Već površnim promatranjem ljudi u svojoj okolici, vidimo da ne reagiraju svi jednako na iste režime prehrane i treninga. Uzmimo za primjer trojicu frendova koji su u isto vrijeme počeli trenkati u teretani. Cilj im je isti - nabaciti nešto mišićne mase čim prije.

Izguglali su "najbolji" program koji je preporučio neki guru ili su kupili friški broj Flex-a, MD-a (ili nekog drugog popularnog časopisa za mišićne entuzijaste), vidjeli fantastičan program prehrane i treninga jednog od bodybuildera iz aktualnih top 10, i odlučili religiozno pratiti taj režim. Dovoljno su razumni da ne vjeruju kako će im baš taj program donijeti isti rezultat kao dotičnom profesionalcu, ali daju sve od sebe kako bi se bar pokrenuli u željenom smjeru.

Zahvaljujući manjku informacija koje svaki početnik (pa i dosta naprednih) ima, sva trojica su uvjereni u svoj uspjeh. No, kako vrijeme prolazi, uviđaju da je učinak istog režima kod svakoga od njih blago rečeno različit.

Jednom od njih mišići rastu kao da je „nadrukan bogzna čime“ (a nije :-)), dok se druga dvojica baš i nemaju čime pohvaliti. Jedan od njih je sve deblji i deblji, mada je i on ostvario solidni prirast mišićne mase, dok je drugi sve tanji i tanji. Osim toga, kako su krenuli zajedno trenirati, vidjeli su da im se sve više razlikuje opterećenje s kojim mogu raditi na određenoj vježbi.

Naravno, gore opisani primjer je stereotipna podjela na tri različita konstitucijska tipa, svima već prilično poznata. Prvi, najuspješniji tip je mezomorf, drugi (onaj na kojeg se "sve prima") je endomorf, a žgoljavi koji se radije voli zvati "hardgainerom" je ektomorf.

Očito je, dakle, da ne mogu svi trenirati i hraniti se na jednak način i očekivati za uzvrat jednake rezultate. Različiti tjelesni (konstitucijski) tipovi su se pobrinuli da stvari ne budu tako jednostavne.

Kako bismo izbjegli razočaranje u postignute rezultate, a istodobno znali koje prednosti nosi određeni tjelesni tip, vrlo je bitno čim ranije u vježbačkoj karijeri informirati se kojem tjelesnom tipu pripadamo. Postoje neka gruba pravila kako se koji tip treba hraniti i kako trenirati za optimalni rezultat. Da sve bude još malo zapetljanije, rijetko tko pripada isključivo jednom tjelesnom tipu, a većina je mješavina dva tipa...

Ektomorf

Kako sam već spomenuo, nazivaju se i "hardgainerima", što u prijevodu znači da od tri tjelesna tipa oni trebaju uložiti najveći napor po pitanju prehrane i treninga kako bi se događao napredak u prirastu mišićne mase. U pravilu imaju prilično nizak %BF, manje, vretenaste mišiće i nježniju koštanu strukturu (uzak "frame"). Osim toga, hormonalni status kod njih često vodi u smjeru katabolizma nego u smjeru izgradnje (o tome je bilo govora u jednom od prošlih članaka).

Trening ektomorfa

Iako za sve vrijedi pravilo: ako želiš mišićnu masu, moraš stimulirati mišić velikim opterećenjem; to se najviše odnosi na ektomorfe. Cilj im je razviti čvrsti temelj na kojem će potom nastojati dalje graditi mišić (gram po gram). Trening se, dakle, treba sastojati od kompleksnih vježbi, opsega ponavljanja od 3-5. Svrha ovoga je dobiti najprije na snazi, koja je preduvjet da bi slabašni ektomorf početnik mogao krenuti prema treningu hipertrofije.

Trening hipertrofije sastojat će se od nešto većeg izbora vježbi nego u prvoj fazi. Naglasak uvijek ostaje na kompleksnim (osnovnim) vježbama sa dodatkom pojedinih izolacijskih vježbi za pojedinu mišićnu skupinu. Broj ponavljanja: 8-10. Budući da je predug trening kontraproduktivan za ektomorfa, najbolje opcija je držati broj serija u treningu nisko, kao i ukupno trajanje treninga. Odmori između serija trebaju biti nešto duži, cca 3 minute. Dakle, da sumiramo, trening treba biti kratak i intenzivan, ali zato više frekvencije (češći treninzi).

