Mnogi žele krenuti s treningom u teretani, ali imaju niz nedoumica i pitanja koji ih sputavaju u tom naumu. Ukoliko vam nije dostupan osobni trener, a nemate ni blisku osobu koja ima vježbačkog iskustva, ovo je tekst koji će vam otkloniti niz nedoumica oko početka vježbanja u teretani.

Kakav trening možete raditi u teretani?

Trening s težinom može se raditi na više načina, možete ga raditi s utezima, bučicama, na trenažerima (spravama), s gumama ili različitim rekvizitima te s vlastitom težinom. Na početku, najvažniji zadatak je da naučite ispravno izvoditi vježbe kako biste imali najbolje rezultate uz najmanji rizik od ozljede.

Tek nakon što se osjećate ugodno u izvedbi vježbe, a znate da je radite ispravno te aktivirate ciljane mišiće ili skupine, spremni ste za povećanje težine u pojedinoj vježbi. Nemojte žuriti s prevelikim težinama jer bi vam se moglo dogoditi da vas ozljeda tjednima udalji s treninga.

1. Odaberite prave vježbe

Postoje osnovne vježbe kojima se uvijek daje prednost, te dodatne vježbe koje potpomažu i dodatno aktiviraju mišićne skupine koje su aktivirane ovim osnovnim vježbama. U osnovne vježbe se ubrajaju čučanj, sklek, zgib, potisak za ramena i mrtvo dizanje. Radi se o višezglobnim vježbama koje se uvijek izvodi na početku treninga te koje aktiviraju veći broj i zglobova i mišićnih skupina. Izolacijske vježbe se izvode zadnje, kao finišer na kraju treninga.

Primjerice, ako usporedite čučanj s nožnom ekstenzijom na mašini jasno vam je za čučanj uključuje 3 zgloba (nožni članak, koljeno i kuk) dok nožna ekstenzija uključuje samo koljena. Višezglobne vježbe aktiviraju veći broj mišićnih skupina te samim time su djelotvornije i troše puno više energije.

2. Odaberite pravu težinu

Nakon što ste odradili zagrijavanje, radne serije radite s onom težinom da jedva napravite željeni broj ponavljanja. Dakle, ako radite seriju od 8 ponavljanja, tada to mora biti i maksimum koji možete podići s tom težinom. U slučaju da možete s težinom odraditi 10, 12 ili više ponavljanja, težina vam je premala. Isto tako, ako ne možete odraditi željenih 8 ponavljanja, težina vam je prevelika.

Kao početnik, savjetujemo da se držite serija s brojem ponavljanja u rasponu 8-12 koji će vam pomoći u povećaju jakosti te stjecanju mišićne mase. S većim brojem ponavljanja ćete steći i bolji obrazac pokreta koji je iznimno važan kod početnika – već sama ispravna izvedba će doprinijeti povećanju jakosti u pojedinim pokretima.

Imajte na umu, nikada nemojte ugrožavati formu da biste podigli težinu koja vam je preteška.

3. Radite više serija svake vježbe

Svaku vježbu izvodite u više serija, a prve ili serije zagrijavanja se ne broje u ukupan broj serija. One služe zagrijavanju mišićnog tkiva te poboljšanju elastičnosti u njima te ne treba omalovažavati njihovu važnost. Naime, bez pravilnog zagrijavanja, ni radne serije nećete moći odraditi u punom kapacitetu.

Nakon početnih serija zagrijavanja, odradite svaku vježbu po 3-4 serije što će biti dovoljno da aktivirate mišiće i potaknete ih na rad.

4. Kontrolirajte pokrete

Bez obzira radite li s velikim ili malim težinama, kontrolirajte svaki pokret, bez trzaja, zamahivanja i nepotrebne prebrze izvedbe vježbe. Pazite da vam disanje prati pokrete kako biste i dopremanjem kisika doprinijeli pokretu i mišićnoj aktivaciji.

5. Između serija uzimajte kratke pauze

Ako ste odabrali pravu težinu, nakon zadanog broja ponavljanja ne možete odraditi više niti jedno ponavljanje pokreta. Kako vam se mišići umaraju tijekom izvedbe svake pravilne serije, potrebna im je pauza kako bi se očistili metaboličkih bioprodukta (iona vodika i laktata) za što je potrebno određeno vrijeme.

