Kad se govori o prehrani koju volimo nazivati "zdravom", na svaku realnu i znanstveno utvrđenu činjenicu, dolaze bar dva mita. Postojanje mitova prehranu koja je u svojoj srži prilično jednostavna, mistificira i onima koji nisu upućeni u nju, čini izrazito složenom i nemogućom za slijediti.

Donosimo 10 mitova o prehrani koji se često susreću u fitness krugovima:

Mit br. 1: Tijelo ne može iskoristiti više od 30 g proteina po obroku

U fitness krugovima je godinama postojalo uvjerenje da ljudski organizam ne može probaviti više od 30 grama proteina po obroku, što je otprilike količina koju dobijemo u 150 g pilećih prsa. Prema tim tvrdnjama, sve uneseno iznad toga, bit će pohranjeno u obliku masnog tkiva.

Istina je da višak aminokiselina teoretski može biti konvertiran u glukozu, a potom i spremljen u obliku masti u tijelu, ali ovo je proces koji u tijelu jako dugo traje i mala je vjerojatnost da će se dogoditi. Naime, studije u kojima se ispitanicima davala samo proteinska hrana osjećali su ogromnu glad i došli su u stanje koje se naziva "zečje gladovanje", a nisu ni povećavali tjelesnu težinu ni nakupljali masno tkivo.

Dovodi li povećan unos proteina do veće mišićne mase? Mišićni rast se događa u slučajevima kad je organizam u pozitivnom dušičnom stanju, što znači da je sinteza mišićnih proteina (anabolizam) veća od razgradnje mišićnih proteina (katabolizam). Potvrđeno je da se unosom primjerice whey proteina u količini od 20-30 g nakon treninga potiče sinteza mišićnih proteina, no je li ta doza dovoljna i da se zaustave procesi razgradnje?

Studija objavljena u American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism potvrdila je da tek doza od 70 g proteina po obroku uspijeva istovremeno pojačati proces sinteze te umanjiti proces razgradnje proteina. Dakle, ovom studijom potvrđeno je da unosom veće količine proteina nećemo povećati masno tkivo već će se pojačati procesi koje želimo potaknuti odnosno spriječiti, posebno u periodu nakon treninga.

Mit br. 2: Visokoproteinska prehrana povećava rizik od osteoporoze

Često se čuje tvrdnja da visokoproteinski načini prehrane smanjuju čvrstoću kostiju, čime se povećava rizik od razvoja osteoporoze. Teorija koja stoji iza ove teze jest ona da prehrana bogata proteinima povećava kiselost organizma, što rezultira izlučivanjem kalcija iz kostiju, radi neutralizacije kiselosti.

Niz je studija koje su na dugogodišnjim ispitivanjima potvrdile da ove teze nemaju znanstvenu potporu. Primjerice, studija objavljena u The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism potvrdila je da zamjena ugljikohidrata mesom, čime se dramatično povećava ukupan dnevni unos proteina, značajno povećava razine hormona koji se povezuju sa zdravljem kostiju, poput IGF-1.

Mit br. 3: Visokoproteinska prehrana stvara opterećenje na bubrege

Funkcija bubrega je, između ostaloga, filtriranje nepotrebnih sastojaka iz tijela. Upravo stoga, nema razloga da povećanje nepotrebnih sastojaka povećava opterećenje ili ugrožava bubrege, kad je upravo to njihova funkcija.

Primjerice, petina krvi koju srce ispumpa svake 1-2 minute je profiltrirana kroz bubrege. Dodavanje proteina u prehranu može povećati potrebu za pojačanim radom bubrega, ali radi se o vrlo malom utjecaju u usporedbi s njihovim ukupnim dnevnim radom.

Naravno, uz visokoproteinsku prehranu savjetuje se povećanje unosa tekućine jer se većom proizvodnjom urina eliminiraju i bioprodukti razbijanja proteina. Dodatna tekućina je potrebna kako bi se nadomjestilo ono što se gubi urinom, ali dostatan unos tekućine je uvijek preporučen, bez obzira na kakvom je osoba režimu prehrane.