Prehrana ektomorfa

Prva asocijacija je - vrlo brz metabolizam! Ektomorf sa željom nabacivanja mišića mora jesti non-stop, bio gladan ili ne. Jedino tako može održavati pozitivnu ravnotežu nutrijenata koja mu je potrebna kako bi išao u smjeru izgradnje. Dakle, nema puno filozofije oko prehrane. Jesti, jesti i jesti. Naravno, ovo nije isprika za unos neslućenih količina junk fooda, nego treba jesti što bazičnije, odnosno provjerene namirnice u iznadprosječnim količinama. Naglasak bi trebao biti na ugljikohidratima, jer ektomorfi imaju iznadprosječnu sposobnost njihovog iskorištavanja.

Endomorf

Često se pojedinci koji su pretežno sjedilački i neaktivni, ili vježbaju neredovito i neadekvatno i imaju višak kilograma, nazivaju endomorfima. To je uvreda za prave endomorfe koji ostavljaju dušu u teretani nastojeći se dokopati željene forme, a cijelo vrijeme vodeći borbu sa prokletstvom usporenog metabolizma i „važući“ hoće li unijeti koju kaloriju previše. Mišljenja sam, kako je ipak ovaj tip u prednosti pred ektomorfom kad govorimo o tjelesnoj konstituciji jer (pod uvjetom da zna znanje), endomorf se može lakše riješiti viškova, nego što ektomorf nadoknađuje manjak.

Trening endomorfa

Ovaj tjelesni tip nema osobitih problema s dobivanjem na mišićnoj masi, ali ima problem da dobiva i na onoj drugoj, masnoj masi.

Endomorfu odgovara trening s nešto većim brojem ponavljanja (8-12) i kraćim odmorima između serija. Jedna varijanta su kompleksi (više vježbi spojenih jedna za drugom bez pauze između). Primjer kompleksa: dead-lift+clean+push press+čučanj; sve odrađeno u jednoj dugačkoj seriji, ne ispuštajući šipku. Na taj način se postiže kontinuirano povišeni metabolizam što je endomorfu vrlo bitno.

Prehrana endomorfa

Endomorf bi trebao jesti više manjih obroka (7-8) kroz dan. Budući da taj tip teško "podnosi" ugljikohidrate, njih bi trebalo svesti na minimum. Kalorije trebaju dolaziti pretežno iz proteina i masti (korisnih, naravno), a ugljikohidrate ograničiti na minimum i to u obroku koji slijedi nakon treninga. Vlakna su također bitna stavka jer pospješuju probavu pa na taj način posredno pomažu u ubrzavanju metabolizma.

Mezomorf

Na kraju, dolazimo do onih genetski darovitih za ovaj sport. Pojednostavljeno, mezomorf je vrlo sličan endomorfu, ali nema taj „križ“ da je sklon prekomjernom debljanju kod unosa viška kalorija. To mu daje atletski izgled skladnih linija.

Trening mezomorfa

Mezomorfi mogu dobivati na mišićnoj masi brže nego ektomorfi, ali i gubiti salo brže nego endomorfi, što ih čini superiornim nad dva preostala tjelesna tipa. Tijelo mezomorfa se brzo oporavlja nakon treninga i brzo se prilagođava na razne programe treninga. Zbog toga je potrebno konstantno mijenjati režim u pogledu izbora vježbi i vjerojatno je najbolji izbor za mezomorfa full body pristup treningu.

Prehrana mezomorfa

Mezomorfi imaju bolju inzulinsku osjetljivost od endomorfa, što im omogućuje dobivanje više mišića, a manje masti dok su na hiperkalorijskoj dijeti. Klasična prehrana kakva je godinama opisivana u časopisima s početka ovoga članka je prikladna za mezomorfa.

Dakle, špranca 30% proteina, 30% masti i 40% ugljikohidrata će u pravilu odraditi solidan posao za cilj dobivanja mišićne mase, istovremeno ne debljajući mezomorfa.

Sad kad po ovim opisima možete procijeniti kojeg ste (predominantno) tjelesnog tipa, možete napraviti reviziju sadašnjeg režima (rutine) koji pratite. Naravno, mijenjajte i prilagodite trening i prehranu samo ako već neko vrijeme nemate napretka (stagnacija) ili ste krenuli korak nazad u svojem cilju.

Objavljeno 09.09.2013.