Dok sad čekamo i brojimo sate do ponovnog otvaranja teretana, fitness centara i ostalih sportskih klubova sigurna sam da većina vas jedva čeka da se vrati u svoju staru trening rutinu i nadoknadi izgubljeno vrijeme. Bilo da se veselite prilici da izgubite nakupljeni višak kilograma zbog duže neaktivnosti ili pak samo nastavite sa svojom tjelesnom transformacijom, zapamtite sljedeće – nije svejedno kako ćete se vratiti u trening.

Naime, ako se odlučite nastaviti točno tamo gdje ste stali mogli biste se ne samo razočarati svojim učinkom, već i ozlijediti. Iako je jedan dio vas kod kuće ili u negdje prirodi sigurno nastavio s treningom na neki način, vjerujem da je kod mnogih taj trening bio daleko od onog kojeg su navikli raditi što je posljedično rezultiralo određenim padom snage, mišićne mase i izdržljivosti. Zbog navedenog bi opterećenje s kojim ste radili zadnji puta sada moglo biti puno izazovnije, a vi skloniji pretreniranju i ozljedi ako trening ne prilagodite aktualnom stanju.

Mnogo mudriji pristup je krenuti strpljivo i progresivno, kako biste si umanjili rizik od ozljede i ostavili dovoljno prostora za dugoročni napredak. To će vam možda biti puno jednostavnije učiniti ako prije svega osvijestite potencijal kojeg nosite u sebi nakon toliko vremena pauze od treninga, a on se krije u kratkotrajnoj većoj receptivnosti vašeg tijela na opterećenja tako da ćete za razliku od prije kada je vaše tijelo bilo adaptirano na trening sada lakše postići potreban stimulus sa smanjenim volumenom i intenzitetom rada.

S druge strane, osvijestite i to da biste zbog stanja detreniranosti i smanjene tolerancije na veći volumen rada ako naglo krenete i pretjerate mogli iskusiti bolne i produžene upale mišića, umor i biti skloniji ozljedama, pogotovo ako i od prije vučete neki problem što bi moglo rezultirati suprotnim od onoga što želite - produženjem odmora od treninga.

Kako smanjiti rizik od ozljede nakon povratka u trening?

Prvenstveno treba naglasiti sljedeće: ako ste mladi, zdravi, u dobroj formi i bez prijašnjih ozljeda vaš rizik od iste je relativno nizak, naravno uz uvjet poštovanja osnovnih principa treninga. A to može biti izazov kod bilo koga tko vježba bez stručnog vodstva i tko je nestrpljiv vratiti se na nekadašnju razinu forme.

U svrhu minimiziranja rizika obratite pozornost na sljedeća dva bitna faktora kad se radi o ozljedama, prvenstveno mišićnog i vezivnog tkiva:

• Tempo izvedbe ponavljanja i opseg pokreta
• Važnost oporavka

Što je brži tempo izvođenja ponavljanja, a pogotovo s neodgovarajućim opterećenjem, to je veći pritisak na mišićnog tkivo i okolne tetive i ligamente pa time i veći rizik za ozljedu. To ne znači da biste trebali odrađivati super spora ponavljanja već samo da biste trebali osvijestiti stupanj potencijalnog rizika kod eksplozivnijih pokreta nakon dužeg perioda slabije aktivnosti ili potpune neaktivnosti i da bi ste se u prvim tjednima povratka u trening trebali fokusirati na umjereni tempo i koncentriranu izvedbu, pogotovo ekscentričnog dijela pokreta.

Isto tako, ovisno o prijašnjem trening iskustvu kao i o aktualnom stanju mobilnosti i fleksibilnosti možete postepeno raditi na građenju, odnosno vraćanju većeg opsega pokreta koristeći se modificiranim verzijama osnovnih obrazaca kretanja kako biste napravili tranziciju od parcijalnog do punog opsega kretanja - npr. započnete s izvođenjem parcijalnog ili box čučnja i polako napredujete prema dubokom zadnjem čučnju ako ste tako navikli raditi.

