Stražnja loža često je zapostavljena mišićna skupina koju većina trenira onako usput, mogli bi reći u prolazu, jer sudjeluje u mnogim pokretima donjih ekstremiteta pa smatramo da joj ne treba davati posebnu pozornost tijekom treninga.

Pogledajte oko sebe kada idući put budete u teretani, većina ljudi koji uopće rade trening nogu prvenstveno su usmjereni na razvoj i jačanje kvadricepsa, uz jako mali naglasak na stražnju ložu.

Ne čudi stoga što je ozljeda stražnje lože jedna od najčešćih ozljeda u sportu i rekreativnom bavljenju tjelesnom aktivnosti. Jačanje i istezanje stražnje lože jedini je način kako spriječiti ozljede povezane sa slabom i neaktivnom stražnjom ložom.

Stražnja loža skupina je mišića koja se nalazi sa stražnje strane natkoljenice, a čine ju sljedeća tri mišića:

• biceps femoris
• Semimembranosus
• semitendinosus

Glavna funkcija stražnje lože su ekstenzija kuka i fleksija koljena, uz to što pojedini mišić stražnje lože sudjeluje u drugim pokretima u ulozi sinergista.

Trening stražnje lože

Današnji trening primarno je usmjeren na stražnju ložu, iako će u izvedbi nekih vježbi sudjelovati i drugi mišići, što je sasvim normalno no fokus je prvenstveno na jačanju stražnjih loža. Trening je podijeljen na dva dijela - ekstenzija kuka i fleksija koljena.

Prvi dio treninga sastoji se od tri vježbe, svaku vježbu ponavljate zadani broj serija i ponavljanja i nakon toga prelazite na iduću vježbu. Kada završite prvi dio, odmorite se kako bi se mišići oporavili, a zatim započnite s drugim dijelom, odnosno vježbama u kojima se pokret vrši u zglobu koljena.

Drugi se dio također sastoji od tri vježbe koje radite po istom principu kao i vježbe iz prvog dijela.

Ovaj trening možete napraviti kao zasebnu cjelinu, odnosno poseban trening s naglaskom na stražnju ložu, ali ga isto tako možete kombinirati s vašim klasičnim treningom nogu u koji ćete uključiti neke od navedenih vježbi za jačanje stražnje lože.

U nastavku slijedi opis i prikaz vježbi.

Swing girjom

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenima malo šire od širini ramena i s prstima usmjerenima blago prema van. Kada se spuštate po girju, primite ju s dvije ruke. Koljena su blago savijena, leđa su ravna i zategnuta a glava je u produžetku tijela. Kada uhvatite girju povucite ju prema gore i vratite se u uspravan položaj.

Početak pokreta započinje spuštanjem u polučučanj (kukovi idu unatrag). Girja se nalazi ispod tijela tako da su vaše podlaktice u razini prepona. Iz ovog položaja radite zamah girjom prema natrag i između nogu, kao da se želite girjom udariti po stražnjici. To je jedini trenutak kada aktivno koristite ruke za zamahivanje girjom.

Iz te točke započinje prva faza swinga, odnosno zamah prema gore koji kreće iz kukova. Guranjem kukova prema naprijed i ispružanjem nogu pokrećemo girju prema naprijed i gore. Ključna je aktivna kontrakcija gluteusa u ovom dijelu pokreta. Zamah se izvodi do razine prsa ili očiju, ali nikako iznad te točke.

Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

U početnom položaju tijelo je uspravno sa stopalima u širini kukova i prstima blago usmjerenima prema van. Iz početnog se položaja spuštamo u pretklon zadržavajući neutralan položaj leđa. Istovremeno sa spuštanjem gornjeg dijela tijela u pretklon podižete lijevu nogu u zrak prema natrag do položaja gdje će lijeva noga i leđa biti paralelna s tlom (položaj vage).

Stajnu nogu, u ovom slučaju desnu, savijte blago u koljenu. U donjem položaju ruke mogu biti ispružene prema tlu ispred tijela ili ih možete ispružiti u produžetku tijela tako da su paralelne s tlom. Iz donjeg položaja istovremeno pomičući lijevu nogu i gornji dio tijela, vratite se u početni položaj.

S obzirom na to da jednonožno mrtvo dizanje zahtijeva određenu razinu ravnoteže i stabilnosti možete se slobodnom rukom primiti za stolicu ili zid kako biste lakše održavali ravnotežu.

Good morning

U početnom položaju stojimo u uspravnom stavu, stopala su postavljena u širini ramena i prsti su usmjereni prema naprijed. Ruke mogu biti postavljene na kukove ili su ispružene uz tijelo. Ako izvodite good morning sa šipkom, postavite ju kao kod izvedbe stražnjeg čučnja.

Iz početnog položaja spuštamo gornji dio tijela u pretklon što je moguće više zadržavajući leđa u neutralnom položaju.

Iskorak

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom unatrag i spustite tijelo savijajući lijevo koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno desno noge ne bude otprilike 5 cm od tla.

Kada se spuštate u donji položaj iskoraka stopala prednje noge treba biti punom površinom na tlu. Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se desno nogom naprijed u početni položaj. Pogled je usmjeren prema naprijed tijekom izvođenja vježbe.

Ovisno o dužini iskoraka ovisi i primarna aktivacija mišića natkoljenice. Ako napravite kraći iskorak, veća je usmjerenost na aktivaciju kvadricepsa, dok će duži iskorak biti usmjeren na veću aktivaciju stražnje lože.

Nordic curl

U početnom se položaju spustite na koljena, a stopala ili zakvačite ili zamolite partnera da vam ih čvrsto drži na tlu. Prsti stopala mogu biti ispružena, odnosno u plantarnoj fleksiji, ili savijena tako da prsti budu okomiti na potkoljenicu, odnosnu u dorzalnoj fleksiji. Dorzalna fleksija je bolji izbor jer omogućuje dodatnu aktivaciju listova što će poboljšati fleksiju u koljenu.

Od koljena prema glavi tijelo bi trebalo biti ravno, uz eventualno blago savijen trup. Iz tog položaja se spuštate prema naprijed sve do tla. Poanta vježbe je pokušati što je moguće sporije i kontroliranije raditi spuštanje prema tlu kako bi se u ekscentričnoj fazi mišići stražnje lože što je moguće više aktivirali i jačali. Nakon što se spustite skroz do tla vratite se u početni položaj.

Bugarski čučanj

Za izvedbu bugarskog čučnja trebat ćete stolac, klupicu ili nekakvo drugo povišenje na koje ćete postaviti jednu nogu. U početnom položaju jedna se noga nalazi na povišenju, oslonjena je sredinom stopala ili prstima na stolac i savijena je u koljenu, dok je druga noga naprijed i ona izvodi vježbu.

Tijelo je u uspravnom položaju, a ruke možete držati na kukovima, ramenima, glavi ili ispred tijela kako biste imali što bolju ravnotežu. Težinu tijela potrebno je prebaciti na prednju nogu. Iz ovog se položaja spuštate u čučanj tako da vam stražnja noga gotovo dodiruje tlo i vraćate se u početni položaj.

Objavljeno 17.07.2021.