Djevojke u teretanama, na raznim grupnim treninzima, a i one izvan njih često se pitaju - koliki je moj postotak masnog tkiva? Vrlo često, isto si pitanje postavljaju i muškarci.

Metode koje su precizne kod nas su teško dostupne i većinom skupe. Jeftinije i lako dostupne metode, nisu više toliko precizne. Većinom se procjena nečijeg body fat-a svodi na vizualnu procjenu u kombinaciji s krojačkim metrom. Tekst koji slijedi objašnjava vrste masnog tkiva koje posjedujemo i nekoliko primjera kako procijeniti količinu bf-a.

Što je uopće postotak tjelesne masti?

BF (%) je omjer sveukupne tjelesne masnoće i tjelesne težine. Masno tkivo čini esencijalna masnoća i pohranjena masnoća.

Tjelesni sastav

Pod tjelesnim sastavom smatramo udio nemasne tjelesne mase i masnog tkiva.

• nemasna tjelesna masa – čini je mišićno tkivo, koštano tkivo, unutarnji organi, zalihe glikogena, krv, voda, kosa, živčano tkivo.
• masno tkivo - sastoji se dakle od esencijalnog i pohranjenog masnog tkiva.
• esencijalno masno tkivo - bitno je za održavanje životnih funkcija. To su masne stanice koje grade živce, koštanu srž, svaku membranu žive stanice pa tako i mišićne. Računa se da žene imaju ~ 8-12 %, a muškarci ~ 3 - 5 % esencijalnog masnog tkiva. Kod žena se masti smatraju bitnim za reproduktivnu funkciju i dojenje.
• pohranjena mast - generalno je podijeljena na visceralnu masnoću (onu oko unutarnjih organa) i potkožnu masnoću (onu koju možemo "uštipnuti" prstima). U žena ta masnoća obično iznosi oko 15 %, a kod muškaraca 12 %.

Iako je visceralna masnoća opasnija za zdravlje i teško se gubi, danas ću pisati o potkožnoj masnoći. Količina potkožne masnoće uzima se kao mjerilo nečije utreniranosti, bitna je u natjecanjima ljepote i pogotovo bitna u fitness i body building natjecanjima. Bez obzira jeste li natjecatelj ili rekreativac, njome se mi žene uvijek najviše zamaramo.

Metode mjerenja potkožnog masnog tkiva

Postoji nekoliko načina mjerenja potkožnog masnog tkiva, razlikuju se prije svega u točnosti, a zatim u pristupačnosti i cijeni. Ovdje ću nabrojiti najpoznatije. Redoslijed ide od najtočnije prema manje točnim metodama.

• DEXA sken - obuhvaća skeniranje cijelog tijela s dvije x - zrake različite energije od kojih jednu bolje apsorbira masno tkivo nego druga. Računalo može odvojiti jednu od druge i razliku čini masno tkivo. Koristi se i kod mjerenja gustoće kostiju. Vrlo je precizna (iako postoje varijacije između aparata). Također, treba uzeti u obzir količinu radijacije (imati na umu ako se rade česti skenovi).
• podvodno mjerenje - masne stanice se uglavnom sastoje od čistih triglicerida s prosječnom gustoćom od 0,9 kg / L. Većina modernih laboratorija u kojima se određuje tjelesni sastav uzima prosječnu gustoću nemasne mase od 1,1 kg / L (teoretski nemasnu masu čine 72 % voda, gustoće 0,993, 21 % proteini, gustoće 1,340, i 7 % minerala, gustoće 3,000). Gustoća tijela se može s dobrom točnošću odrediti potapljanjem kompletnog tijela pod vodu, vaganjem osobe i mjerenjem istisnute vode. Korekcija se vrši s obzirom na količinu plinova u tijelu (npr. zraka u plućima). Moguće su pogreške od oko ± 3.8%. Metoda se smatra vrlo točnom ali i teško dostupnom.
• mjerenje debljine kožnog nabora - mjerenje se vrši na nekoliko točaka, gdje se aparatićem, kaliperom, zahvati komad kože i izmjeri debljina zajedno s potkožnim masnim tkivom. Mjerenja se uvrštavaju u jednadžbu i dobivaju se rezultati. Mjerenje se vrši na 3 do 7 točaka. Što je više točaka, to je vrijednost točnija. Iako metoda sama po sebi nije jako precizna može se koristiti za praćenje napretka. Metoda je lako dostupna, a rezultati ovise o osjetljivosti kalipera kao i stručnosti mjeritelja. Ipak u ovisnosti o tome gdje osoba više nakuplja masnoću, nisu ni ovi rezultati uvijek pouzdani.
• bioelektrična impedancija (BIA) - jako pristupačna metoda, ali i vrlo nepouzdana. Način rada je taj da se pušta lagana struja kroz tijelo i s obzirom na otpor koji pruža masno tkivo (na temelju razlike u provodljivosti masnog, mišićnog i koštanog tkiva) dobije se vrijednost. Kod nas se koriste Omron BF 306 koji se drži samo u rukama i mjeri postotak samo u gornjem dijelu tijela, jer je struja preslaba da bi prošla kroz noge. Vaga Omron BF 400 je isto tako ograničena samo na donji dio tijela. Najpreciznija je dijagnostička vaga Omron BF 511 koja ima elektrode na nogama i rukama. Jednadžba uzima u obzir dob, visinu i težinu. Na rezultate osim samo aparata utječu i je li osoba jela, pila i slično. Najtočniji su rezultati kod mjerenja rano ujutro nakon jutarnje nužde i na prazan želudac. Bitno je da osoba nije konzumirala alkohol ili neke druge diuretike, te da nije na hormonalnoj terapiji.
• antropološko mjerenje - postoji nekoliko formula u koje se uvrštavaju mjerenja raznih dijelova tijela krojačkim metrom te uvrštavanje spola, tjelesne težine i visine te godina. Uvelike ovisi na kojem dijelu tijela osoba najviše nakuplja masti, ali uzevši i to u obzir metoda je jako netočna. Ipak, mjerenjem krojačkim metrom možemo vrlo dobro pratiti napredak (npr. gubitak masnoća oko struka).

