Ako vam je prva asocijacija na gubitak suvišnih masnoća slika polupraznog tanjura, ukrašenog tek pokojim listom nekog povrća i komadom kuhane piletine i nije tako teško shvatiti kako vam je to sasvim dovoljno da svoj plan promjene životnih navika odgodite do daljnjega. Vjerujem da vam u tome vam ne pomažu ni razni stručnjaci koji se međusobno svađaju čija metoda mršavljenja je najbolja, bazirajući svoj pristup na izbacivanju određenog makronutrijenta, zabrani određenih namirnica ili dodavanju nekog specijalnog suplementa što bi navodno samo za sebe trebalo riješiti vaš problem.

Istina je da se velik broj takvih i sličnih pristupa bazira na pretjeranim kalorijskim deficitima i naglom izlučivanju vode iz tijela što realno može omogućiti brzo pomicanje kazaljke na vagi, ali malo doprinosi ostvarenju vašeg stvarnog cilja. Isto tako, problem zabranjivanja mnogih namirnica nakon nekog vremena može se pretvoriti u još veći problem, od naglog vraćanja kilograma do raznih opsesivnih misli o hrani te poremećaja u prehrani.

Koji je onda razuman pristup mršavljenju pitate se? Ta je tema prekompleksna za jedan članak s obzirom na to da se uvijek radi o individualnom pristupu, zato ćemo se za sada fokusirati na tri najveće predrasude oko metoda gubljenja kilograma kako biste bar znali kako izbjeći greške koje bi vas mogle stajati dugoročnog uspjeha i još bitnije, samog zdravlja:

1. Ako želite smršavjeti – zatvorite usta!

Možda najveća laž koju možete čuti u vezi gubljenja kilograma je ta da se morate izgladnjivati kako biste to ostvarili. Budimo realni, s obzirom na prirodne zakone kojih se naše tijelo mora pridržavati nažalost ne možete izbjeći činjenicu da ćete morati jesti manje (ili se aktivirati više) da biste smršavjeli, ali to “manje” znači samo da morate biti u kalorijskom deficitu kako bi se tijelo počelo koristiti svojim zalihama.

Koliki će taj kalorijski deficit biti ovisi o puno faktora, no možete biti sigurni da ne mora niti ne smije biti toliko velik da svoje tijelo dovedete u fazu gladovanja i prisilite ga da upali sve svoje obrambene mehanizme kako bi se održalo na životu.

Pitanje optimalnog kalorijskog deficita stvar je individualnog slučaja kao i sam način regulacije energetskog unosa. Neki ljudi se vole voditi porcijama, drugi posežu za metodom dlanova, a mnogi se i dalje vole igrati računanjem kalorija. Što se zadnjeg tiče, budite oprezni.

Na mnogo mjesta naći ćete podatak da vam za siguran i zdrav gubitak od pola kg masnoća tjedno treba deficit od 500 kcal, no tijelo nije stroj - ima svoj ritam, svoje mehanizme regulacije te zbog toga gubljenje kilograma nije tako linearan proces kao što se po nekim formulama čini niti kalorije u tablicama i deklaracijama odgovaraju onima koje na kraju vaše tijelo apsorbira i iskoristi. Svaka osoba je slučaj za sebe tako da se ne vežite za brojeve već budite spremni na konstantno praćenje svog tijela kako biste znali točno kad je vrijeme za promjene.

Isto tako postoje i različite metode izračunavanja dnevnih energetskih potreba, no s kojom god se budete koristili uzmite u obzir da je broj kojeg dobijete samo procjena, okvir od kojeg možete krenuti i koji će često tražiti korekcije. Od tog broja tada možete umanjiti 200-500 kcal, pratiti na tjednoj bazi kako tijelo reagira i voditi se rezultatima kako biste znali koje ćete korake dalje poduzeti - odnosno hoćete li smanjivati kalorije dalje ili ćete ih povećati ako primijetite da prebrzo gubite kilograme i da se ne osjećate dobro. Veća redukcija u kalorijama sa sobom nosi rizik gubljenja mišićne mase što dalje negativno utječe na razinu metabolizma te vas tako ostavlja još osjetljivijima za nagli povrat kilaže, kao i za niz hormonalnih problema.

Zapamtite da vam energija treba i da biste uspješno odrađivali svoje treninge te za optimalan oporavak što vam sve dovoljno govori koliko je važno da svoj unos energije držite u onim granicama koje će vašem tijelu dozvoliti da funkcionira kako treba.

