Koji god cilj imali, što god željeli napraviti sa svojim tijelom, rezultat je uvijek ovisan o usklađenosti triju komponenata: treningu, odmoru i, naravno, prehrani. Ako samo jedna od tih stvari nije adekvatno zastupljena, rezultat cijelog truda i utrošenog vremena dolazi u pitanje.

Prehrana je po mnogima podloga na kojoj počiva sve ostalo i to nije daleko od istine. Postoje neki osnovni principi prehrane s obzirom na cilj (dobitak mišićne mase, gubitak masnih viškova, snaga, ...). Međutim, kako je svatko od nas zasebna individua po kojoj treba skrojiti prehranu, to samo po sebi otvara niz mogućnosti za grešku i stvara potrebu za fine tuning za svakoga ponaosob.

Uzmemo li u obzir i ljudsku prirodu, tj. sklonost ljudi da si pokušaju stvari učiniti lakšima/podnošljivijima, ne čudi što konstantno nailazimo na one koji su ispali iz tračnica.

U nastavku, dakle, slijedi nasumičnim redom nekoliko tipičnih grešaka u prehrani koje se viđaju na svakodnevnoj bazi.

1. Određivanje roka trajanja dijete

Naravno da je za svaki cilj potrebno odrediti neki datum do kojeg ćemo ga ostvariti. Međutim, velik broj ljudi (mada to ne priznaju), razmišlja ovako: "Ok, dijeta (čitaj mučenje) traje xy dana. Joj, kad to završi, što ću se ubiti u svemu što si nisam mogao/la priuštiti za vrijeme dijete...".

Rezultat takvog razmišljanja se lako da naslutiti: tipičan yo-yo efekt kakav se može očekivati nakon svake restrikcijske dijete čim ona završi, a osoba se vrati starim navikama.

Rješenje ovog problema je u shvaćanju određenog načina prehrane kao životnog stila. Znači, želimo li npr. skinuti određenu količinu masnih viškova, držimo se određene dijete i treninga (podrazumijeva se da je program individualiziran i da ga je napravio netko stručan). Kada smo zadovoljni postignutim, nećemo se vratiti na staro, već ćemo prilagoditi prehranu novonastaloj situaciji gdje ćemo održavati rezultate uloženog truda.

2. "Na-masi-sam-pa-jedem-sve-pred-sobom"

Ovu strategiju u svrhu dobivanja mišićne (ili bilo kakve) mase si eventualno mogu dopustiti tipovi izuzetno asteničke (slabašne), tj. ektomorfne konstitucije.

Svi ostali se nakon 2-3 mjeseca ovakvog "režima" suočavaju sa razočaranjem i frustracijom. Jer, nakon "mase" slijedi "definicija" i kopanje u rudniku da se novonastalo stanje, tj. body fat (BF) 30% spusti do jednoznamenkastih vrijednosti. I onda novi šok jer tijelo izgleda isto, ako ne i manje kvalitetno nego prije "mase".

Umjesto toga, pametnija je sljedeća strategija: najprije, počistiti viškove na prihvatljivu mjeru, a zatim gram po gram strpljivo graditi mišić pri tom pomno pazeći na BF. Tako nećemo ići jedan korak naprijed, a 5 natrag u nastojanju da postignemo bolju tjelesnu kompoziciju.

3. Prepolagano usvajanje i često prekidanje plana prehrane

Osobno, kad donesem odluku o režimu na koji krećem, radim radikalan rez i odmah izbacujem sve što ne pripada tom režimu. Ali, za sebe mogu reći da sam uvijek (osim na godišnjem) tu negdje sa prehranom, što zbog posla kojim se bavim, što zbog sebe, pa mi to i nije takav šok i problem.

S druge strane, osobi kojoj je uravnotežena prehrana potpuna nepoznanica i koja je u emotivnoj vezi sa svim rafiniranim prehrambenim smećem koje može naći na policama marketa, takva nagla promjena može biti previše i ići će korak po korak dok ne dođe do potpuno čiste prehrane. I tu leži zamka, jer se taj "mic-po-mic" može produžiti i osoba non-stop nalazi razloge i isprike da se još malo druži sa "starom" prehranom. Ima, naravno, i onih koji su volja i koji će odmah sljedeći dan napraviti rez bez osvrtanja.

Rješenje za "neodlučne": postaviti kratkoročni cilj da se unutar najviše 1 tjedna u potpunosti prebace na novi izbalansirani režim prehrane. Jednom kad čista prehrana potraje mjesec dana, biti će sve puno jednostavnije jer se stvara navika kvalitetne prehrane, a velik dio toga možemo zahvaliti izbalansiranom hormonalnom statusu.

4. Prejednolična prehrana

Ovo je prilično česta pojava, jer ljudi nemaju vremena kuhati, ili im se ne da pa se ograniče na obroke koji su najbrže gotovi. Automatski smo na taj način ograničili izvore makro- i mikronutrijenata koje unosimo, a koji su bitni za optimalno funkcioniranje organizma.

