Pod rekreacijom se podrazumijeva aktivnost kojom se pojedinac bavi izvan radnog vremena. Ona služi odmaku od svakodnevnih radnih obveza kako bi se tijelo osvježilo i psihofizički se oporavilo nakon radnog dana (naziv rekreacija doslovno znači ponovno stvaranje).

Za razliku od hobija koji je širi pojam i može uz aktivnosti obuhvaćati i fizički neaktivne oblike odmora (npr. čitanje, skupljanje nečega i druge slične zanimacije), uz rekreaciju se uvijek veže neka fizička aktivnost, a najčešće je to neki sport.

Rekreativci se, dakle, redovito bave nekim tipom fizičke aktivnosti, ali pri tom ne pretjeruju. Pod ovim "ne pretjeruju" mislim na to da se ne predaju sportu do neke visokoamaterske, poluprofesionalne ili čak profesionalne razine, ali su redovno aktivni.

Treba ih razlikovati od vikend-sportaša koji preko tjedna nisu fizički aktivni, a onda npr. subotom igraju nogač ili košarku s ekipom. Budući da tako "iznenađuju" tijelo na vrlo nepovoljan način, među njima nisu rijetke ozljede lokomotornog sustava i sl.

Rekreativci su, dakle, zlatna sredina između vrhunskih profesionalnih sportaša i neaktivne, sjedilačke populacije koja se nakon posla baca direktno najprije na frižider, a onda na kauč.

U pravilu su u današnje doba rekreativci vrlo svjesni da im fizička aktivnost nosi puno koristi za tijelo, a isto tako znaju da uz to ide i adekvatna zdrava i balansirana prehrana.

Napokon dolazimo do njihove još jedne potrebe koja sve više dolazi do izražaja, a to je suplementacija. To nije suplementacija na koju će najprije pomisliti neki mišićni entuzijast i koja će im pomoći u postizanju veće mišićne mase ili pak ispolirane definicije. To nisu ciljevi tipičnog rekreativca.

Njegov cilj je održavati i unaprijediti zdravlje, a suplementacija je često kockica koja nedostaje da bi slagalica zdravlja bila potpuna. U nastavku će biti navedeno 5 suplemenata koje bi rekreativci trebali koristiti, a dokazano doprinose poboljšanju zdravlja i općenito boljem svakodnevnom funkcioniranju.

1. Multivitamin / multimineral

Multivitaminski dodatak prehrani je odličan način da izbjegnete masu tableta i jednim pripravkom riješite svoje dnevne potrebe za vitaminima.

Bez obzira koliko prehrana bila zdrava, kompletna i izbalansirana, uvijek postoji neki element koji prehranom nije zastupljen uopće ili nije zastupljen u dovoljnoj mjeri. Kvalitetan multivitaminsko-mineralni pripravak rješava taj problem.

Takvi pripravci su osobito korisni kod osoba koje zbog načina prehrane imaju nedostatak određenih nutrijenata. Tu posebno mislim na vegetarijance i vegane (vjerojatno će me sad razapeti, ali što je-tu je...), jer neke nutrijente je moguće unijeti samo iz mesa ili putem suplemenata.

Kod odabira multivitaminskog pripravka treba imati na umu da nisu svi istoga sastava i iste kvalitete. Kvalitetan multivitamin sadrži mikronutrijente koji imaju dokazanu bioraspoloživost. Kapsula (ili tableta) treba biti obložena tvari koja će se brzo raspasti u tijelu jer će to povećati apsorpciju, ali se neće raspasti prije nego dođe do mjesta apsorpcije. Također, treba se uvjeriti da su sastojci testirani na kontaminaciju, npr. na kontaminaciju teškim metalima.

Osim toga, potreba za multivitaminskim pripravkom nije ista kod oba spola. Ako ste odrasli muškarac ili žena u postmenopauzi, rijetko će vam trebati suplement sa dodanim željezom (osim ako nemate redoviti gubitak željeza zbog npr. doniranja krvi). S druge strane, takav će suplement biti od koristi premršavoj (neuhranjenoj) djeci, ženama u reproduktivnoj dobi te trudnicama.

Fitness.com.hr preporučuje: My Favorite Multiple Energizer - 60 kapsula

2. Omega-3 riblje ulje

Dobro je poznata korist ovih važnih masnih kiselina. Koristi uključuju bolje kardiovaskularno zdravlje, smanjenje kroničnih upalnih procesa, bolju moždanu funkciju, gubitak masnog tkiva, poboljšanu inzulinsku osjetljivost, niži krvni tla itd.

