Hrana koju unosimo utječe na osjećaj sitosti koju ćemo osjećati u narednim satima. Naime, različite namirnice daju nam različit osjećaj sitosti, ali i njezino različito trajanje. Primjerice, s puno manje kalorija iz kuhanog krumpira ili zobenih pahuljica dulje ćemo osjećati sitost nego ako pojedemo sladoled ili croissant. Dakle, na osjećaj sitosti ne utječe količina kalorija već vrsta namirnica koju unesemo.

Stoga, ako ste na dijeti, uvijek je bolje odabirati one namirnice koje duže zadržavaju osjećaj sitosti te nam se želja za sljedećim obrokom javlja nakon više vremena. Naime, ako pojedete zdjelicu zobenih pahuljica narednih nekoliko sati ćete biti siti i nećete razmišljati o hrani. Istovremeno, nakon 2 croissanta glad će se pojaviti vrlo brzo što posljedično znači: potrebu za većom količinom hrane, unos znatno više kalorija i nakupljanje viška kilograma.

Zašto je neka hrana zasitnija od druge?

Sitost je prema definiciji "osjećaj punosti hranom i manjka apetita koji se događa nakon unosa hrane". No, zašto neke namirnice daju veći i duži, a druge manji i kratkotrajniji osjećaj sitosti?

Australski znanstvenici s Odjela za biokemiju Sveučilišta u Sydneyju proveli su 1995. godine studiju o sitosti koju izazivaju pojedine, najpoznatije namirnice. Prema rezultatima studije napravljena je tablica "indeksa sitosti" koja je i danas ključni pokazatelj koliko pojedine namirnice izazivaju ovaj osjećaj. Studija je provedena na 38 namirnica u porcijama koje imaju 240 kcal.

U rezultatu studije objavljene u European Journal of Clinical Nutrition, namirnice su poredane prema svojoj sposobnosti da zadovolje osjećaj gladi. One koje su imale ocjenu iznad 100 se smatraju jako zasitnima, dok se one ispod 100 smatraju manje zasitnima. Prehrana namirnicama koje daju duži osjećaj sitosti (imaju indeks sitosti iznad 100) pomaže u manjem unosu hrane i ukupno manjem unosu kalorija, na dnevnoj razini.

Hrana je poredana prema grupama kojima pripada. Primjerice, voće je pri vrhu najzasitnijih namirnica, s prosječnom zasitnošću kao 1,7 puta većom nego kod bijelog kruha (indeks sitosti 100). 

Također, iznenadio je rezultat da masna hrana nije jako zasitna. "Razlog tome jest taj što ljudski organizma masti prepoznaje kao gorivo koje koristi u hitnim slučajevima", te je pohranjuje u masne stanice, a ne koristi odmah. S obzirom na to da mast nije energija koju se odmah koristi, tijelo ne daje mozgu uputu da smanji osjećaj gladi. Ugljikohidrati djeluju suprotno, povećavaju razinu glukoze pa tijelo brzo zna da ima dovoljno goriva.", ističu autori studije.

Neke od namirnica u tablici:

Zasitna hrana ima ove karakteristike:

Visok udio proteina

Studije pokazuju da je protein najzasitniji makronutrijent. On utječe i na razinu više hormona koji su povezani s osjećajem sitosti, među kojima su i grelin i GLP-1.

Visok udio vlakana

Vlakna povlače na sebe veću količinu vode što daje duži i jači osjećaj sitosti. Istovremeno, vlakna usporavaju pražnjenje želuca i povećavaju vrijeme probave.

Velik volumen

Neke namirnice koje daju jači osjećaj sitosti sadrže u sebi veću količinu vode, što također pomaže u zadržavanju osjećaja sitosti na duže vrijeme.

Niska "energetska gustoća"

Ove namirnice na određenu težinu imaju jako malo kalorija, a jako su zasitne uz svoju nisku "energetsku gustoću". Tipično za njih je visok udio vode i vlakana, a nizak udio masti. Ipak, teško je uspoređivati namirnice unutar iste skupine jer su razlike među njima jako velika. Primjerice, iznenađuje podatak da su banane puno manje zasitne od naranči ili jabuka, dok je punozrnati kruh preko 50% zasitniji od kruha napravljenog od bijelog brašna.

10 najzasitnijih namirnica

1. Kuhani krumpir

Kuhani neoguljeni krumpiri su dobar izvor više vitamina i minerala, uključujući vitamin C i kalij. Krumpiri imaju visok udio vode i ugljikohidrata te sadrže umjerenu količinu vlakana i proteina. Ne sadrže gotovo ništa masti.

