Ako imate osjećaj da ste stalno gladni, bilo bi dobro da birate namirnice koje će vam osiguravati dugotrajniji osjećaj sitosti. Prednost biste trebali dati proteinima i vlaknima koji su zasitniji od ostalih nutrijentima te odgađaju osjećaj gladi na dulje vrijeme.

Vlakna su neprobavljiva komponenta biljne hrane i pomaže u povećanju volumena obroka, daju osjećaj sitosti i usporavaju probavu za trajni osjećaj punoga želuca. Proteinu je također potrebno više vremena da se probavi jer tijelo mora napornije raditi na razgradnji i apsorpciji.

Dodavanje hrane bogate vlaknima i izbjegavanje one, poput rafiniranih ugljikohidrata, iz koje su iščišćena vlakna, a imaju visok udio jednostavnih ugljikohidrata (i šećera) pozitivno će utjecati na razinu gladi. Iako ćete, kad vas uhvati glad, najradije posegnuti za nekom škrobastom hranom koja pruža brzu energiju, ipak imajte na umu da ćete nakon takvog obroka vrlo brzo biti ponovo gladni.

Najbolja hrana za pojesti ako ste uvijek gladni ima više hranjivih sastojaka, poput mahunarki koje sadrže zdrave ugljikohidrate, vlakna i proteine. Druga je strategija jesti hranu bogatu kombinacijom proteina i vlakana, poput jogurta s bobičastim voćem i orašastim plodovima.

Čisti, nemasni proteini

Kad vas uhvati glad između obroka, najčešće je to zato jer ne unosite dovoljno proteina. Dodavanje proteina u obroke pomoći će vam u borbi protiv osjećaja gladi između obroka.

Unos namirnica bogatih proteinima, umjesto onih bogatih mastima održat će dulje osjećaj sitosti i odgoditi pojavu osjeta gladi kasnije kroz dan.

Studije su pokazale da su proteini najzasitniji nutrijent pa svakako u svoj jelovnik uključite, ili povećajte unos sljedećih nutrijenata:

• Riba – izvrstan izvor proteina i zdravih masti. Ako imate otpor prema pripremi ribe, i tuna iz limenke može poslužiti svrsi i jednostavno s njom možete pripremiti brzi obrok.
• Pileća prsa, mljevena nemasna puretina ili govedina – mogu se iskoristiti za doslovno stotine recepata. Također, obroke s ovim namirnicama možete pripremiti unaprijed i imati gotove za sljedeći tjedan.
• Sušena govedina – brza i praktična grickalica bogata proteinima i jednostavna za ponijeti sa sobom.
• Grčki tip jogurta – visokoproteinski međuobrok koji možete kupiti u svakoj trgovini i odmah konzumirati.
• Jaja – idealna proteinska namirnica koju možete pripremiti na stotine načina i konzumirati u svakom trenutku i obroku u danu.
• Mahunarke - poput crnog graha, slanutka i edamama biljni su izvor proteina i nutritivno gusti izvor energije. Možete ih pripremiti za međuobrok ili dodati u juhe, variva ili salate.

Hrana s visokim udjelom vlakana

Vlakna su iznimno učinkovit nutrijent u održavanju sitosti. Osim što su zasitna, vlakna pomažu i u regulaciji tjelesne težine.

• Bobičasto voće – izvrstan izvor vlakana, a u kombinaciji s grčkim tipom obroka imate izvrstan obrok.
• Kruške – možete ih jesti samostalno, uz jogurt, u smoothieju ili u nekoj salati.
• Avokado – poznat kao izvrstan izvor zdravih polinezasićenih masnih kiselina, avokado je bogat i vlaknima te pantotenskom kiselinom, folatima, vitaminom K te bakrom.
• Slanutak – izvrstan izvor i vlakana i proteina, ali i željezan kalija i magnezija. Iskoristite ga za pripremu hummusa, salata ili juha.
• Brokula – vlaknima bogato povrće s niskim udjelom ugljikohidrata.

Kompleksni ugljikohidrati

Izvrstan način da se zasitite između glavnih obroka je niskokalorična, ali volumenom velika hrana. Ona će vas držati sitima, bez rizika od prekomjernog kalorijskog unosa.

Namirnice bogate kompleksnim ugljikohidratima, poput integralnih žitarica, grahorica ili zelenog povrća polako se probavlja i tijelo opskrbljuje kontinuiranom dugotrajnom energijom.

Niz ranije spomenutih namirnica, poput voća i povrća, mahunarki i žitarica sadrže kompleksne ugljikohidrate, uz proteine i vlakna.

• Zobene pahuljice – mnogima najdraže žitarice koje možete pripremiti na stotine načina.
• Špageti od bundeve ili tikvica – jednostavna i zdravija zamjena za tjesteninu.
• Slatki krumpir – ukusan izvor kompleksnih ugljikohidrata bogat i vitaminom A i kalijem.
• Integralna tjestenina, kruh ili krekeri - primjeren izvor kompleksnih ugljikohidrata kojem uvijek dajte prednost pred istim namirnicama od bijeloga brašna.

Dodatni savjet: Pijte puno vode!

Poznato vam je ono da često, kad mislite da ste gladni, zapravo ste žedni. Stoga, kad osjetite glad, a nije vam vrijeme obroka, prvo popijte čašu vode i dajte organizmu malo vremena da shvati da je zatomljivanjem osjećaja žeđi, iščezla i glad.

Obratite pozornost što i kad jedete i pravilnim izborima smanjite rizik od konstantne gladi koja lako dovodi do kalorijskog suficita i debljanja. 

Objavljeno 27.04.2024.