Naše tijelo treba raznolike namirnice da bi bolje funkcioniralo, vršilo detoksikaciju, proizvodilo hormone, enzime, neurotransmitere itd. Zato, ako jedete 5-6 obroka piletine, bjelanjaka i riže, u potpunosti mogu razumijeti da vam je dosta dijete.

Izvori proteina su posebno osjetljiva priča. Osim što je potrebna raznolikost proteinskih izvora kako bi se osigurao potpun profil svih aminokiselina koje su tijelu potrebne, ne treba zaboraviti da su proteini alergeni. Dokazano je, a to je u jednom od predavanja spomenuo i Miloš Šarčev (proslavljeni bodybuilder i autoritet na području treninga i prehrane bodybuildera), da su osobe koje su duže vrijeme konzumirale jedan isti izvor proteina, razvile alergiju na tu namirnicu.

Rješenje je jednostavno – postoji u svakoj prehrani dovoljno širok izbor namirnica koje treba konzumirati.

5. Previše ili premalo/ništa suplemenata

Postoje dva tabora kad je o suplementima riječ. Prvi će tipično reći "Ja ne bih tu kemiju, sigurno mogu sve potrebno unijeti iz redovne prehrane."

Riječ kemija paradoksalno dobiva sve negativnije konotacije, iako je doslovno sve što se događa oko i u nama - kemija! Naše tijelo je jedan veliki non-stop 24/7 laboratorij!

Osoba koja je postavila navedeno pitanje ne bi unosila npr. cink u tabletama (iako je skoro sigurno deficitarna u tom mineralu kao većina populacije), ali će tu i tamo "zalutati" u kakav fast food ili unijeti drugu "kemiju" putem alkohola ili cigareta koja joj, eto, baš paše!

Druga krajnost su osobe koje bi sve što mogu smiksale, popile, nakrcale se raznim tableticama i kapsulama, samo da dođu brže do rezultata, ali da se riješe kuhanja i sl. Ti drugi bi, dakle, htjeli da im suplementacija postane hrana.

I jedno i drugo su ekstremi. Istina je u sredini. Osnova svake dijete su cjelovite, pravilno izbalansirane namirnice. Međutim, ne uklapaju se sve namirnice u svaku dijetu i onda ostajemo uskraćeni za nutrijente prisutne u tim namirnicama. Tada treba posegnuti za suplementacijom kako bismo unijeli sve ono što u cjelovitoj prehrani nedostaje.

Dakle, suplementi trebaju isključivo biti dodatak prehrani, a nikada njezina zamjena! Osim za opću populaciju, suplementi su izuzetno važan dio prehrane sportaša, a posebno onih kojima je teretana, tj. trening sa opterećenjem u prvom planu.

6. Neadekvatna priprema hrane

Ovdje se misli prvenstveno na neadekvatnu termičku obradu hrane. Rezultat toga je nepotpuno iskorištavanje nutrijenata u probavnom traktu ili čak potpuni gubitak vrijednih sastojaka iz namirnice.

Klasičan primjer je pečenje na maslinovom ulju. Ne zove se kvalitetno maslinovo ulje bezveze "hladnoprešano (što znači ekstradjevičansko)" jer termička obrada uništava strukturu molekula. Umjesto toga, pecite npr. na putru. Da, putar je pun zasićenih masnih kiselina i ne, zasićene masne kiseline nisu štetne i same po sebi ne povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti!

Proteinske namirnice također zahtjevaju određenu pažnju kod pripreme kako bi se stvorili uvjeti za maksimalnu apsorpciju aminokiselina u probavi. Npr. sirovo jaje je praktički neprobavljivo. Ali, ako to isto jaje ispečemo, aminokiseline postaju spremne za apsorpciju.

Dapače, bjelanjak jajeta spada u "najbrže" proteine. Primjer suprotnog djelovanja termičke obrade je meso. Meso je prilično dobro probavljivo sirovo. Ako ga skuhamo, a pogotovo ako ga prekuhamo, kvaliteta proteina (iskoristivost) sve više pada.

7. Eliminacija masti iz prehrane

Na sreću, polako ali sigurno, zabluda o mastima kao štetnoj hrani i kod šire populacije ustupa mjesto činjenici da masti moraju biti ravnopravni sastavni dio prehrane.

Masti same po sebi ne debljaju. Deblja loše planiranje i kombiniranje namirnica, konzumiranje rafiniranih proizvoda i sl. Međutim, masti su kod prosječnog čovjeka još uvijek glavni negativac kojeg nastoje izbaciti kad žele npr. mršaviti.

Tu je uvelike pomogla i prehrambena industrija sa cijelom vojskom low fat, light i sl. proizvoda (koji su minimalizirali masti, ali su prešutno da bi zadržali okus ubacili ugljikohidrate), kao i gospodin Kellogg koji je indoktrinirao generacije konceptom visokougljikohidratnog doručka (i još uvijek žari i pali).

I dan danas, ako uguglate "food pyramid", dobit ćete nebrojeno rezultata gdje bazu piramide čine žitarice i namirnice bogate škrobom, a najtanji dio piramide čine masnoće, ulja i (opravdano) slatkiši.