O samoj važnosti oporavka pisali smo već mnogo puta, no u ovom slučaju razumljivo je osjećati jaku želju da nakon toliko pauze od treninga gotovo svaki dan provedete u teretani. Isto kao i kod povratka na stari plan kao da se ništa nije dogodilo – i ovo bi bila velika greška. Oporavak je ključni dio trening procesa, isto kao i sam trening, a ovo je najjednostavniji način da to zapamtimo:

Stimulus (trening) + Oporavak = Adaptacija (Rast)

Sjetimo se – zbog povećanje osjetljivosti tijela na efekte treninga nakon tolike pauze imamo savršenu priliku da uz manje truda počnemo primjećivati rezultate. Zato budite realni oko vaše trenutne situacije i potrebne frekvencije treninga. Sad je vrijeme da postepeno izgradite temelje koje ćete kasnije postepeno nadograđivati progresivnim i strpljivim pristupom.

Kako isplanirati povratak u trening?

Svrha ovog članka nije samo u tome da vam pomogne u tome da se sigurno vratite u svoju trening rutinu već i da na neki način umanji pritisak koji osjećate zbog duže neaktivnosti i pritom postavi realna očekivanja.

Ovisno o dužini perioda netreniranja pripremite se na činjenicu da nećete biti u mogućnosti podnijeti ista opterećenja (pogotovo u osnovnim, kompleksnim vježbama poput čučnjeva, mrtvih dizanja itd.) kao onda kada ste redovito trenirali, ali da ćete radi mišićne memorije i brze adaptacije vašeg tijela na promjenu do te faze doći puno brže nego kada ste prvi puta kretali sa treningom.

Stoga je bitno da prilikom planiranja treninga uzmete u obzir vaše trenutno tjelesno stanje, kao i sve do sad navedene prirodne prilagodbe tijela kako biste sa što realnijim očekivanjima ušli u novi ciklus treninga te kako biste na temelju toga mogli pravilno posložiti svoje trening varijable. Ako to pravilno učinite neće vam trebati dugo da povratite izgubljeno, a ostavite si dovoljno prostora za daljnji progres.

Trening varijable

Ključne varijable treninga s kojima se možete poigrati u planiranju povratka u trening su:

1. Intenzitet
2. Volumen
3. Frekvencija

Kao što je navedeno na samom početku - nakon duge pauze od treninga intenzitet, odnosno opterećenje s kojim ćete krenuti u trening može i mora biti manje od onoga s kojim ste radili na svojim zadnjim treninzima, pogotovo ako zadnjih mjeseci niste bili previše aktivni. U tom slučaju će i najmanja razina aktivnosti, 30-50% vašeg nekadašnjeg maksimuma, biti napredak u odnosu na prethodno stanje mirovanja, a vaše tijelo će se tako postepeno navikavati na novi režim i sve veća opterećenja.

Što se volumena tiče, počnite s najmanjim volumenom rada kojim možete postići minimalnu efektivnu dozu. To bi značilo, ako ste u svojim prošlim treninzima svaki dio tijela pogađali s 10 setova po treningu, u prvom tjednu možete napraviti duplo manje te polagano graditi prema staroj rutini ili pak postepeno dizati ponavljanja iz tjedna u tjedan.

U slučaju frekvencije, imajte na umu da je to varijabla koja se prva može vratiti na prijašnje stanje ako pritom uskladimo volumen i intenzitet tako da ne dođemo u stanje pretreniranosti. Ako ste bili naviknuti na 6 treninga tjedno upola manje moglo bi izgledati kao gubljenje vremena ali upravo će vas takav pristup sigurno dovesti do prijašnje razine vježbanja. Krenite stoga s manjom frekvencijom, od 2-3 treninga tjedno te postepeno dižite prema onoj frekvenciji na koju ste navikli. Sa većim trening iskustvom imate i nešto više prostora kod tolerancije frekvencije treninga kao i sa intenzitetom i volumenom rada, no uvijek je bolje krenuti s oprezom i pratiti reakcije tijela.

Koristeći se navedenom strategijom osigurat ćete da sve tri varijable postepeno podižete do razine na kojoj su bile kako biste se što brže, efektivnije i sigurnije vratili u svoju prijašnju formu. Najbitniji uvjet progresa je kontinuirani trening, a to ćete najbolje ostvariti ako se sačuvate od ozljeda i osigurate svom tijelu kvalitetan oporavak. Zato budite strpljivi i krenite malim koracima - vaše tijelo će vam biti zahvalno.

Objavljeno 12.02.2021.