Teorije oko treninga snage se razvojem znanosti i nizom provedenih studija, mijenjaju, nadgrađuju ili zamjenjuju novima, no temelj treninga snage ostaje isti. Stoga, moguće je sumirati 10 pravila treninga snage koji će vježbaču osigurati zadržavanje mišićne mase i snage.

Snaga je osobina koju svakodnevno koristimo u aktivnostima koje radimo tijekom dana, od ustajanja iz kreveta do prenošenja ili podizanja bilo kakvog tereta. Ona nije limitirana mišićnom veličinom ili kapacitetom s povećanjem snage, povećava se primjerice i sposobnost gubljenja viška kilograma, brže trčanje ili snažnije udaranje.

Trening snage ima niz pozitivnih zdravstvenih i fizičkih benefita i savjetuje se provoditi ga - svima - bez obzira na dob, spol ili ranije vježbačko iskustvo.

1. Ne preskačite "veliku četvorku"

"Velikom četvorkom" naziva se 4 osnovne vježbe snage koje su, bez konkurencije, najbolje vježbe za razvoj snage: čučanj, mrtvo dizanje, potisak za prsa s ravne klupe (bench press) i potisak za ramena. Osim ovih vježbi, ovom popisu se može dodati i zgibove i veslanje, ali njih koristite kao pomoćne vježbe ovim osnovnima. Tako se jačaju veće mišićne skupine, ali i održava balans između mišićnih skupina koje su antagonisti u pokretu.

2. Prije svega koristite šipku

Zaboravite na mašine, koliko god one napredno i moderno izgledale. Šipka je kralj, bučice su kraljica, a sve ostalo je pomoćno osoblje koje ima svoje mjesto u treningu, ali nije njegov temelj. Trening započnite s vježbama koje se izvode korištenjem šipke, poput "velike četvorke" opisane u gornjoj točki.

Na šipku uvijek imate mogućnost natovariti veliku težinu, a teška dizanja su osnova stjecanja i porasta snage. Kada ste odradili kvalitetan početak treninga vježbama u kojima se koristi šipka, možete prijeći na vježbe u kojima se koriste bučice ili težina vlastitog tijela (bodyweight).

3. Pojednostavnite trening

Neki treneri su skloni mistificiranju treninga, pa tako klijentu daju upute o brzini izvođenja koncentričnog i ekscentričnog dijela pokreta. Ali, osim ako ste profesionalac, ovo zaista vrlo rijetko treba računati. Koncentrirajte se na pravilno izvođenje vježbe i podizanje težina u svakoj sljedećoj seriji, a tempo odredite sami, prema vlastitim mogućnostima i osjećaju. Jedini način da ćete povećavati snagu jest da primjereno povećavate težine koje dižete.

4. Vodite dnevnik

Vodite dnevnik u koji zapisujete vježbe koje radite, broj serija, ponavljanja i težine. Na taj način ćete lakše pratiti napredak, ali moći i pravilno reagirati

5. Nemojte pretjerivati

Ako govorimo o treningu snage i broju vježbi, vrijedi ono pravilo "manje je više". Sa samo 3-4 vježbe po mišićnoj skupini maksimalno ćete iskoristiti hormonalne utjecaje treninga snage na povećanje mišićne snage. Predugo trajanje treninga ima puno više negativnih utjecaja na napredak. U treningu svakako imajte jednu od osnovnih vježbi, 1-2 pomoćne vježbe kojima ćete održati tijelo u balansu i pomoći jačanju pomoćnih mišića koji sudjeluju u izvedbi osnovne vježbe i na kraju odradite 1-2 vježbe za jačanje corea koji kao stabilizatori sudjeluju u drugim vježbama.

6. Čarobne "petice"

Tijekom treninga izmjenjujte brojeve ponavljanja koje radite, ali prema nizu provedenih studija i mjerenja, serije od 5 ponavljanja daju vježbaču kombinaciju mišićne veličine i snage.

7. Polako dodajte težine

Najčešći razlog zašto ljudi brzo dosegnu plato i zaustave se u povećanju snage jest predugi period provođenja jako teških treninga. Stoga, zaboravite na ego i smanjite težine na radnim serijama za 10% sa željenim brojem ponavljanja. Polako dižite težine i ostajte pri određenom broju ponavljanja. Na taj način, postupnim dizanjem težine, ravnomjerno ćete napredovati i povećavati snagu.

8. HIIT prije bilo kojeg drugog kardija

Aerobna aktivnost pridonosi zdravlju i povećanju aerobnog kapaciteta, ali dugotrajni aerobni treninzi niskog ili umjerenog intenziteta povećavaju razine hormona koji doprinose katabolizmu, odnosno razbijanju mišićnih stanica. Da bi se održala snaga uz topljenje masnoga tkiva, preporučljivo je birati visoko intenzivne intervalne aktivnosti. Primjerice, dobar je primjer izmjenjivanje intervala hodanja ubrzo i šprinteva.

9. Čuvajte balans

Uvijek imajte na umu da morate raditi suprotne mišićne skupine, kako biste održavali balans tijela. Ako pratite ovo pravilo, smanjujete i rizik od ozljede i mišićne disbalanse. Recimo, ako radite čučnjeve koji dominantno aktiviraju kvadriceps, svakako radite i rumunjsko mrtvo dizanje koji je dominantno vježba za mišiće stražnje lože. Vježbe za prsa moraju biti u balansu s vježbama za leđa. Nije neophodno da vježbe za suprotne mišićne skupine radite u istom treningu, ali ih svakako odradite u istom tjednu.

10. Radite ispravno! Ključ uspjeha je u dobroj formi

Koju god vježbu radite, pazite da je radite pravilno u cijelom opsegu pokreta. Pazite na disanje, pravilan položaj i kontrolu pokreta. Tako ćete izbjeći mogućnost ozljede, odnosno svesti je na minimum, a osigurati napredak u treningu i povećanje mišićne snage i mase.

Objavljeno 15.01.2017.