U usporedbi s drugom hranom bogatom ugljikohidratima, krumpiri su jako zasitni. Zasluge za zasitnost krumpira pripadaju proteinu naziva proteinaza inhibitor 2 koji utječe na smanjenje apetita.

2. Jaja

Jaja su iznimno nutritivno zdrava i bogata. Većina hranjive vrijednosti se nalazi u žutanjku, uključujući antioksidanse letein i zaeksantin koji pomažu ljudskom zdravlju.

Jaja su izvrstan izvor kvalitetnih proteina te sadrže svih 9 aminokiselina.

3. Zobena kaša

Zobene pahuljice mnogima su izbor za doručak: zasitne, a niske kalorijske vrijednosti, bogate beta glukanom i drugim vlaknima koji upijaju vodu pa dodatno pojačavaju osjećaj sitosti i odgađaju osjećaj gladi kroz duže vrijeme.

4. Riba

Riba je bogata kvalitetnim proteinima i omega-3 masnim kiselinama, esencijalnim mastima koje moramo u organizam unijeti hranom ili dodacima prehrani. Upravo ove masne kiseline daju osjećaj sitosti, ističe studija provedena na Sveučilištu Navarra u španjolskoj Pamploni.

Dodatno, studije provedene na australskom Deakin University pokazuju da proteini iz ribe daju dulji osjećaj sitosti nego proteini drugog porijekla.

5. Juhe

Tekuću hranu mnogi smatraju manje zasitnom od krute, no s juhama je to drugi slučaj. Naime, studije provedene na američkom Iowa State University su pokazale da juhe imaju veći indeks sitosti nego kruti obroci koji sadržavaju iste namirnice.

6. Meso

Malomasno meso je bogat izvor kvalitetnih proteina te je i jako zasitna namirnica. Posebno je zasitan goveđi odrezak, što ovu vrstu mesa čini najzasitnijim izvorom proteina, odmah nakon ribe.

Studija provedena na švedskom Karolinska Hospital pokazala je da su osobe koje su za ručak jele proteinima bogato meso, za večeru pojele 12% manje hrane, za razliku od onih koji su za ručak jeli obrok bogat ugljikohidratima.

7. Grčki jogurt

Grčki jogurt je po svojoj formi znatno gušći od običnog jogurta je ima i znatno viši udio proteina. Studija provedena na američkom University of Missouri pokazala je da su osobe koje za međuobrok pojele grčki jogurt duže zadržale osjećaj sitosti te manje jele za večeru.

8. Povrće

Povrće je bogato vitaminima i mineralima te je bitan njegov unos za održavanje ljudskog zdravlja. Osim toga, povrće je bogato volumenom, a nisko kalorijama. Povrće sadrži visok udio vlakana i vode što daje osjećaj punosti i sitosti na dulje vrijeme.

Studija provedena na američkom The Pennsylvania State University je pokazala da unos veće porcije salate prije obroka koji sadrži tjesteninu povećava osjećaj sitosti i smanjuje ukupan unos kalorija u tom obroku.

9. Posni sir

Posni sir je namirnica bogata proteinima a s niskim udjelom masti i ugljikohidrata. Njegov visok udio proteina daje dulji osjećaj sitosti, čak i uz nizak kalorijski unos. Studija provedena na francuskom AgroParisTech potvrdila je da se utjecaj koji posni sir ima na osjećaj sitosti može usporediti s onim nakon obroka koji sadrži jaja.

10. Grahorice

Grahorice poput graha, graška, leće i kikirikija imaju impresivan nutritivni profil: bogate su vlaknima, biljnim proteinima, a imaju nisku razinu energetske gustoće, što ih čini jako zasitnima. U članku objavljenom u časopisu Obesity objedinjeni su rezultati devet studija koji su pokazali da obrok bogat grahom daje za 31% jači osjećaj sitosti, u usporedbi s obrokom koji sadržava tjesteninu ili kruh.

Zaključak

Prilikom planiranja jelovnika birajte namirnice koje će vas dulje vremena držati sitima. Sve odreda, radi se o "pravoj" hrani, a ne prerađevinama ili brzoj hrani koja će vas zasititi na vrlo kratko vrijeme te pritom zahtijeva unos jako velike kalorijske količine hrane. N ovaj način ne samo da ćete regulirati svoju tjelesnu težinu, već ćete i činiti dobro svome zdravlju.

Objavljeno 18.04.2017.