Da možete birati: kratak trening visokog intenziteta ili dugačak s umjerenim, što biste izabrali? Vjerujem da je većina odabrala kraći trening, pa makar on imao i visok intenzitet, uz ono poznato pojašnjenje „brže ću se riješiti!“.

No, osim te brzine, ovakvi treninzi su i puno učinkovitiji, troše puno više kalorija te puno jače doprinose potrošnji masnoga tkiva. Jedan od takvih vrsta treninga je i poznati HIIT – visokointenzivni intervalni trening.

Što je HIIT?

HIIT je kratica za visokointenzivni intervalni trening, a radi se o naprednom obliku intervalnog treninga te vježbačkoj strategiji koja izmjenjuje periode kratkih, intenzivnih anaerobnih aktivnosti s manje intenzivnim periodima oporavka. Obično HIIT treninzi traju između 10 i 20 minuta.

Primjer HIIT treninga se može sastojati od 3 kruga sljedećih vježbi koje se rade u omjeru 30 sekundi visokointenzivnog rada te 10 sekundi odmora:

1. Marinci
2. Sklekovi
3. Preskakanje vijače s visokim skipom
4. Zgibovi
5. Skok-iskoraci
6. Podizanje nogu na vratilu

U 3 kruga po 6 vježbi koje se izvode po 30+10 sekundi, dobili ste HIIT trening u ukupnom trajanju od 12 minuta.

Jedini vaš zadatak u ovom treningu je da dionice od 30-sekundi odradite na najvišem mogućem intenzitetu, kako biste iskoristili sve blagodati koje HIIT donosi.

Ovo je 10 razloga zašto morate voljeti i raditi HIIT treninge:

1. Učinkovitost

Vjerojatno to već znate: HIIT trening je najučinkovitiji oblik treninga (najveći učinak u najmanje vremena) čime je on savršen za zaposlene i one s malo slobodnog vremena, lijene koji nemaju puno motivacije te sve koji žele u što kraćem vremenu imati što bolje rezultate.

Studije su pokazale da je 15 minuta HIT treninga učinkovitije od 60 minuta trčanja umjerenim tempom. HIIT poboljšava VO2 Max: studija čiji su rezultati predstavljeni na American College of Sports Medicine Annual Meeting pokazala je da sa samo 2 tjedna provedbe HIIT treninga aerobni kapacitet se poboljšava u jednakom postotku kao nakon 8 tjedana treninga izdržljivosti.

2. Veća potrošnja masti

Ukoliko vam je cilj izgubiti višak kilograma, HIIT će vam pomoći u tome brže nego bilo koji drugi oblik treninga.

Sav napor koji izvršite na HIIT treningu potiče tijelo na oporavak u super-brzom načinu rada što znači da HIIT potiče potrošnju masnoga tkiva čak i do 24 sata nakon treninga, a ne samo tijekom i nedugo nakon aktivnosti, kao druge vrste treninga.

3. Veća potrošnja kalorija

Sa samo 10 minuta HIIT treninga, potrošit ćete više kalorija nego što biste potrošili s 30 minuta hodanja ili trčanja na traci ujednačenim tempom. Također, budući da nakon HIT-a tijelo troši masti čak i do 24 sata, to podrazumijeva da je u tom periodu i kalorijska potrošnja povećana.

4. Poboljšano kardiovaskularno zdravlje

Ako HIIT trening radite onako kako treba, ulažući maksimalan napor u izvedbu vježbe, osjećat ćete značajno povećanje srčanih otkucaja i njegovo „lupanju u grlu“. Upravo ovo stanje ima ni prednosti, a među najvažnijima je poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i smanjenje rizika od razvoja bolesti ovog tjelesnog sustava.

Nakon 8 tjedana izvedbe HIIT treninga, dolazi do značajnog povećanja aerobnih sposobnosti  što ima značajne prednosti, kako zdravstvene, tako i u sportovima izdržljivosti, ali i svakodnevnom životu.  

5. Nije potrebna oprema ni rekviziti

HIIT je trening s kojem vam izgovor ne može biti: nemam potrebne rekvizite, ne idem u teretanu ili nešto slično. Savršen HIIT trening, poput onoga navedenog na početku teksta možete odraditi bez ijednog rekvizita.

Stoga, HIIT možete raditi kod kuće, u dvorištu ili parku ili u hotelskoj sobi.

6. Trošenje masti, uz čuvanje mišića

Svi koji su ikada bili na dijeti, znaju da je cilj istopiti masno tkivo, ali zadržati što više mišića. Kardio trening ujednačenog intenziteta,

7. Ubrzavanje metabolizma

Bez metabolizam znači da osoba može pojesti više, a metabolizmom će potrošiti više. Studija koju su proveli Stokes i sur. pokazala je da HIIT potiče za 450% pojačanu proizvodnju hormona rasta do 24 sata nakon provedbe ovog treninga.

8. HIIT nikada nije dosadan

Jedan od najvećih prigovora koji idu na račun dugotrajnog aerobnog treninga umjerenog intenziteta jest taj da je taj trening dosadan i vrlo je teško ustrajati u provedi takvog treninga duži period.

HIIT je toliko brz i intenzivan, da nema šanse da će vam biti dosadan. Budući da su promjene česte, a od vježbača se zahtjeva da sve odrađuje na maksimalnom intenzitetu te je trajanje treninga relativno kratko, nemate vremena za dosađivanje.

9. HIIT je prilagodljiv

Budući da je koncept HIIT treninga vrlo jednostavan, morate uložiti maksimalan napor u kratkom trajanju, nakon čega slijedi kratka faza odmora, pa se intenzivni period ponavlja, HIIT možete prilagoditi uvjetima, prostoru i vremenu koje imate na raspolaganju.

10. Izbacuje vas iz zone komfora

HIIT će vas natjerati da ga odradite intenzivnije i teže nego što ste mislili da uopće možete. Ovo je vrsta treninga koja vam daje vježbačko samopouzdanje za koje ni mislili da ga imate. Osim toga, HIIT trening će vas učiniti više fit i jačima nego što ste ikad bili.

HIIT je trening koji vas svakako izbacuje iz zone komfora, a upravo je to mjesto gdje nastaju rezultati.

Reference

1. Stokes KA, Nevill ME, Hall GM, Lakomy HK. The time course of the human growth hormone response to a 6 s and a 30 s cycle ergometer sprint. J Sports Sci. 2002 Jun;20(6):487-94.

Objavljeno 26.08.2019.