Sigurno ste se par puta u trenažnom procesu zapitali ima li smisla nešto što radite, a internet, kao glavni izvor informacija danas, je prepun raznoraznih članaka koji su vam dodatno otežali stvar jer se međusobno ne podudaraju i čini vam se da baš i ne odgovaraju vašim iskustvima. Što više istražujete, to vam je teže i neshvatljivije sastaviti nekakav adekvatan trenažni proces

Znate li razliku?

Vjerojatno ste se upoznali s oba pojma jer su oni danas sastavni dio skoro svakog trenažnog procesa i najviše se članaka piše upravo o njima. No, jeste li sigurni da znate razliku i da radite upravo ono što će vas dovesti do cilja?

Bilo da se radi o HIIT treningu ili kardio treningu, učinak ovisi o tome kako ćete ga ukomponirati u proces treninga i na koji način ćete ga izvoditi. Prije nego nešto odlučite primijeniti na sebi, vodite računa da znate što radite i zašto baš to radite, nemojte samo pratiti Instagram trendove i samoprozvane trenere.

HIIT trening

High intensity interval training je, kako mu i samo ime kaže, trening visokointenzivnih intervala u kojem se izmjenjuju kratki intervali visokog intenziteta i još kraći intervali nešto nižeg intenziteta ili potpunog odmora (mirovanja).

Budući da je ovaj princip treninga u zadnje vrijeme sve aktualnija tema, provedena su brojna istraživanja koja dokazuju da HIIT trening poboljšava metabolizam ugljikohidrata i uspješno sagorijeva masti. Trening je kratkog trajanja (najčešće se izvodi u intervalima 4-30 min), uspješno utječe na izdržljivost, kondiciju, snagu, brzinu i čuva mišićnu masu.

HIIT treninzi su zanimljivi i jednostavni za izvođenje, ne zahtijevaju posebnu opremu i rekvizite, ali unatoč tome su fiziološki vrlo zahtjevni. U intervalima visokog intenziteta puls dovodimo do, otprilike, 90% od maksimalne srčane frekvencije, dok u intervalima nižeg intenziteta ili potpunog odmora spuštamo frekvenciju na 50% od maksimalne.

Ako se pitate kako izračunati srčanu frekvenciju, tj. kako odrediti maksimalnu srčanu frekvenciju, izračunajte ju jednostavnom formulom 220 – vaše godine. To nije najpreciznija metoda mjerenja frekvencije, ali nam je u rekreaciji dovoljno dobra orijentacijska točka. Sad kad znate u kojim zonama se kreće vaš puls, znate i koliko će vam teško biti izvesti ovaj trening.

Zahvaljujući upravo tom “igranju“ s pulsom, HIIT metoda je učinkovita u trošenju kalorija čak i kada trening završi. Pojednostavnimo, utječe na vaš bazalni metabolizam (metabolizam tijela u mirovanju) zbog čega on ostaje ubrzan i do 24 sata nakon završetka treninga. Takav efekt zovemo “afterburn“.

Također, HIIT metoda povisuje hormon rasta koji čuva mišiće od katabolizma, pa ako vam je cilj očuvati mišićnu masu, HIIT je pravi izbor treninga za vas. Može se izvoditi kao zasebni trening ili iza treninga snage u cilju još boljeg “burn“ efekta.

Primjer HIIT treninga

Kako bi HIIT trening trebao izgledati? Možete ga odraditi na traci, u prirodi ili pak s nekim trenažnim rekvizitom, potrebno je samo da si namjestite intervale rada i intervale odmora koji može biti aktivan (smanjen intenzitet aktivnosti) ili pasivan (potpuni odmor).

Npr. sprintevi; 40 sec trčanja brzim tempom, zatim 20 sec spuštanje tempa trčanja ili brzi hod. Ponavljate intervale 15-20 min (ako možete, može biti i više). Ako ne možete držati tempo 40:20, odlučite se za interval 30:30 (30 rad, 30 odmor).

Također, možete raditi tabata protokole u kojima rad traje 20 sec, a odmor 10; npr. Jumping Jacks 20 sec + pauza 10 sec, ili pak aktivna pauza 10 sec niskog skipa. Držite tempo tabate 8-10 min, predahnite, zatim probajte ponovo. Bilo koja višezglobna radnja s opterećenjem (npr. čučanj potisak s bučicama) može se ukomponirati u vremenske intervale s aktivnim ili potpunim odmorom.