Body fat % u žena

Govoreći općenito, većina sportašica se kreće od 12 - 14 % pa do 20 %. Većina žena koja redovito vježba se nalazi unutar 18 - 24 %, a većina prosječnih žena negdje preko 24 %.

Najniže vrijednosti kod žena su obično one koje odgovaraju postotku esencijalne masnoće (dakle 8 - 12 %). Taj postotak obično imaju profesionalne body builderice na dan natjecanja (uključuje i dehidraciju). Dugoročno održavanje postotka masnog tkiva ispod 12 nosi sa sobom i zdravstvene probleme (amenoreja, smanjen imunitet, sporiji oporavak, smanjena gustoća kostiju i sl.).

• esencijalno masno tkivo: 8 - 12 %
• masno tkivo kod sportašica: 13 - 20 %
• masno tkivo kod sportašica rekreativki: 21 - 24 %
• prosječan udio masnog tkiva: 25 - 31 %
• gojaznost: > 32 %

Vizualna procjena

Nije dovoljno precizna, ali iskusno oko može ipak dobro procijeniti. Razlog netočnosti leži u tome što djevojke mogu izgledati jako različito s istim postotkom masti.

Dalje, ljudsko oko je subjektivno, i obično u svoju korist. Ugrubo možemo dodati oko 5 - 8 % na procjenu muškog tijela. Npr. muško tijelo koje izgleda kao da ima oko 5 % masti, jednako tako „izrezano“ žensko tijelo imat će oko 10 - 13 %.

Bitno je da se gleda cijela osoba, dakle i gornji i donji dio tijela. Žene obično više masnoće zadržavaju oko bokova i bedara, i iako su u gornjem dijelu tijela jako suhe (recimo 13 %), u nogama mogu biti masnije (oko 20 %), pa bi ukupan BF bio oko 17 %.

BF % u muškaraca

Sportaši obično imaju oko 6 -13 % bf-a pa sve do 17 %. Prosječni muškarac ima oko 18 do 24 % masnog tkiva, dok se pretilima smatraju oni s preko 24 % masti.

Dobro je napomenuti da mršavost ne znači nužno i malen postotak masnog tkiva. Kao i kod žena, razina masnog tkiva od oko 5 %, koliko čini esencijalno masno tkivo, imaju bodybuilderi na bini na dan natjecanja. Izvan natjecanja body fat varira u fazama mase i definicije, ali 8 % masnog tkiva utrenirani muškarci mogu održavati tijekom cijele godine bez posljedica za zdravlje.

Manjak masnog tkiva utječe na proizvodnju hormona i dalje naravno na libido te stanje kože, kose i noktiju te stoga dugoročno nikako nije preporučljivo.

• esencijalno masno tkivo: 2 - 5 %
• masno tkivo kod sportaša: 6 - 13 %
• masno tkivo kod sportaša rekreativaca: 14 - 17 %
• prosječan udio masnog tkiva: 18 - 24 %
• gojaznost: > 24 %

Vizualna procjena

Znači, u usporedbi sa ženama, za podjednaki izgled i „izrezanost“, muškarci nose manji postotak masnog tkiva (5 – 8 %).

Smjernice kod samoprocjene

• definicija gornjeg dijela leđa i ramena / deltoidi se prvi počinju nazirati na definiciji
• slijedi separacija trbušnih i prsnih mišića
• definicija kvadricepsa i lože je među zadnjima, a definicija gluteusa pak zadnja na što treba obratiti pozornost

Imajte na umu, vrijedi za većinu, ali ne za sve. Vidjela sam jako suhe i definirane noge, bez ikakvih vidljivih separacija na trbuhu.

• Ryan Reynolds ili Jessica Biel u Bladeu 3 imaju oko 6-8 % tj. 13-15 % body fata. Za taj bf morate biti u redovitom i dobrom treningu. Nakon nekog vremena tijelo može lako nositi takav bf kroz cijelu godinu, ali ćete uvijek morati paziti.
• za lagano vidljiv trbušni zid (six pack) kod muškarca je dovoljno 8-11 %, a kod žena oko 15-17 % masnog tkiva.
• sportaši rekreativci u teretani, koje zanima performance i žele se osjećati "fit" to će postići na oko 15 %, odnosno žene na oko 20 %.

Zaključak

Sama količina potkožnog masnog tkiva je uglavnom estetski problem. Barem u početku. Ništa loše sa zdravljem neće biti ako imate 30 %, a ni ako imate 25 %. Dugotrajno, postotak masnog tkiva veći od 35 % je jednako štetan kao i onaj niži od 10 %.

Dobro je napomenuti da mršavost ne znači nužno i malen postotak masnog tkiva. Taj "fenomen" se zove "skinny fat". Želite li dobro izgledati, kombinacija uravnotežene (pravilne) prehrane i kvalitetnih treninga s utezima dovesti će vas do cilja.

Objavljeno 22.06.2022.