Ono što stvara opterećenje na bubrege nikako nisu proteini već je primjerice - alkohol. Stoga, ako želite čuvati svoje bubrege (ali i ostale vitalne organe) svakako izbjegavajte alkohol, a ne proteine.

Mit br. 4: Kuhanjem se proteinima mijenja biološka vrijednost

Da je ovo istina internet bi bio prepun profesionalnih bodybuildera koji jedu sirovo meso, zar ne? Dakle, termičkom obradom mesa, ono neće izgubiti svoje proteine jednako kao što ni protein sirutke (whey) neće izgubiti na vrijednosti ako ga stavite u kolače ili neki drugi obrok i termički obradite.

Mit br. 5: Odmah nakon treninga morate popiti proteine

Obrok nakon treninga (PWM) svakako je izrazito bitan za povećanje sinteze mišićnih proteina i smanjenje razgradnje mišićnih proteina, no pretjerano je govoriti da taj obrok treba unijeti čim završite s treningom.

Naime, niz je studija koje potvrđuju da tzv. "anabolički prozor", period nakon treninga u kojem je tijelo najspremnije za najbolji primitak i korištenje unesenih proteina, traje i do dva sata nakon treninga. Stoga, nema potrebe za panikom da proteini trebaju biti uneseni čim ste odradili zadnju seriju, dovoljno je unijeti ih u periodu od 120 minuta nakon treninga.

Mit br. 6: Ugljikohidrati prije spavanja debljaju

Mnogi tvrde da je unos ugljikohidrata u večernjim satima nepoželjan jer tijekom noći nema aktivnosti na koju bi energija iz ove vrste namirnica bila potrošena. Mit je da će se svi ugljikohidrati uneseni nakon 18 h pretvoriti u masti jer se u večernjim i noćnim satima metabolizam usporava, a inzulinska osjetljivost smanjuje.

Istina je drugačija: metabolizam u stanju mirovanja tijekom spavanja nije puno drugačiji od onoga tijekom dana, stoji u studiji objavljenoj u European Journal of Clinical Nutrition. Fizička aktivnost tijekom dana može čak značajno ubrzati metabolizam tijekom spavanja te povećati oksidaciju masti tijekom sna.

Upravo suprotno navedenom mitu, rezultati studije objavljeni u časopisu Obesity pokazuju da su ispitanici koji su unosili 80% ukupnih ugljikohidrata u večernjim satima izgubili više kilograma i tjelesne masti, naspram ispitanika koji su ugljikohidrate unosili u više obroka tijekom dana.

Ovime se ne želi potaknuti na unos ugljikohidrata prije spavanja, ali ako vam to vam nutritivni plan dozvoljava, unos ugljikohidrata u posljednjem obroku u danu neće negativno utjecati na vaš izgled. Držite se potrebne količine ugljikohidrata, prilagođene vašem cilju i nema razloga za brigu da ćete se udebljati. Naime, masti se nakupljaju od viška, ali ne od svih ugljikohidrata koje pojedete.

Mit br. 7: Svi ugljikohidrati su isti

Svi ugljikohidrati su isti samo u jednome: 1 gram ugljikohidrata bilo koje vrste ima energetsku vrijednost od 4kcal. U svim ostalim karakteristikama, ugljikohidrati se itekako razlikuju, posebno u načinu na koji ih tijelo razbija u probavnom traktu i koristi za energiju.

Primjerice, ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa se jako brzo probavljaju što znači da ih tijelo jako brzo razlaže na manje molekule. Ovo izaziva brzi porast razine šećera u krvi što prati i brzi inzulinski odgovor. Jednostavni ugljikohidrati vam nakon 45 minuta najčešće ostave osjećaj tromosti i umora, ali su odličan izbor za brzi obrok neposredno nakon treninga, kad je tijelu potreban brzi povrat energije. Primjeri ovakve hrane su brzi šećeri poput dekstroze, glukoze i fruktoze iz voća.

