Pri spomenu pojma „kardio vježbe“ koje možemo raditi u fitness centru, svima na pamet padaju one najčešće: trčanje i hodanje na traci, vožnja bicikla, orbitrek i eventualno ergometar. No, aerobni trening moguće je napraviti na niz drugih načina, a i dalje s istim učincima: povećanim aerobnim kapacitetom, ubrzanim metabolizmom, poboljšanim kardiovaskularnim zdravljem te poboljšanom sposobnošću oporavka. 

Donosimo popis 15 najefikasnijih kardio vježbi, njihove prednosti te prosječnu potrošnju kalorija u 15 minuta aktivnosti za žensku osobu težine 60kg.

1. Sobni bicikl

Sobni bicikl je izvrstan za početnike jer ne zahtijeva posebna znanja i sposobnosti, a ima učinke kao i kompleksnije aerobne vježbe. Sobni bicikl ne stvara preveliko opterećenje na koljena i zglobove, podržava kardiovaskularno zdravlje, ali i pozitivno utječe na raspoloženje.

Pedaliranjem umjerenim intenzitetom, ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta potrošit će oko 80 kcal, a malo bržim intenzitetom se potrošnja penje na 100 kcal u 15 minuta.

2. Orbitrek

Zbog vrste pokreta koji se radi na orbitreku, ovaj kardio je dobar za aktivnost cijeloga tijela, topljenje masnoga tkiva i poboljšanje ukupnog stanja organizma, a pritom štiti zglobove i ne prijeti ozljedom.

S obzirom da postoji niz nivoa otpora i različitih vrsta programa treninga koje je moguće namjestiti na orbitreku, ovo je odlična kardio sprava na kojoj mogu vježbati i apsolutni početnici i profesionalni sportaši.

Vježbanjem na orbitreku umjerenim intenzitetom, ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta potrošit će oko 140 kcal.

3. Hodanje na traci (brzina 5,5 km/h)

Traka za trčanje je mnogima najdraža sprava za aerobni trening. Zbog mogućnosti namještanja niza parametara, poput brzine, nagiba, vremena, traka ima niz mogućnosti za odabir treninga, a dobra apsorpcija udara potplata o podlogu čuva zglobove, posebno koljena i donja leđa.

Ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta hodanja na traci brzinom od 5,5 km/h potrošit će 75 kcal.

4. Trčanje na traci (brzina 9,5 km/h)

Baš kao i kod hodanja na traci, i trčanje je mnogima omiljena kardio aktivnost, posebno jer razvija kondiciju, te pomaže u rješavanju svakodnevno proživljenog stresa.

Ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta umjerenog trčanja na traci brzinom od 9,5 km/h potrošit će 135 kcal. Podizanjem brzine na 12 km/h, potrošnja kalorija u 15 minuta dosegnut će 160 kcal.

5. Veslački ergometar

Trening na veslačkom ergometru pokazao se idealnim i najkompletnijim za cijelo tijelo budući da unutar jednog zaveslaja aktivira preko 90% svih mišića, a sve s vrlo malim opterećenjem na zglobove i intenzitetom koji odgovara svakom pojedincu.

Veslanjem na ergometru, umjerenim intenzitetom u trajanju od 15 minuta, prosječno teška ženska osoba (60 kg) će potrošiti oko 90 kcal.

Osim ovih često korištenih aerobnih aktivnosti, donosimo vam i 10 aktivnosti koje imaju jednake učinke na vaše kardiovaskularno zdravlje i kondiciju, a koje će vam možda biti zanimljivije pa ih kombinirajte i ne dozvolite da vam aerobna rutina postane dosadna.

6. Penjanje po stepenicama

Penjanje po stepenicama može se odraditi na kardio mašini, ali i na pravim stepenicama, u zgradi u kojoj vam se nalazi fitness centar ili u zgradi u kojoj živite. Ova kardio aktivnost je, kao i druge, izvrsna za poboljšanje ukupne kondicije, poboljšanje aerobnog kapaciteta te za smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Na aerobnoj mašini koja oponaša penjanje po stepenicama, ženska osoba prosječne težine (60 kg) može u 15 minuta potrošiti oko 80 kcal.

7. Preskakanje vijače

Vijača je jednostavan i pristupačan i lagan rekvizit, a preskakanje vijače je jedna od kardio aktivnosti koja poboljšava ukupnu tjelesnu jakost i kondiciju. Preskakanjem vijače potiče se rad nogu, stražnjice, ramena, zglobova, podlaktica i listova, a među benefitima ističu se: poboljšanje ravnoteže, spretnosti i koordinacije, te poboljšanje kondicije, izdržljivosti i mišićne snage.

Umjereno brzim preskakanjem vijače, prosječno teška (60 kg) ženska osoba može u 15 minuta potrošiti oko 130 kcal.