2. Bez maratonskih aerobnih treninga nema uspjeha

Toliko se puta već pisalo o tome ali uvijek vrijedi ponavljati jer je to druga najveća laž o gubitku kilograma – ako želite smršavjeti, zaista vam za to nisu potrebni sati izvođenja kardio vježbi. Ne samo da vam to nije potrebno nego vam navedena praksa čak može dati i kontraproduktivne rezultate, pogotovo ako ste već izloženi povećanom stresu u svakodnevnom životu.

Ako mislite da vaš stres toliko na utječe na vaše tijelo, razmislite ponovo. Adekvatno nošenje sa stresom jedna je od velikih komponenti uspješnog gubitka kilograma jer se tako sprječava pretjerana produkcija jednog od hormona stresa – kortizola, koji iako nužan za naš život, u pretjeranim količinama ima negativan utjecaj na vašu tjelesnu kompoziciju i zdravlje općenito. Sati izvođenja kardio vježbi mogu itekako doprinijeti pojačanom izlučivanju kortizola i samo nadodati još jedan stres vašem životu.

Jedno od rješenja mogao bi biti HIIT način treninga. Umjesto da gubite sate na nekoj aerobnoj vježbi možete odvojiti 20-ak minuta svog vremena i odraditi kraći trening visokog intenziteta. HIIT možete odraditi na mnogo načina i s različitim vježbama koje najviše volite, bitno je samo da date najviše od sebe tijekom svakog intervala. Možete početi s omjerom 1:3 odmora i rada, tako da 30 sekundi odradite što intenzivnije nakon čega si uzmete minutu i pol laganijeg ritma ili kompletnog odmora.

10 rundi takvog treninga bit će dovoljno da trening zaokružite na 20 minuta. Nakon toga možete prijeći na omjer od 1:2, a onda i na 1:1. Ne samo da će vam ovakav način treninga pomoći u redukciji masnog tkiva nego će vam i osloboditi puno vremena za ostale aktivnosti ili pak odmor.

Uzmite u obzir samo da ovo nije najbolja metoda za početnike te sve što radite prilagodite svom trenutnom fizičkom stanju i mogućnostima. Naravno, ključ je u ravnoteži stoga ne zaboravite baš u potpunosti aktivnosti nižeg intenziteta, pogotovo obično hodanje koje je najzdravija aktivnost koju možete izvoditi, a usput doprinosi oporavku tijela od teških treninga.

3. Ako želite skinuti masnoće s određenog dijela tijela – vježbajte samo taj dio

Ako želite riješiti suvišnih masnoća na trbuhu stotine trbušnjaka vam u tome neće pomoći. Kada ste u kalorijskom deficitu te time svom tijelu dajete signal da se oslobađa zaliha masnoća ne možete očekivati da će te masnoće nekom određenom vježbom krenuti s dijela tijela kojeg biste htjeli promijeniti.

Vaša genetika će najvećim dijelom odrediti kako će teći proces gubljenja masnoća, a ne vježbe koje radite. Zato, ne gubite vrijeme na odrađivanje uvijek istih vježbi pokušavajući s njih skinuti višak zanemarujući pritom ostale dijelove tijela koji vas ne smetaju. Trenirajući ravnomjerno cijelo tijelo zasigurno ćete vidjeti bolje rezultate, a i istovremeno osigurati uravnoteženi razvoj cijelog tijela.

Umjesto da se fokusirate na jedan dio tijela okrenite se složenim, višezglobnim vježbama i trenirajte tako da gradite svoje mišiće. Iako vam je gubljenje masnoća prvo na pameti nemojte zanemariti svoje mišiće, vaš cilj bi trebao biti u najmanju ruku ih održavati.

Mnoge žene imaju tendenciju ograničiti svoj trening samo na noge i trbuh, gubeći pritom iz vida gornji dio tijela. Ne radite tu grešku, trenirajte cijelo tijelo i vidjet ćete puno bolje rezultate. Tri treninga tjedno s opterećenjem zajedno sa par intervalnih treninga između i optimalnom prehranom bit će i više nego dovoljni da vidite promjenu vaše tjelesne kompozicije u željenom smjeru.

Zaključak

Da biste izgubili suvišne masnoće ne trebate se izgladnjivati, živjeti na traci za trčanje ili mučiti se jednim te istim vježbama iz dana u dan. Potreban vam je uravnoteženi plan prehrane kojeg ćete moći konzistentno provoditi, kvalitetan trening, optimalan oporavak, dobra metoda rješavanja stresa i puno strpljenja.

Vjerujte procesu i dajte svom tijelu vremena da se adaptira na novi način života postupnim promjenama. Fokusirajte se na progres umjesto na perfekcionizam i uskoro ćete stići tamo gdje želite .

Objavljeno 02.09.2020.