Ima neko ustaljeno vjerovanje da za mršavljenje treba jesti puno malih obroka. To bi navodno trebalo „ubrzati“ metabolizam, tj. barem tako kaže legenda. Nećemo okolišati, bacamo se na posao.

Otkud kreće uopće ta ideja s „ubrzanjem“ metabolizma?

Kad čujem tako neki mit, uvijek mi je zanimljivo saznati kako je to krenulo. I da, ovo jest mit, uskoro će biti jasno zašto. Uglavnom, sve kreće s termičkim efektom hrane. Da ponovimo iz ranijih članaka, termički efekt hrane je energija koja se troši na probavu hrane.

Onda je logika valjda išla ovako nekako: Ako se nakon svakog obroka troši nešto energije na probavu, treba imati male obroke što češće kako bi metabolizam stalno nešto radio. Zvuči u redu kao ideja, ali ima jedna jako velika greška ovdje. Naime, termički efekt hrane ovisi o ukupnom kalorijskom unosu, a ne o broju obroka.

Jednako energije se potroši na probavu hrane ako unesemo 800 kcal odjednom kao kada unesemo 4 puta po 200 kcal. To pokazuje studija za studijom i ova teorija jednostavno pada u vodu.

Koji je zaključak studija kada pričamo o utjecaju na mršavljenje

Provedeno je stvarno puno istraživanja koja su ispitivala kako broj obroka utječe na mršavljenje i sastav tijela. Umjesto da ih analiziramo samostalno, pogledat ćemo meta-analizu koju su napravili Schoenfeld, Aragon i Krieger 2015. godine.

U obradu su uključili 15 studija koje su zadovoljavale kriterije. Pokazali su da broj obroka nema utjecaja na promjenu ukupne kilaže kao ni na sastav tijela. Jedino što ovaj rad nije adresirao je utjecaj broja obroka na kontrolu apetita, a to nas dovodi do idućeg odjeljka.

Kako broj obroka utječe na sitost i kontrolu gladi

Za ovo također imamo dosta studija pa idemo vidjeti što su pokazale.

Stote i suradnici (2007.) su uspoređivali kako na osjećaj gladi utječe prehrana s 1 obrokom u danu, u odnosu kad se te kalorije podijele na 3 dnevna obroka. Prehrana s 3 obroka dnevno se pokazala boljom za kontrolu gladi.

Smeets i kolege (2008.) su testirali razlike kada se ukupna količina hrane i kalorija podijeli na 2 dnevna obroka ili na 3 dnevna obroka. Pokazali su da su 3 dnevna obroka rezultirali boljim osjećajem sitosti tijekom dana.

Cameron et al. (2010.) su uspoređivali dva različita obrasca prehrane. Prvi je uključivao 3 dnevna obroka. Drugi je uključivao 3 veća obroka i 3 međuobroka, tj. ukupno 6 obroka dnevno. Ukupna količina kalorija je bila izjednačena između skupina. Oba obrasca prehrane su se pokazala jednakima što se tiče kontrole apetita.

Iduće ćemo pogledati dvije studije koje su proveli Leidy i suradnici 2010. te 2011. godine. U jednoj studiji su ispitanici bili u kalorijskom deficitu, a u drugoj studiji su bili s kalorijama na razini održavanja. Ono što je zajedničko u obje studije je to da su ukupne kalorije bile podijeljene na 3 dnevna obroka ili na 6 dnevnih obroka. U obje studije, dakle i u stanju deficita i na održavanju, 3 obroka dnevno su se pokazala boljima za osjećaj sitosti i kontrolu gladi.

Ohkawara et al. (2013.) su također uspoređivali izokalorične prehrane s 3 obroka te sa 6 obroka u danu. Prehrana s 3 obroka se opet pokazala boljom što se tiče gladi i želje za jelom.

Za kraj ćemo još samo pogledati istraživanje Perrigue i suradnika (2016.) Oni su istu količinu kalorija podijelili na 3 obroka ili na 8 obroka. Ovdje je također rezultat bio takav da su 3 dnevna obroka bila bolja za kontrolu apetita.

Zaključak i praktične smjernice

Kada pogledamo sve te studije zajedno, možemo izvući neke zaključke. 1-2 obroka dnevno je premalo za većinu ljudi, a 6-8 obroka je previše. Čini se da postoji neka zlatna sredina koja bi za većinu ljudi vjerojatno bila 3 ili 4 dnevna obroka.

Manji do umjereni broj obroka ima i smisla. Pojede se zasitan obrok bogat proteinima i povrćem te se onda makne od hrane naredni dio dana. To je u praksi puno smislenije i održivije nego planiranje obroka i razmišljanje o hrani svakih dva-tri sata.

Također, treba uzeti u obzir da pri svakom obroku postoji mogućnost za neku pogrešku u mjerenju hrane i preveliki unos kalorija. To je razlog zašto neki ljudi nikako ne mogu smršaviti i već sam detaljno obradio tu temu.

Uvijek ima iznimaka i kod ovako nečega je najbitnije pronaći broj obroka koji će nam osobno najviše odgovarati i uklapati se u dnevni ritam. Za većinu ljudi bih preporučio da probaju s 3-4 obroka dnevno te onda prilagode po potrebi. 

Izvori:

1. Bellisle F i dr. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
2. Schoenfeld BJ i dr. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82.
3. Stote KS i dr. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
4. Smeets AJ i dr. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
5. Cameron JD i dr. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
6. Leidy HJ i dr. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.
7. Leidy HJ i dr. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
8. Ohkawara K i dr. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
9. Perrigue MM i dr. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults. J Nutr. 2016 Jan;146(1):59-64.

Objavljeno 15.04.2020.