, razmislite o unosu kalorija tijekom trčanja kroz različite napitke. Niz je energetskih napitaka koji sadrže sve potrebne nutrijente, a lakše će vam pasti na želudac.

Trenirajte kao da se utrkujete – nikada nemojte na utrci eksperimentirati niti s jednim segmentom trčanja. Na treningu isprobajte različite opcije i na utrci budite spremni, u svakom segmentu.

Postavite si podsjetnike za vodu ili hranu – trkači često jednostavno zaborave jesti i piti, a sjete se toga kad ih obuzme umor i kad je već prekasno. Stavite si alarm svakih 20-30 minuta kako biste popili ili pojeli svoje potrebne kalorije.

Trčanje je puno više od samog kretanja. Trčanje je aktivnost koja zahtijeva pripremu obroka prije, tijekom i nakon aktivnosti koji će, ukoliko su provedeni pravilno, pomoći u trčanju i oporavku. U slučaju omalovažavanja njihove važnosti, rezultati trčanja će biti značajno ugroženi i slabiji.

Objavljeno 12.06.2022.