Rješenje: nastojte postići omjer omega3:omega 6 približno 1:1, a zasićene masti bi trebale činiti 25% od ukupnog dnevnog unosa masti. Ono što treba eliminirati je kombinacija masti i ugljikohidrata unutar istog obroka!

8. Jedenje pogrešnih stvari u pogrešno vrijeme

Tipičan primjer Murphy-evog zakona je da nam se najveće gluposti jedu kad imamo najslabiju koncentraciju i kad je najveća šansa da nam se to obije o glavu.

Takvo zeznuto doba dana je večer kad nas neki socijalni momenti (npr. večera s prijateljima) ili samotno sjedanje pred monitor "tjeraju" na grijeh, a ruka sama ide prema zabranjenom voću. Ili bilo čemu drugome slatkastoga karaktera.

Takav luksuz si možemo priuštiti ako smo ga zaslužili, tj. ako smo vrlo iskusni vježbač koji je netom završio ubilački trening s opterećenjem i takav nagli skok glukoze u krvi će, dapače, biti vrlo koristan (popunit će ispražnjene glikogenske rezerve i pospješiti oporavak), a neće dovesti do skladištenja u obliku sala. Dakle, kao što vidimo na ovom primjeru, nema svetog pravila za timing nutrijenata, ali ono uvijek mora imati opravdanje.

U česte greške spada i visokougljikohidratni obrok neposredno prije treninga jer bi tijelo u treningu trebalo za energiju trošiti glikogenske rezerve, a ne glukozu iz krvotoka. Također nema puno smisla i unos brzoapsorbirajućih proteina (whey) kao zadnji obrok prije spavanja. U tom slučaju nam treba sporooslobađajući protein (kazein) koji će za vrijeme spavanja djelovati antikatabolički.

9. Zanemarivanje etiketa s informacijama o hranidbenim vrijednostima na artiklima

Iako je najispravniji način nabavljati sve namirnice na dnevnoj bazi iz malih gospodarstava, ili ih čak sami uzgojiti, to je većini ljudi u gradovima još uvijek prekomplicirano ili nemoguće te za to nemaju ni prilike ni vremena.

Tako im kao ekonomski i vremenski najisplativija opcija preostaje kupovanje namirnica u supermarketima, a to sa sobom nosi određene zamke i mogućnost kupnje nečega što možda i nije najbolji izbor. Kad god možemo, prednost treba dati osnovnim prehrambenim NAMIRNICAMA, a ne PROIZVODIMA koji nas gledaju sa polica u šarenim ambalažama.

Npr., ako nemamo prilike nabaviti domaće, ekstradjevičansko maslinovo ulje, primorani smo ga kupiti u dućanu. Izbor je ogroman, raspon cijena također, a jedna analiza je pokazala da proizvođači u dosta slučajeva dodaju vodu ili ulja niže vrijednosti te na taj način varaju na količini.

Sljedeće plodno tlo za grešku su već spomenuti "light/low fat" proizvodi. Isto tako je prehrambena industrija vrlo vješta u korištenju termina "cjelovito ili puno zrno". Jedina varijanta u kojoj je zrno stvarno cjelovito (integralno) je tada kada to isto zrno nije prošlo mljevenje. Npr, dobar primjer integralne namirnice, koja to stvarno i jest je integralna riža. Vezano uz kupovanje u supermarketima: ako ste skloni kupovanju stvari koje vam ne trebaju i opstruiraju dijetu, idite u shopping punog želuca. To često pomaže.

10. Nedovoljan unos tekućine i izbjegavanje soli

Sol je postala veliki neprijatelj jer se nju dovodi u vezu sa povišenim krvnim tlakom i svime što iz toga proizlazi. Glavni izvor soli u komercijalnoj prehrani modernog čovjeka su prerađeni proizvodi, raznorazni pojačivači okusa koji se dodaju polugotovim jelima, sokovima i sl. Međutim, ako se hranimo ispravno eliminirajući takve proizvode iz svoje prehrane, riješili smo se i pretjeranog unosa soli. Zato, slobodno u razumnoj mjeri koristite sol, jer sve dok se hranimo osnovnim, izvornim namirnicama, nema ništa loše u tome da im dodavanjem malo soli i začina popravimo okus.

Što se vode tiče, jako puno ljudi je slabo hidrirano mada ne pokazuju vanjske znakove dehidracije. Tekućina, tj. voda je vrlo bitna za mnoštvo (ako ne i sve) tjelesnih procesa na staničnoj razini. Gruba smjernica za dnevni unos bila bi 0,4-0,5 dl/kg tjelesne težine. Za više informacija o važnosti unosa vode za mišićni napredak, pogledajte ovdje!

Ovo naravno nije iscrpna lista grešaka koje ljudi rade pokušavajući si dijetu učiniti podnošljivijom. Nastojao sam za svaku grešku dati ideju kako je prevladati kako bismo ipak ostali na tračnicama i othrvali se iskušenjima koja pred nas stavlja moderni način prehrane.

Objavljeno 27.01.2022.