Ugljikohidrati niskog glikemijskog indeksa se sporo probavljaju i izazivaju postupno otpuštanje glukoze u krvotok. Oni daju osjećaj sitosti kroz duže vrijeme i često sadrže puno više vitamina i minerala u usporedbi s jednostavnim šećerima. Primjeri ovih ugljikohidrata su većina povrća, smeđa riža, slatki krumpir, grahorice i sl.

Mit br. 8: Kalorije iz vlakana se ne broje

Kod čitanja deklaracija mnogi naglasak stavljaju samo na šećere, smatrajući da se kalorije iz vlakana ne broje u ukupnom unosu ugljikohidrata. No, ako računamo dnevni unos energije, vlakna su jednakovrijedan faktor kao i drugi nutrijenti s deklaracije.

Iako imaju znatno manji utjecaj na razinu šećera u krvi, i vlakna treba uzimati u obzir kad računamo ukupan kalorijski unos. Posebno je to važno za osobe koje žele izgubiti višak kilograma pa računanjem ukupnih kalorija pokušavaju zadržati kalorijski deficit. Izuzimanje vlakana iz ovoga zbira često može biti uzrok pogreške i posljedično, zastoja u mršavljenju.

Mit br. 9: Žumanjak je opasan za zdravlje srca

Protiv žumanjaka je desetljećima postojala gotovo hajka. Krivilo ih se za porast kolesterola, povećanje rizika od razvoja srčanih bolesti, debljanje i slično.

Dakle, nikada nije bilo sumnje da su bjelanjci dobri za ljudsku konzumaciju. Izvrstan su izvor proteina, s malim udjelom masti. No, izbjegavanjem žumanjaka, uskraćujemo se za nutritivno najbogatiji dio jajeta, bogat i proteinima i vitaminima B skupine i omega-3 mastima.

Žumanjak sadrži oko 185mg kolesterola, do nema kontrolne studije koja je potvrdila da konzumacija cijeloga jajeta povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Dodatno, studija objavljena u časopisu Lipids potvrdila je da žumanjak pomaže u povećanju razina HDL ili tzv. "dobrog" kolesterola. Stoga, uživajte u cijelom jajetu bez neopravdanih strahova.

Mit br. 10: Masti vas čine debljima!

Iako se to na prvu može činiti logično, povećan unos masti nije direktno povezan s debljanjem i povećanjem ukupnih tjelesnih masti. Naime, neprijatelj forme nisu masti već povećan kalorijski unos koji je veći od energetske potrošnje.

Naravno, unos velikih količina trans masti i zasićenih masti ne samo da prijeti debljanjem već i značajno ugrožava zdravlje. ali hrana bogata mono i polinezasićenim masnim kiselinama, poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i masne ribe ima niz prednosti za ljudsko zdravlje.

Dakle, ako želite izgubiti višak kilograma nema potrebe da potpuno izbjegavate sve izvore masti. Odabir zdravih masti će vas duže držati sitima, pa će se i ukupan dnevni kalorijski unos smanjiti. Kombinirajte zdrave masti s kvalitetnim izvorima proteina i duže vremena nećete osjećati glad niti imati želju posegnuti za nečim što može ugroziti dijetu.

Ključ je uvijek u umjerenosti, a dostupnost informacija pomaže da se razotkriju mitovi koji vode na krive putove i mistificiraju zdravu prehranu čineći je naoko neshvatljivom i teškom za slijediti.

Reference:

• Andersen, C. J., Blesso, C. N., Lee, J., Barona, J., Shah, D., Thomas, M. J., & Fernandez, M. L. (2013). Lipids, 48(6), 557-567.
• Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Rasmussen, H., Song, L., & Dallal, G. E. (2004). The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(3), 1169-1173.
• Kim, I. Y., Schutzler, S., Schrader, A., Spencer, H. J., Azhar, G., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2015). American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, ajpendo-00365.
• Seale JL, Conway JM. European Journal of Clinical Nutrition. 1999 Feb;53(2):107-11.
• Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Obesity, 19(10), 2006-2014.

Objavljeno 07.07.2016.