U slučaju trkača, svima je uvijek u interesu i cilju da trče brže ili dulje, a idealno bi bilo kad bi se moglo postići oboje.

Kako navode stručnjaci, ako u svoje trkačke treninge uključite treninge koji jačaju mišiće corea, povećaju opću jakost i izdržljivost, to će se transferirati i na vaše trkačke rezultate i poboljšati trkačke performanse te povećati izdržljivost u trčanju dugih dionica.

Osim toga, prednosti treninga snage za trkače su sljedeće:

• Jačanje mišića corea – trening snage, bez obzira rade li se bodyweight vježbe ili vježbe s vanjskim opterećenjem, jačaju mišiće nogu i corea i time pomažu tijelu održati veće brzine tijekom trčanja, ali i održavati pravilnu posturu tijela i u slučajevima kad vas počne hvatati umor.
• Smanjenje rizika od ozljeda – dobro izgrađena i snažna muskulatura iznimno je važna za zaštitu kostiju i zglobova te manje rizika od lomova i drugih trkačkih ozljeda. Također, trening snage potvrđeno pozitivno djeluje na gustoću i čvrstoću kostiju i vezivnog tkiva smanjujući rizik od pucanja i istezanja.

Stručnjaci izdvajaju sljedećih 5 vježbi kao osnovu za dulje i brže trčanje:

1. Čučanj
2. Iskorak
3. Mrtvo dizanje
4. HIIT trening
5. Dugi trkački treninzi

1. Čučanj

Stanite uspravno sa stopalima nešto šire položenima na tlo od širine ramena. Prste lagano otvorite prema van. Savijajući se u koljenima spustite se u čučanj, kao da ćete sjesti na stolicu.

Ostanite trupom što uspravnije pazeći da koljena što manje odu prema naprijed. Leđa održite u neutralnoj poziciji, pazeći da nema krivljenja u kralježnici. Ponovite pokret 10 puta.

2. Iskorak

Početna pozicija je ona u kojoj stojite uspravno, sa stopalima u širini ramena, podignutim prsima i ramenima gurnutima prema natrag, a core aktivnim. Održavajući trup uspravnim i aktivnim, iskoračite nogom naprijed i savijajući koljena i spustite se prema tlu, tako da stražnjim koljenom gotovo da dotaknete tlo.

Spuštate se tako da prednje koljeno dođe do pravoga kuta te da koljeno zadrži svoju poziciju, bez putovanja koljena prema naprijed. Iz ove pozicije odgurujući se stopalima od poda, podignite se gore i vratite u početnu poziciju. Sljedeće ponavljanje ponovite suprotnom nogom. Ponovite 10 pua svakom nogom.

3. Mrtvo dizanje

Stanite uspravno tako da se šipka nalazi točno ispred vas. Stanite točno do šipke sa stopalima u širini kukova. Uhvatite šipku u širini ramena. Savijajte koljena tako da se šipka nasloni na vaše potkoljenice. U ovoj poziciji izravnajte leđa i gurnite prsa prema gore što je početna pozicija za prvo ponavljanje.

Zategnite leđa i privucite lopatice, jednu prema drugoj te udahnite i odgurujući kukove podignite se do uspravne pozicije sa šipkom u rukama. Iz uspravne pozicije, bez odvajanja šipke od tijela, savijajući koljena i odgurujući kukove prema nazad vratite se u početni položaj. Ponovite dizanje 10 puta.

4. HIIT treninzi - Treninzi za poboljšanje brzine

Ovo su treninzi koji će poboljšati jakost i snagu u zglobovima i mišićima i odradite jedan ovakav trening tjedno:

• 1 minuta, trčanje maksimalnom brzinom
• 2 minute, hodanje ili jogging niskom do umjerenom brzinom

Ponovite ovo u 10 krugova.

5. Dugi trkački treninzi

Ova vrsta treninga bi svakako trebala biti dio tjedne rutine jer će se upravo ovakvim treningom izgraditi izdržljivost. Svaki tjedan se fokusirajte na produljenje trkačke duljine za 10% od prethodnog dugog trkačkog treninga.

Primjerice, ako u prvom tjednu trčite 5 kilometara, sljedeći tjedan neka vam cilj bude 5,5 km.

Objavljeno 23.07.2023.