Omega-3 masne kiseline mogu popraviti zdravlje doslovno svake stanice u organizmu. Kod suplementacije treba paziti na to da uzimamo dovoljno omega-3, da uzimamo omega-3, a ne omega-6 i da je ukupan unos masnih kiselina balansiran u korist omega-3 masnih kiselina.

U svakodnevnoj prehrani su omega-6 više zastupljene pa je i omjer omega-3:omega-6 u korist omega-6 masnih kiselina. Omega-6 same po sebi nose neke koristi za organizam i nisu loše, ali ovakav omjer je loš.

Omega-3 masne kiseline su DHA (dokosaheksaenoična kiselina), EPA (eikosapentaenoična kiselina) i ALA (alfa linolenska kiselina). DHA i EPA su najvažnije, jer je njih teže unijeti prehranom. Izvori DHA i EPA su riba i meso divljih životinja i životinja koje se hrane travom.

Standardna preporuka je da se uzima 1-3g/kg, mada novije preporuke kažu da bi trebalo uzimati 1-1,5g/kg masnog tkiva. Takva količina se možda na prvi pogled čini prevelikom, međutim omega-3 masnim kiselinama se ne možemo predozirati pa nema straha – samo korist!

Fitness.com.hr preporučuje: Omega-3 Strong - 90 kapsula

3. Vitamin d

Vitamin D spada u vitamine topljive u mastima. Ovaj vitamin tijelo prirodno samo proizvodi iz kolesterola kao reakciju na izlaganje sunčevim zrakama, tako da je njegov manjak izraženiji za zimskih mjeseci.

Međutim, dodavanje vitamina D je potrebno preko cijele godine, s obzirom na malu količinu koju tijelo proizvede. Međutim, koliko god vitamin D može biti koristan (imunološki sistem, kosti, reproduktivno zdravlje, prevencija raka i multiple skleroze...), s njime treba biti oprezan jer je moguće predozirati se.

Predoziranje uzrokuje hiperkalcijemiju pa su i simptomi u svezi s tom bolesti: anoreksija, mučnina, povraćanje, nesanica, pretjerano mokrenje i potreba za unosom tekućine, a u najtežim slučajevima i zatajenje bubrega.

Normalna doza nije točno definirana jer se različite ustanove oko toga spore, međutim za odraslu osobu sigurna dnevna doza je 600 IU (internacionalne jedinice).

Fitness.com.hr preporučuje: Ultra Vitamin D3 - 96 tableta

4. Magnezij

Magnezij je još jedan element kojeg ljudi često nemaju dovoljno. Vrlo je koristan kod osoba koje ne mogu spavati, a osim toga regulira važne receptore u mozgu, što znači da je potreban za dobro pamćenje i kognitivnu funkciju.

Također, utječe na mišićnu kontrakciju, razinu testosterona, snagu te na apsorpciju drugih minerala kao što je, npr. cink. Pojedinci koji su fizički aktivni (dakle, i rekreativci), trebaju više magnezija. Potrebno je imati rezerve magnezija, jer on služi kao zaštita od bolesti srca i imunoloških poremećaja.

Prehrana zadovoljava oko 15% preporučenog unosa magnezija. Kako se 66% magnezija nalazi u kostima, 33% u mišićima, a samo 1% u krvi, često pretragom krvnog seruma dobivamo lažni podatak da nam ne fali magnezija. Podatak koji nam govori točnu situaciju po pitanju magnezija u tijelu je volumen eritrocita.

Kod odabira ovog suplementa bitno je odabrati njegov oblik koji ima adekvatnu bioraspoloživost u tijelu. Npr. magnezij oksid ima slabu bioraspoloživost, dok je ona kod klorida, glicinata, ili sulfata bolja.

Što se doze tiče, trebalo bi unositi minimalno 500mg/dan, ali je puno bolje unositi 1200mg/dan za žene i +/dan za žene.

Fitness.com.hr preporučuje: Magnezij 375 mg - 100 kapsula

5. Cink

Isto kao i magnezij, manjak cinka je jedna od najčešćih mineralnih deficijencija. Ako već ne uzimate suplementni cink, vjerojatnost da ste u minusu je vrlo velika. Njegova funkcija je u vezi sa preko 100 enzimskih i hormonalnih funkcija u tijelu. Budući da tijelo ne može skladištiti cink, da bismo održavali njegovu optimalnu razinu u tijelu, potrebno ga je unositi kroz suplementaciju.

Fitness.com.hr preporučuje: Cink 30 mg - 100 kapsula

Objavljeno 20.02.2022.