Svi znamo što je HIIT (visokointenzivni intervalni trening), no znate li što je VIIT? U nastavku teksta saznajte što je VIIT kao vrsta treninga, koje su razlike između VIIT-a i HIIT-a i otkrijte koji vi točno trening radite.

HIIT i njegovi nedostaci

O HIIT-u je jako puno rečeno i ta vrsta treninga i dalje je jedna od najpopularnijih zbog svojeg dokazanog pozitivnog utjecaja na smanjenje viška kilograma. Svoju popularnost HIIT svakako može zahvaliti svojem kratkom trajanju, a visokoj učinkovitosti čime vježbač može postići rezultate slične onima koji rade treninge višeg volumena, ali nižeg intenziteta.

Studija koju su proveli Tabata i sur. pokazala je slične rezultate klasičnog treninga (viši volumen, niži intenzitet)  i treninga s do 90% manje volumena i do 67% manje vremena (HIIT), a u doba u kojem je vrijeme postalo tako dragocjeno, popularnost HIIT-a ne iznenađuje.

Studija koju je proveo Gunnarsson također pokazuje kako ovaj način treninga nije ograničen samo na poboljšanje fitnes markera (npr. aerobni i anaerobni učinak), nego ima pozitivan utjecaj na zdravlje poput regulacije krvnog tlaka i osjetljivosti na glukozu. Bez obzira na ovo istraživanje, možda najutjecajniji pokretač ovog trenda i dalje leži u percepciji da HIIT trening povećava ukupnu kalorijsku potrošnju te povećava potrošnju kisika nakon vježbanja (EPOC ili afterburn).

Zbog te ideje, mnogi i dalje provode isključivo HIIT iako ne uživaju u toj vrsti treninga, ali ga provode u nadi da će njima postići željene rezultate. Osim toga, a i mnogo opasnije, ovoj vrsti treninga pristupaju svi, bez obzira na vježbačko iskustvo, razinu stabilnosti ili mobilnosti ili bilo koji drugi parametar vezan uz sigurnost vježbanja. Ne čudi stoga da je broj ozljeda u rekreativnom sportu u stalnom porastu u posljednjih 15 godina.

Nadalje, mnogi ne razumiju u potpunosti HIIT trening i što se njime postiže i često ga miješaju s VIIT (intervalni trening promjenjivog intenziteta) treningom. Naravno, svaki od ovih treninga ima svoje prednosti i rezultate, ali ih treba prakticirati smisleno i u skladu s ciljem i ukupnim trenažnim procesom.

Što je VIIT?

VIIT je kratica za intervalni trening promjenjivog intenziteta. VIIT je osmišljen tako da vježbač prolazi segmente visokog, srednjeg i niskog intenziteta. Ova vrsta treninga uključuje HIIT (visoki), snagu i izdržljivost (srednji) i mobilnost / oporavak (niski). Vježbači prolaze kroz faze što čini potpuni trening.

Obično VIIT trening počinje s intervalima visokog intenziteta, koji bi se trebali izvoditi blizu maksimalnog napora 80-90%. Nakon toga slijedi segment srednjeg intenziteta, ovdje je naglasak na snazi ??i izdržljivosti. Posljednji krug obično je niskog intenziteta tijekom kojeg su pokreti obično temeljeni na mobilnosti.

Prednosti VIIT treninga

VIIT je vrsta treninga u kojem se izmjenjuju HIIT i periodi srednjeg intenziteta (jakosti) i periodi oporavka niskog intenziteta, stvarajući kratkotrajni učinkoviti trening s nizom benefita.

Tipično za ovu vrstu aktivnosti, brzo se prolazi kroz sve anatomske razine kretanja i aktivira se pet glavnih mišićnih skupina. Intervali visokog intenziteta provode se blizu maksimalnog napora (90-postotni intenzitet), a intervali oporavka trebaju biti između 40 do 60 posto intenziteta.

Izmjenom razine intenziteta rezultati se postižu u manje vremena. Zbog toga VIIT je u svim karakteristikama bolji od kardio treninga ujednačenog intenziteta, uz minimalni rizik od ozljeda, pri čemu se u jako kratkom vremenu značajno utječe na metabolizam i njegovu stopu i do nekoliko sati nakon treninga.

VIIT treninzi mogu biti prilagođeni pojedinim specifičnim ciljevima, ali je najčešća preporuka da pokrivaju cijelo tijelo. Kada se VIIT izvodi pravilno ovo su njegovi potvrđeni pozitivni učinci:

• Poboljšanje sportske izvedbe
• Smanjenje rizika od ozljeda
• Smanjenje tjelesne masti i povećanje mišićne mase
• Poboljšanje držanja i ravnoteže
• Usporavanje procesa starenja
• Poboljšanje osjetljivosti na inzulin
• Poboljšanje mentalnog zdravlja
• Regulacija krvnog tlaka
• Smanjenje stresa i učestalosti bolesti

Sastavnice VIIT treninga

HIIT je poznat po tome da štedi vrijeme i ima niz zdravstvenih prednosti. VIIT ide jedan korak dalje i omogućava kombinaciju visokointenzivnog kardio treninga i vježbi za core i snagu, za maksimalne rezultate.