Još primjera HIIT treninga pogledajte na linkovima: 

• 3 primjera HIIT programa u teretani
• 30-minutni HIIT trening za veliku potrošnju kalorija
• Tabata protokol - 4 minute HIIT treninga za skidanje masnog tkiva

Kardio trening

Kardio trening ili aerobni trening je trening umjerenog intenziteta u kojem energiju koristimo iz kisika (aerobno). Dakle, svi mi imamo aerobni kapacitet koji nam pokazuje koliko maksimalno kisika možemo iz pluća iskoristiti za mišićni rad. Kada dođemo do točke u kojoj naše tijelo nije više u stanju opskrbiti mišiće energijom uz prisustvo kisika, energija se počinje crpiti iz mehanizama koji se odvijaju bez prisustva kisika (anaerobni sustavi) koji nam osiguraju energiju za samo još par minuta aktivnosti.

Upravo redovitim kardio vježbanjem utječemo na poboljšanje tog aerobnog kapaciteta i samim tim “kupujemo“ vrijeme ulaska u anaerobnu zonu. Također, kardio treningom utječemo na veću izdržljivost, poboljšavamo kapacitet pluća i pospješujemo transport kisika, smanjujemo stres i napetost i pozitivno utječemo na mentalno zdravlje. Samim tim sprječavamo razne bolesti kao što su srčane bolesti, dijabetes, pretilost... Isto tako, kardio trening nam pomaže da održimo željenu težinu jer pospješuje naš kalorijski deficit, ubrzava metabolizam i potječe gubitak tjelesne masti.

Također je jednostavan za izvođenje, ne trebamo posebnu opremu i rekvizite, no isto tako, ako ne odredimo adekvatno trajanje može dovesti do stanja katabolizma. Što se tiče otkucaja (ranije u tekstu smo naučili odrediti maksimalnu srčanu frekvenciju) donja granica kod kardio aktivnosti bi bila 55% od maksimalne srčane frekvencije, a gornja 80%.

Ako vam je cilj nešto od gore navedenog, u svoj program treninga uvrstite hodanje, lagano trčanje, bicikliranje, veslanje, plivanje, itd. I držite se u zoni komfora sat vremena ili više. 

Primjer kardio treninga

Kao što sam već napisala, kardio trening bi se trebao odvijati u zoni ugode. Laički rečeno, radite monocikličnu aktivnost koju možete neprekidano održavati do sat vremena ili više. Ako ste zaljubljenik u prirodu i lijepo vrijeme, trčanje umjerenim tempom bez promjena, u parku ili na stazi za trčanje, je pravi izbor za vas.

Također, trčanje na traci umjerenim tempom je dobra alternativa. Ako vam je trčanje teža opcija i niste spremni na to, odlučite se za brzo hodanje ili ako ste na traci u teretani, hodajte uzbrdo. Ako imate priliku, isprobajte veslanje, bicikliranje, rolanje, plivanje.. što se tiče pulsa, ostanite u zonama koje smo gore spomenuli.

Koju metodu odabrati i kada je provoditi?

Prije nego donesete bilo kakav zaključak i odluku, bitno je da si postavite jasan i definiran cilj. Čarobne metode nažalost nema, i svaka je dobra na svoj način. I kardio metoda i HIIT metoda imaju svoje prednosti i mane.

Ukratko zaključeno, HIIT metoda je puno kraća i zanimljivija, dok je kardio metoda puno lakše izvediva i manje fiziološki zahtjevna. Ako ste pak u fazi mršavljenja i stjecanja kondicije, početnik ste, kardio trening je dobar izbor bilo da ga radite zasebno ili nakon treninga s opterećenjem.

Ako ste u fazi skidanja body fata, već imate vježbačkog iskustva i utakmica pod nogama i teško stečenu mišićnu masu, očuvajte ju s HIIT treninzima i podižite svoje granice.

Sve u svemu, u rekreaciji se ne zamarajte puno s brojkama i filozofijom, neka vam svaki trening bude novi izazov i bar malo bolji od onog prije. Postavljajte si nove ciljeve, osjećajte se dobro u vlastitoj koži jer upravo to i je poanta vježbanja. Usporedite se sami sa sobom od jučer i danas i budite sami sebi najveća motivacija!

Objavljeno 04.02.2020.