Od kada postoji sport, postoji želja da se bude najbolji. U tom pogledu sportaši često traže načine kako da poboljšaju svoje sportske performanse, ostvare zadane ciljeve i postanu najbolja verzija sebe. Svi znamo da nam adekvatna prehrana u tome može  pomoći, biti saveznik koji osigurava da nam tijelo bolje funkcionira, da se tijekom treninga bolje osjećamo, a nakon njega puno brže oporavimo i pripremimo za sljedeći.

Isto tako, često na internetu možete pročitati o tome kako je doručak najvažniji obrok u danu, međutim, po nama,  za mnoge sportaše daleko najvažniji obrok u danu je onaj prije njihovog treninga.

Zbog ova dva gore navedena razloga odlučili smo našu detaljniju pažnju u ovom članku posvetiti upravo obroku prije treninga, najvažnijem obroku u danu jednoga sportaša.

Zašto je obrok prije treninga za sportaše najvažniji?

Postoji nekoliko glavnih ciljeva koje obrokom prije treninga želimo postići i zašto on mora biti dobro posložen:

• Dovoljno kvalitetnog goriva (energije) za trening koji je ispred nas
• Stvaranje anaboličkog okruženja koji omogućava održavanje/izgradnju mišićne mase
• Sprečavanje dehidracije

Napomena: naravno, obrok prije treninga trebao bi se razlikovati i preporuke su drugačije za različite vrste sportova. U članku općenito pa tako i savjeti u nastavku odnose se na trening snage, dok nisu toliko doslovno primjenjivi na treninge izdržljivosti pa čak ni na intermitentne sportove (većina timskih sportova).

Obrok prije treninga trebao bi sadržavati sva tri relevantna makronutrijenta (alkohol kao četvrti makronutrijent nije bitan za optimalni sportski performans na svakodnevnoj bazi): ugljikohidrate, proteine i masti u optimalnim količinama te naravno vodu.

1. Dovoljno kvalitetnog goriva (energije) za trening koji je ispred nas

Na početku fokus moramo staviti na ugljikohidrate, oni nam pružaju energiju tijekom treninga te je esencijalno poznavati koje izvore i u kojim količinama određena osoba prije treninga mora konzumirati.

Glikogen je naziv za rezervoar koje naše tijelo koristi kako bi skladištilo ugljikohidrate (točnije glukozu), a najvećim dijelom se nalazi u mišićima i jetri. Glikogen nam je važan zbog toga što u kratkim, visokointenzivnim aktivnostima, upravo je on glavni izvor energije za naš mišićni rad.

Zalihe glikogena su limitirane te se isprazne nakon dužih tjelesnih aktivnosti, zbog toga je jedan od glavnih ciljeva obroka prije treninga napuniti njegove zalihe kroz unos ugljikohidrata.

Izvori ugljikohidrata?

Postoje razni načini na koje ugljikohidrate možemo razvrstati, jedan od njih je podjela ugljikohidrata na one visokog i one niskog glikemijskog indeksa (GI). Ono što je bitno znati za našu priču je činjenica da ugljikohidrati nižeg glikemijskog indeksa tijekom treninga održavaju razine glukoze u krvi stabilnima kroz dulji vremenski period. Zbog toga je prvi savjet prije treninga odabrati ugljikohidrate nižeg glikemijskog indeksa.

S obzirom na to da na glikemijski indeks ne utječu samo ugljikohidrati nego i ostali makronutrijenti te sama kompozicija obroka, GI možemo smanjiti konzumacijom masti i/ili proteina uz izvore ugljikohidrata, s toga ukoliko nemate pristup ugljikohidratima niskog GI u određenom trenutku, onima višeg GI, u obroku prije treninga, možete dodati namirnice bogate proteinima kako bi postigli slični efekt.

Osim toga, preporuka je u obroku prije treninga konzumirati ugljikohidrate koji koriste različite vrste transporta u stanicu zbog toga što ćemo na takav način osigurati konzistentniji i konstantniji dotok energije tijekom treninga.

Nećemo vas mučiti s detaljima, ali zamislite to kao da imate 100 ljudi u prostoriji u kojoj se upalio alarm i svi odjednom pokušavaju izaći vam u što kraćem vremenskom periodu. Međutim, imate samo jedna vrata na koja svi izlaze.

Sad zamislite istu situaciji, ali imate još jedna vrata, na prva vrata mogu izaći samo muške osobe, dok na druga mogu izaći samo ženske osobe. Logično je da ćete sobu brže isprazniti ukoliko imate otprilike jednaki broj muških i ženskih osoba, u odnosu na situaciju kada biste imali puno veći broj samo muških ili samo ženskih osoba.