VIIT se može podijeliti u 3 segmenta:

Segment niskog intenziteta

Ovaj segment se odnosi na sporu i kontroliranu izvedbu pokreta koji služi kao period aktivnog oporavka unutar ovog treninga. Radi se o pokretima cijeloga tijela koji su povezani s poboljšanjem mišićne jakosti, fleksibilnosti, ravnoteže i koordinacije te mentalnog razvoja i učinkovitosti.

Ovdje spadaju vježbe za um i tijelo iz područja joge i pilatesa koje potiču jačanje corea i poboljšanje fleksibilnosti. Niz ovih vježbi je pokazalo da pomaže vježbačima u smanjenju anksioznosti, bolova, poboljšanju kvalitete sna, smanjenju vremena oporavka, jačanju imuniteta te poboljšanju vitalnosti.

Jedna od najvećih prednosti ove vrste vježbi je smanjenje rizika od ozljeda čime se omogućava napredak u intervalima visokog intenziteta te vježbama agilnosti i jakosti. One jačaju područje corea, popravljaju posturu i tako olakšavaju pravilnu formu tijekom treninga snage i intervala.

Uključivanjem ovih vježbi u VIIT, tijelo stječe mogućnost odrađivanja HIIT intervala na 90% intenziteta u svakom krugu.  

Segment srednjeg intenziteta

Tijekom ovog segmenta fokus je na razvoju mišićne jakosti, fleksibilnosti i izdržljivosti. Vježbama agilnosti i jakosti može se postići ove ciljeve, ali one često mogu biti izvođene kraći vremenski period prije osjeta umora u mišićima i početka nakupljanja mliječne kiseline u njima.

Tijekom ovog perioda dolazi do malog porasta pulsa, ali nije cilj značajan porast. Cilj je maksimalno osjetiti mišićnu kontrakciju, a pokreti koji se izvode su u rasponu od velikih dinamičkih pokreta do finih motoričkih zadataka koji uključuju ravnotežu, orijentaciju i reaktivnost.

Benefiti ovog seta vježbi uključuju smanjen rizik od ozljede, poboljšanje ukupne kondicije, neuromuskularne adaptacije i smanjenje perioda oporavka. U ovom segmentu izvode se vježbe poput pliometrijskih iskoraka, dinamičkih izdržaja s kombinacijama drugih vježbi, različitih varijacija sklekova i čučnjeva i sličnih kompleksa.

Segment visokog intenziteta

Kako mu samo ime kaže, u ovom segmentu treninga, cilj je držati se na intenzitetu od oko 90% od maksimuma. Kod izvedbe bilo kojeg HIIT treninga, potiče se lučenje hormona rasta, čiji su pozitivni utjecaju poznati. Puls je tijekom ovog segmenta povišen i potrebno je barem 30 sekundi pauze da se vrati u normalu.

Najbolji test kojim se može provjeriti razina intenziteta jest test govora. Ukoliko tijekom izvedbe ovoga segmenta vježbač može zaredom izgovoriti više od 3 riječi, bez potrebe za hvatanjem daha, tada vježbanje nije na dovoljno visokom intenzitetu.

VIIT trening je osmišljen upravo da se HIIT segment unutar njega može odraditi na maksimalnom nivou.

Kome je namijenjen VIIT?

VIIT je vrsta treninga koja objedinjuje tri segmenta, onaj visokog, onaj srednjeg i onaj niskog intenziteta. Prijelazi između različitih razina intenziteta omogućavaju vježbaču da ima nešto duže treninge bez povećanja rizika od ozljeda ili pretreniranosti.

VIIT je sigurniji način treniranja, posebno za početnike ili one koji se vraćaju na trening. Istovremeno, VIIT je cjeloviti trening sa svojim zakonitostima, koji, ako ga se planira i izvodi sigurno, potiče potrošnju kalorija u dužem trajanju, smanjuje rizik od ozljeda i osigurava realizaciju fitness ciljeva.

Reference:

1. Francois, ME. i Little, JP. (2015). Effectiveness and Safety of High-Intensity Interval Training in Patients With Type 2 Diabetes. Diabetes Spectr. 2015 Jan; 28(1): 39–44.
2. Gunnarsson, TP. i Bangsbo, J. (2012). The 10-20-30 Training Concept improves performance & health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology, 113(1): 16 – 24.
3. Tabata, I. Nishimura, K. Kouzaki, M. Hirai, Y. Ogita, F. Miyachi, M. i Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10): 1327 – 1330.

Objavljeno 15.01.2019.