„Jedem malo, a ne mršavim“
„I voda mi se prima“

To su neke od stvari koje se često mogu čuti od ljudi koji pokušavaju smršaviti, ali nažalost bezuspješno. U svojem prvom članku o metabolizmu sam već objasnio da je za gubitak kilograma potrebno biti u kalorijskom deficitu, tj. unositi manje kalorija nego je tijelu potrebno. Tada je tijelo prisiljeno posegnuti u svoje zalihe energije (primarno je to masno tkivo) i mi mršavimo.

Postoje ljudi koji tvrde da jesu u kalorijskom deficitu, a svejedno ne mršave. To je jednostavno nemoguće. Iz same definicije slijedi da ako osoba ne gubi masno tkivo – nije u kalorijskom deficitu.

„Jedem 1200 kcal dnevno, a ne mršavim“

Nekoć se smatralo da pretili ljudi imaju učinkovitiji metabolizam, tj. da njihova tijela troše manje energije nego što je slučaj kod ljudi normalne tjelesne mase. Dokazalo se da je to pogrešno još prije nekoliko desetljeća. Ako išta, pretili ljudi troše više energije.

To je posljedica toga što imaju veću tjelesnu masu, što pak znači da imaju veći bazalni metabolizam te također troše više energije dok se kreću. O tome sam detaljnije pisao u članku koji sam već spomenuo pa bacite oko ako želite ući dublje u temu.

U čemu je onda problem? Kako je moguće da pretila osoba unosi samo 1200 kcal, a ne mršavi? Pazite sad ovo – nije moguće. Pročitajte to još jednom.

Ljudi jednostavno unose više kalorija nego što su svjesni, a u nekim slučajevima je to i puno puno više.

Što kaže literatura

Prvo istraživanje koje ćemo promatrati proveli su Prentice i suradnici još 1986. godine. Izmjerili su ukupnu dnevnu energetsku potrošnju za žene uobičajene tjelesne mase te za pretile žene. Kao i ostale studije o kojima ćemo pričati, koristili su metodu dvostruko označene vode, koja je u to vrijeme bila nova. Riječ je o stvarno revolucionarnoj metodi koja omogućava točno i precizno mjerenje energetske potrošnje u stvarnim uvjetima.  

Prva skupina s normalnom kilažom je imala prosječnu dnevnu potrošnju od 1991 kcal, a druga skupina s pretilošću 2445 kcal, što je stvarno osjetna razlika. Obje su skupine bilježile koliko jedu i prijavile te brojke kao dio istraživanja. Prva skupina je točno bilježila koliko hrane unosi, dok je skupina pretilih žena jako podcijenila unos hrane – u prosjeku za 837 kalorija dnevno.

Bandini i kolege (1990.) su radili sličan eksperiment na skupinama adolescenata. Skupina koja nije pretila je u prosjeku prijavila da unose 2193 kcal, a zapravo su unosili 2755 kcal dnevno. Kod pretilih adolescenata je ta razlika bila drastično veća: Bilježili su da unose u prosjeku 1935 kcal, a zapravo im je unos bio 3390 kcal dnevno. To je gotovo 1500 kcal dnevno kojih nisu bili svjesni, tj. preko 40% ukupnog unosa!

Lichtman et al. (1992.) su proveli slično istraživanje, ali su ga još proširili kako bi uključili koliko fizičke aktivnosti ispitanici prijavljuju. Ovdje su ispitanici ciljano bile pretile osobe koje su imale povijest poteškoća s gubitkom kilograma, a prema svojim dnevnicima prehrane unose manje od 1200 kcal dnevno.

Studija je pokazala da oni u prosjeku podcjenjuju svoj unos za 47% (1053 kcal dnevno) te precjenjuju fizičku aktivnost za 51% (251 kcal dnevno). To su goleme razlike.

Zadnju studija koju ćemo ovdje gledati su proveli Clark i dr. (1994.) i imali su dvije skupine žena. Prva skupina su bile žene koje tvrde da jedu jako puno, a ne debljaju se. Druga skupina su bile žene koje tvrde da jedu jako malo.

Prva skupina u prosjeku prema svojim dnevnicima prehrane i aktivnosti navodno unosi 2677 kcal, a troši 2032 kcal dnevno. Druga skupina prijavljuje prosječan unos od 1338 kcal te potrošnju od 2964 kcal dnevno. Odmah nam je jasno da ovo ne drži vodu. S tako velikim razlikama, prva skupina bi se debljala, a druga rapidno mršavjela.

Ispitivanje je pokazalo da su obje skupine relativno dobro bilježile svoju potrošnju, ali su jako loše pratile unos hrane. Prva skupina „vječno vitkih“ žena je zapravo unosila oko 2000 kcal, a ne skoro 2700 kcal kao što su mislile. Druga skupina je u stvarnosti unosila oko 2600 kcal dnevno, a ne manje od 1400 kcal kao što su vjerovale. Dakle, prva skupina je griješila za 700 kcal dnevno, a druga za 1200 kcal dnevno.

I za kraj, uzeli su dvije žene iz ove druge skupine i stavili ih na strogo kontroliranu dijetu od cca 1200 kcal, gdje su istraživači pripremali i vagali svu hranu koje su jele. Obje su žene gubile oko 0,75 kg tjedno.

Zaključak

Ljudi u pravilu dosta griješe u procjeni koliko hrane unose, a kod pretilih ljudi su te pogreške čak još veće nego u ostatku populacije. Procjene fizičke aktivnosti su nešto pouzdanije, ali i ovdje se često griješi.

Ako netko tvrdi da jede jako malo i ne mršavi na tipa 1200 kcal, u stvarnosti unosi puno više od toga. Isto tako, ima ljudi koji se muče s nabacivanjem mišićne mase i tvrde da jedu puno, a zapravo ne unose ni blizu kalorija koliko misle.

Jedino rješenje za ovo je da budete iskreni sa sobom, nemojte kriviti metabolizam ili nešto drugo. Osvijestite koliko jedete te budite pažljivi i dosljedni u vaganju hrane. Iz trenerskog iskustva mogu reći da posebno pripazite na tekuće kalorije te ulja koja dodajete u salate i druga jela.

Izvori:

1. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH. Validity of reported energy intake in obese and nonobese adolescents. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 52, Issue 3, September 1990, Pages 421–425
2. Clark D, Tomas F, Withers RT, Chandler C, Brinkman M, Phillips J, Berry M, Ballard FJ, Nestel P. Energy metabolism in free-living, 'large-eating' and 'small-eating' women: studies using 2H2(18)O. Br J Nutr. 1994 Jul;72(1):21-31.
3. Lichtman SW, Pisarska K, Raynes Berman E, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med 1992; 327:1893-1898
4. Prentice A M, Black A E, Coward W A, Davies H L, Goldberg G R, Murgatroyd P R et al. High levels of energy expenditure in obese women. Br Med J (Clin Res Ed) 1986; 292:983

Objavljeno 02.08.2019.