8. Jumping jacks

Jumping jack ili „skok s raznoženjem i odručenjem“ vježba je za cijelo tijelo jer je tijekom njihovog izvođenja aktivirano jako puno mišića, iz svih mišićnih skupina. Primarni benefit jumping jackova je podizanje srčanih otkucaja čime se ubrzava metabolizam te, posljedično, poboljšava proces topljenja masnog tkiva.

Izvodeći jumping jackove bržim ritmom, ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta može potrošiti oko 110 kcal.

9. Marinci

Marinci ili burpees su jedna od najučinkovitijih i najkompletnijih vježbi za cijelo tijelo, a razlog tome nalazi se u njihovoj realizaciji. Naime, ako se raščlani na dijelove, jedan marinac se sastoji od čučnja, bacanja u sklek, vraćanja nogu naprijed i eksplozivnog skoka. Dakle, izvođenjem marinaca povećava se snaga, eksplozivnost, kondicija, te jača cijelo tijelo, a posebno core.

S 15 minuta izvođenja marinaca, ženska osoba prosječne težine (60 kg) može potrošiti oko 120 kcal.

10. Mountain climbers

Mountain climbers ili penjači jačaju cijelo tijelo uz naglasak na posebnu aktivaciju mišića corea. Osim snage, izvedba penjača poboljšava balans, agilnost, propriocepciju i koordinaciju, a benefiti njihovog izvođenja su i poboljšano mišićno i kardiovaskularno zdravlje.

S 15 minuta izvođenja penjača ili mountain climbersa, prosječno teška (60 kg) ženska osoba može potrošiti oko 110 kcal.

11. Hula-hopanje

Hula hoop je iznimno zanimljiv rekvizit, a vježbanje na njemu doprinosi sagorijevanju viška masnoća i postizanju mišićnog tonusa. Posebno, vježbanje hula hoopom jača mišiće corea i nogu, a kao i ostale kardio aktivnosti poboljšava kardiovaskularno zdravlje, ubrzava metabolizam te poboljšava kondiciju.

U 15 minuta "hoopanja" moguće je potrošiti 75-120 kcal, ovisno o intenzitetu vježbanja.

12. Kettlebell swing

Kettlebell swing ili zamah je osnovna vježba s kettlebellom (girjom), a spada u balističke vježbe koje se izvode s ovim vrhunskim rekvizitom. Osim prednosti zamaha u dužem vremenskom trajanju kao aerobne vježbe, njegovom izvedbom razvija se eksplozivna snaga, ali ujedno se razvija i izdržljivost, koordinacija, fleksibilnost, ritam, fleksibilnost te mobilnost.

Izvedbom 15 minuta zamaha girjom moguće je potrošiti čak do 300 kcal, ali se u ovom slučaju radi o iznimno dugom trajanju te su jako rijetki vježba

13. Battling ropes (valovi konopima)

Konop je mnogima omiljen rekvizit, a njihovi učinci na kondiciju i topljenje masnoga tkiva su izvrsni. Rad s konopima mnogi uspoređuju sa sprintovima, po načinu na koji ova vježba utječe na podizanje srčanih otkucaja. Prednost konopa je jako maleno opterećenje na zglobove i leđa, a aktiviraju se cijelo tijelo, s naglaskom na podlaktice, kukovi, ramena i trbuh.

S 15 minuta izvođenja valova konopima, prosječno teška (60 kg) ženska osoba može potrošiti oko 140 kcal.

14. Guranje saonica (sleda)

Saonice ili sled su izvrstan alat za povećanje radnog kapaciteta, mišićne izdržljivosti, brzine (i ubrzanja) i snage. Mnogi ovaj rekvizit nazivaju „prijelazom između klasičnog treninga snage u klasičan aerobni trening“ jer sadrži elemente svakog od njih. Sled je vrhunski rekvizit za povećanje energetskog kapaciteta, brzine i ubrzanja kod vježbača.

15. Skakanje na trampolinu

Skakanje na trampolinu je zabavno, a ako je dio grupnog programa, onda može biti zabava za cijelo društvo. Prednost ove vrste treninga jest vezana uz zdravlje zglobova jer doskoci na amortizirajuću podlogu znatno manji pritisak stvaraju na zglobove i tetive, od onoga na čvrstoj i tvrdoj podlozi.

U 15 minuta skakanja na trampolinu moguće je potrošiti do 80 kcal.

Za izvedbu svih navedenih kardio aktivnosti važno je da imate kvalitetnu opremu koja će čuvati vaša stopala, a istovremeno im dati i dovoljno zraka da u uvjetima pojačanog znojenja stopalo ne bude vlažno te da može normalno "disati". 

Izdvajamo novi Reebokov model tenisica Everchill TR koje su izuzetno lagane (samo 182 g za žene i 230 g za muškarce) te imaju sustav prozračivanja od 360° što će vašem treningu dati kvalitetnu podršku. Na ovom modelu, prorezi u potplatu hlade stopalo kod napornih treninga što je idealno za bezbrižan trening.

Objavljeno 17.03.2017.