Upravo ovakva situacija događa se unašim crijevima kada imamo otprilike jednaki broj različitih ugljikohidrata, u odnosu na situaciju kada imamo samo jednu vrstu.

Kako iskoristiti više transportera?

Imamo tri različita jednostavna ugljikohidrata (monosaharida): glukoza, galaktoza i fruktoza, ukoliko unesemo namirnice koje su dominantno izvor drugačijih monosaharida, osigurat ćemo dovoljan unos različitih monosaharida od kojih svaki koristi različiti transporter za apsorpciju i ulazak u krvotok.

Ovakav pristup često se koristi kod sportova izdržljivosti te je dobro dokumentiran u literaturi, a kao što vidite možemo ga primijeniti i kod sportova snage posebno kod onih pojedinaca koji imaju osigurane osnove prehrane i imaju privilegiju ulaska u detalje koji im još dodatno mogu pomoći.

Unos vlakana u obroku prije treninga bi definitivno u najmanju ruku trebao biti umjeren: 5-10 grama, ovisno o tome koliko prije treninga se obrok konzumira (više u nastavku). Vlakna mogu usporiti probavu, smanjiti apsorpciju nutrijenata i dovesti do nepotrebnog osjećaja napuhnutosti i težine, sve što tijekom i prije treninga nikako ne trebamo.

Zbog svega navedenoga, preporuka vezana uz unos ugljikohidrata je da vaš obrok prije treninga sadrži škrobne namirnice niskog glikemijskog indeksa te neko voće.

Koliko ugljikohidrata unijeti prije treninga?

Naravno da je to teško točno odrediti, postoje ogromne individualne razlike, međutim generalno se preporučuje unos ugljikohidrata od otprilike 1 g po kilogramu tjelesne mase. Što znači da će osoba koja ima 70 kg unijeti 70 grama ugljikohidrata u obroku prije treninga, dok će osoba od 50 kg unijeti 50 grama ugljikohidrata.

Naravno, ovisno o vašim energetskim potrebama postoji mogućnost da ćete morati konzumirati nešto više ili nešto manje od ovdje navedenih kvantitativnih vrijednosti, međutim to je nekakav prvi generalni cilj kojeg želite postići. Osim toga postoji razlika vezano uz vrstu treninga, nije ni svaki trening snage jednak.

Ukoliko imate treninge većeg intenziteta i dužeg trajanja, unos ugljikohidrata može biti viši te obrnuto.

2. Stvaranje anaboličkog okruženja koji omogućava održavanje/izgradnju mišićne mase

Kao druga stavka, osim kao izvor energije tijekom treninga, obrok prije treninga bi trebao stvoriti anabolički metabolički okoliš prije i tijekom treninga.

Kako osigurati anabolizam?

Anabolizam se osigurava kvalitetnim izvorima proteina u dovoljnim količinama prije samoga treninga.  Konzumacija adekvatnih proteina dovodi do stimulacije sinteze mišićnih proteina te u konačnici pomiče ravnotežu na stranu sinteze i anabolizma, za razliku od proteolize i katabolizma.

Istraživanja su dokazala kako su doze od 20 grama proteina dovoljne za postizanje značajne razine MPS-a prije treninga, dok je ideal pa tako i naše preporuke za unos proteina u obroku prije treninga, unos od 0,45 do 0,75 g/kg tjelesne mase, idealno iz namirnica koje su izvor kompletnih proteina (sadrže sve aminokiselina u dovoljnim količinama), kao što su meso, riba, mlijeko i mliječni proizvodi.

Što je s mastima?

Spomenuli smo ulogu ugljikohidrata i proteina, ali za sada nismo spominjali treći makronutrijent: masti. Čisto iz razloga što unos masti u ovom periodu nije esencijalan. Naravno da ćemo unijeti određene količine, ali naš savjet je da masti u obroku prije treninga držite na nižim razinama.

Naravno, ovisi o pojedincu i potrebama za energijom tijekom dana, no možemo sumirati i reći da unos masti ne bi smio biti veći od 25 grama. Ukoliko ste osoba koja dnevno unosi izrazito puno energije, moguće je da ćete trebati unijeti i veće količine masti u obroku prije treninga, ali tada svakako savjetujemo da takav obrok ipak pomaknete malo dalje od početka samoga treninga.

Isto tako, masti su korisne u ovom obroku ukoliko ste unijeli ugljikohidrate višeg glikemijskog indeksa, zato što, zajedno s proteinima, snižavaju glikemiju cijeloga obroka te omogućavaju stalniji dotok energije tijekom treninga, bez nekih naglih skokova te padova u energiji (kao što smo već spomenuli u djelu o ugljikohidratima).