Za ovo je obično potrebno 90-120 sekundi, pa je upravo to vrijeme koje se savjetuje uzimati pauzu između serija. Najbolji osjećaj mjere je onaj da ste između serija dovoljno odmorili, puls se vratio u normalu i spremni ste za novu seriju istoga intenziteta.

6. Između treninga uzmite barem 48 sati za oporavak

Moramo vas razočarati – mišići ne rastu tijekom treninga. Naime, mišićni oporavak i rast događa se nakon što mišići dobiju potrebne nutrijente i omogućite im odmor i oporavak. Dakle, bez kvalitetne hane i oporavka, trening neće imati učinke.

Nakon dobro odrađenog treninga, aktivirani mišići su umorni i iscrpljeni i potreban im je oporavak. Taj mišićni umor je pokazatelj spremnosti mišića za novu trenažnu jedinicu. Stoga, da bi se osigurao pravilan i dovoljan oporavak, savjetujemo između treninga pojedinih mišićnih skupina uzeti 48 sati pauze.

7. Svaki trening odradite malo jače od prethodnog

Ako se držite svag navedenoga, vrlo brzo ćete zabilježiti napredak. Vidjet ćete povećanje snage, ono što ste isprva mogli podići 8 puta, sada možete 10 ili 12. Adaptacijom na stimulaciju mišići rastu pa je za napredak potrebno ih iznova i iznova izlagati novim stimulacijama.

Stoga, ako vam je nekadašnjih 8 ponavljanja sada prelagano, nemojte povećavati broj ponavljanja, već povećajte opterećenje. Držite se onoga da ste uvijek u rasponu ponavljanja 8-12, dok ste početnik.

Cilj je progresivno povećavati opterećenje kako biste poticali aktivaciju i mišićni rast, a pritom pazili da vježbu izvodite pravilno. Zapamtite: svaki napredak se događa upravo izvan vaše zone komfora.

10-tjedni plan za početnika u teretani

Kao početniku donosimo vam 10-tjedni plan rada u teretani, kako biste bili sigurni od ozljeda, a imali napredak od samog početka vašeg vježbanja.

Tjedni 1-2

• Naučite sve sprave prilagoditi vašem tijelu za optimalnu izvedbu
• Naučite osnovne pokrete i kako kontrolirati težinu tijekom podizanja i spuštanja
• Trening započnite s 5-10 minuta zagrijavanja
• Napravite po 2 serije svake vježbe za sve mišićne skupine po 15 ponavljanja
• Naučite birati težinu da ostanete u željenom broju ponavljanja.

Tjedni 3-5

• Povećajte volumen dodajući treću seriju svakoj vježbi koju radite
• Povećajte težinu na svim vježbama tako da ponavljanja radite u rasponu 10-15
• Naučite kako povećavati težinu i smanjivati broj ponavljanja (piramidalni trening)

Tjedan 6

• Naučite izvedbe vježbi sa šipkom i utezima ili bučicama
• Za nove vježbe radite veći broj ponavljanja
• Svakoj mišićnoj skupini dodajte po još jednu vježbu, kako biste mišić pogađali iz različitih kutova
• Povećajte volumen na 4 serije po vježbi, ali pazite da ne trenirate prečesto
• Naučite kako u tjednu dijeliti treninge po mišićnim skupinama (split)
• Povećajte broj treninga tjedno s 3 na 4

Tjedni 7-10

• Povećajte težine koje podižete u rasponu ponavljanja 8-12. s povećanjem težine, broj ponavljanja se smanjuje
• Povećajte volumen po mišićnim skupinama dodajući još jednu seriju u svaku vježbu
• Kako budete jačali dodatno povećavajte težine.
• Prednost uvijek dajte vježbama s šipkama i utezima i bučicama nego mašinama

Za sve dodatne savjete ili pitanja, posavjetujte se s trenerom u teretani ili iskusnijim vježbačem koji će vam moći dati upute kako dalje napredovati i iskorištavati svoj puno potencijal.

Objavljeno 10.09.2019.