Bez obzira radi li se o fluktuaciji hormona, promjenama godišnjeg doba, izmjenama u vašem mikrobiomu (svi mikroorganizmi koji žive u ljudskom tijelu) ili nastojanju da kontrolirate unos hrane i izgubite višak kilograma, svi ponekad uđemo u razdoblje u kojem smo neprestano gladni. Stalno. Od jutra do mraka.

Svi se mi u takvim situacijama nađemo u borbi: Pojesti nešto ili se iskontrolirati i držati se svog plana / jelovnika. No, nije sve tako jednostavno. Jer, kažu psiholozi da vrlo često popuštanje u ovoj situaciji vodi do nekontroliranog unosa hrane.

Ipak, postoje rješenja koja će zadovoljiti obje strane: kad vas uhvati glad nećete ustrajati na izbjegavanju hrane, ali ćete odabrati hranu koja vam neće učiniti loše.

Donosimo 10 savjeta kako se pametno postaviti u situacijama kad ste stalno gladni:

1. Jedite što više ribe

Odgovorite sami na sljedeće pitanje: Kad ste zadnji put jeli ribu? Dakle, vrlo vjerojatno jedete premalo ove kvalitetne namirnice bogate proteinima i omega-3 masnim kiselinama, koje povećavaju osjećaj sitosti. Čak štoviše, studija koju su proveli Uhe i sur. pokazala je da proteini koje nalazimo u ribi imaju najjače učinke na sitost, u usporedbi sa svim drugim izvorima proteina.

2. Uživajte u svim izvorima proteina

Studija koju su proveli Barkeling i sur. pokazala je da dodavanje visokokvalitetnog izvora proteina obroku doprinosi sitosti. Stoga, savjetujemo da svakako u obroku imate ribu, meso, jaja ili neki drugi kvalitetan izvor proteina. Prema studiji koju su proveli Leidy i sur. pokazuje će doručak koji sadrži jaja i proteine iz mesa doprinijeti većem osjećaju sitosti tijekom cijeloga dana.

3. Jedite dovoljno žitarica

Osim proteina, i namirnice bogate vlaknima pomažu u osjećaju sitosti i zadovoljstva tijekom perioda konstantno pojačane gladi. Primjerice, kvinoja je žitarica koja ima visok udio proteina i visok udio vlakana. Zob i heljda također pokazuju pozitivne učinke na sitost, pa i njih svakako treba uvrstiti u jelovnik.

4. Pojačajte unos povrća

Studija koju su proveli Rolls i suradnici pokazala je da unos zelene salate prije obroka značajno doprinosi sitosti i doprinosi manjem kalorijskom unosu hrane. Zeleno povrće (posebno lisnato), poput špinata bogato je tilakoidima koji smanjuju osjećaj gladi, povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju želju za hranom.

5. Redovito jedite mahunarke

Mahunarke, koje uključuju leću, grah, grašak, slanutak i kikiriki, odličan su izvor proteina i krcati su vlaknima. U detaljnom osvrtu na postojeće studije, Li i sur. su potvrdili da unos mahunarki doprinosi sitosti tijekom cijeloga dana.

6. Dodajte prehrani orašaste plodove

Među najboljim odabirima za međuobrok svakako se ističu orašasti plodovi. Orasi, bademi ili lješnjaci, imaju visok unio proteina i zdravih masti te doprinose osjećaju sitosti, dodatno, pinjoli su poznati po svojem svojstvu da sprječavaju osjećaj gladi.

7. Osigurajte unos zdravih masti

Svi koji žele smršaviti moraju paziti na dostatan unos kvalitetnih masti i izvora omega-3 masnih kiselina. Izvrsni izvori su: avokado, proizvodi od kokosa, ekstra djevičansko maslinovo ulje, bučino ulje te masne ribe poput lososa koji će ne samo doprinijeti osjećaju sitosti, već i ubrzati metabolizam i dati dodatnu energiju.

Studije su pokazale da dodavanje avokada u obrok značajno doprinosi sitosti čak u trajanju od 3-5 sati nakon obroka. Stoga, nemojte preskakati masti, ali uvijek birajte one zdrave.

8. Počastite se voćem

Voće poput naranči, borovnica, jabuka ili lubenice je bogato vlaknima, vitaminima, mineralima, antioksidansima i vodom. Nikada nemojte voće zamjenjivati kupovnim voćnim sokovima jer su oni redovno obogaćeni šećerom.

9. Jedite iz malih tanjura

Ovo će vam možda zvučati smiješno, ali ako patite od stalne gladi, pokušajte jesti iz manjeg tanjura. To mozgu daje informaciju da je pojedena veća količina hrane i s manjom količinom hrane se postiže sitost. Naime, studija koju su proveli Wansink i sur. pokazala je da psihološki, prije osjetite sitost ako očima ocijenite da ste pojeli puno kalorija, nego što to dobijete kao signal iz želuca.

10. Razmišljajte o hrani

Ne kaže se bezveze da nikad ne bi trebalo jesti pred televizorom. Naime, znanstveno je potvrđeno da svjesno jedenje bez vanjskih čimbenika koji odvlače pažnju značajno doprinosi smanjenju osjećaja gladi. Stoga, kad jedete, jedite u miru.

Nemojte žuriti, uživajte u okusima i teksturi hrane i polako žvačite. Studije su pokazale da razmišljanje o unosu hrane smanjuje rizik od kompulzivnog prejedanja i potiče zdrave prehrambene navike.

Reference:

1. Barkeling B, Rössner S, Björvell H. Effects of a high-protein meal (meat) and a high-carbohydrate meal (vegetarian) on satiety measured by automated computerized monitoring of subsequent food intake, motivation to eat and food preferences. Int J Obes. 1990 Sep;14(9):743-51.
2. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88.
3. Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH i sur. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity (Silver Spring). 2014 Aug;22(8):1773-80.
4. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004 Oct;104(10):1570-6.
5. Uhe AM, Collier GR, O'Dea K. A comparison of the effects of beef, chicken and fish protein on satiety and amino acid profiles in lean male subjects. J Nutr. 1992 Mar;122(3):467-72.

Objavljeno 14.11.2019.