Tajming obroka prije treninga

Unos točnih vrsta i količina makronutrijenata u značajnoj mjeri ovisi o tome koliko je vremena preostalo do početka samoga treninga. Postoje situacije kada takav obrok konzumiramo 2- 2,5 sata prije treninga dok nekada ne stignemo pojesti ništa sve do 30 minuta prije treninga.

Koje su razlike u tim situacijama?

Kao prvo generalno savjetujemo da obrok prije treninga konzumirate u periodu od 30 do 120 minuta prije treninga ovisno o rasporedu, obavezama i životnim okolnostima.

Što je obrok bliže treningu savjetujemo da se fokusirate na lakše probavljivu hranu kao što je banana (zrela) i whey proteini. Isto tako  unesene količine bi trebale biti manje kako ne bi došlo do gastrointestinalnih problema i smanjena dostupnosti energije tijekom treninga.

Što se tiče unosa masti i vlakana, što ste bliže vremenu treninga birajte namirnice koje sadrže manje navedenih nutrijenata. Dok ukoliko obrok prije treninga konzumirate dalje od treninga, unos vlakana i masti - posebice kod osoba s velikim energetskim potrebama može biti veći.

3. Sprečavanje dehidracije

Najpodcjenjeniji i najzanemarivaniji aspekt prehrane općenito, a tako i obroka/perioda prije treninga. Istraživanja su jasno pokazala da status dehidracije od samo 3% dovodi do smanjenja na snazi i izdržljivosti, vremenu oporavka i općenito sportskom mentalnom performansu.

Međutim, mjerenje svakog unesenog mililitra tekućine za većinu nas nije potrebno. Najjednostavniji i najbolji savjet je da aktivno pokušate održavati svoj status euhidracije (optimalna razina vode u tijelu) tijekom cijeloga dana.

Kako ćete to postići? Održavanjem jednostavne navike o stalnom pijuckanju tekućina tijekom dana. Pokušajte pratiti subjektivnu procjenu žeđi- iako često sputavana, žeđ je dobar signal dehidracije. Također možete pratiti boju urina i pokušati je održavati bojom limunade.

Ukoliko u periodu prije treninga želite biti precizniji- savjetuje se unos od 5-10 ml/kg tjelesne mase 2-4 sata prije treninga. Npr osoba od 75 kg trebala bi unijeti od 375 do 750 ml tekućine u periodu od 2 sata prije treninga.

Ovdje je isto važno napomenuti kako ni pretjerani unos tekućine nije dobar kod sportske aktivnosti. Ogromnim unosom tekućine dolazi do razrjeđivanja elektrolita u tijelu što je jasno dokazani mehanizam koji dovodi do pada na istim pokazateljima koje smo spominjali kod dehidracije. Još jedan primjer one izreke koja u nutricionizmu i vezano uz prehranu često vrijedi: Više nije bolje! Optimalno je bolje!

I za kraj samo napomena da je izrazito važno da u periodu prije treninga konzumirate hranu i namirnice za koje znate da ih dobro probavljate i znate da kod vas ne dovode do GI problema. Osim toga pripazite na tajming i nemojte unositi ogromne količine hrane direktno prije treninga. Kada ste u treningu nikako ne želite osjećaj težine, napuhnutosti ili pak situaciju u kojoj ćete većinu treninga provesti na wc školjki.

Reference:

1. Currell, K and Jeukendrup, AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 40: 275–281, 2008.
2. Fuchs, CJ, Gonzalez, JT, and Loon, LJC. Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. J Physiol 597: 3549–3560, 2019.
3. Hawley JA, Burke LM. Effect of meal frequency and timing on physical performance. 1997;77 Suppl 1:S91-S103.
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29. 
5. Kraft, JA, Green, JM, Bishop, PA, Richardson, MT, Neggers, YH, and Leeper, JD. Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol. Eur J Appl Physiol 109: 259–267,2010.
6. Phillips, SM and Van Loon, LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 29 Suppl 1: S29–38, 2011.
7. Shephard, R. Hydration and Fluid Restriction in Athletes. Optimizing Physical Performance During Fasting and Dietary Restriction. 117–134, 2015.
8. Tang, JE and Phillips, SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 12: 66–71, 2009
9. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. 2007;292(1):E71-E76.
10. Wu, C-L and Williams, C. A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 510–527, 2006.
11. Wu, G. Nutrition and Metabolism of Carbohydrates. Principles of Animal Nutrition. 193–270, 2017.

Objavljeno 25.09.2024.