Listovi su jedna od najozloglašenijih mišićnih grupa na ljudskom tijelu. Poznati su kao iznimno tvrdoglavi, često i neosjetljivi na podražaje kojima ih najčešće izlažemo. Ali unatoč tome, sigurno ste vidjeli u teretani da postoje vježbači koji imaju razvijene i lijepo oblikovane listove.

Radi li se samo o pojedincima koji imaju dobru genetiku, ili je ipak netko uspio pobijediti tvrdoglavost mišića i svojim radom i upornošću postigao željene rezultate.

Jedan od najčešćih izgovora za preskakanje treninga listova je upravo genetika, te je postalo uvriježeno mišljenje da je genetika jedini bitan faktor kod listova i da ako taj faktor izostane listove se ni ne isplati raditi. Pogledajmo realne razloge zašto vaši listovi ne rastu i što učiniti kako biste to promijenili.

Razlog #1 - genetika

Priča da genetika uvelike utječe na rast i veličinu listova ima svoju pozadinu, ali nije toliko isključiva da treba odustati od treninga listova. Listovi se sastoje od dva mišića - gastrocnemiusa i soleusa. Sastav mišićnih vlakana u soleusu je takav da je otprilike 90% mišićnih vlakana sporog tipa, odnosno tip I.

Taj tip mišićnih vlakana ima samo polovicu potencijala za rast u odnosu na brza mišićna vlakna. Gastrocnemius je ovdje malo bolje prošao i u njegovu sastavu prevladavaju brza mišićna vlakna. Uz to, oba mišića imaju jako mali kapacitet za sintezu proteina nakon proteina u usporedbi s drugim mišićima.

Iako nema veze sa samom genetikom, mišići listova otporni su na trening iz još jednog očitog razloga. Dok hodamo, trčimo ili stojimo mišići listova sudjeluju u radu konstantno i samim time su zapravo poprilično aktivni tijekom cijelog dana.

Kada ih usporedimo s drugim mišićima dok osoba koje ne treniraju, listovi su često najrazvijeniji mišići. Ako to uzmemo u obzir, listovi su svakodnevno opterećeni našom tjelesnom težinom i konstantno su aktivni te ih je teško dodatno potaknuti na daljnji rast.

Izuzev sastav mišićnih vlakana, ništa drugo ne utječe na rast mišića kada je u pitanju genetika. Zato izgovori da je listove nemoguće trenirati da rastu, da su tvrdoglavi i da su listovi takvi s kakvima smo se rodili ne drže vodu.

Kvalitetno programiran trening omogućit će vam da potaknete rast listova kroz određeni period. Zbog ranije navedenih razloga listovima neće biti dovoljan klasični raspon ponavljanja između 8 i 12 ponavljanja u 3 serije, posebice kada govorimo o soleusu.

Morat ćete povećati volumen opterećenja u treningu listova, i pritom govorimo o broju ponavljanja, serija i trenažnih dana. Kada ih trenirate na adekvatan način, listovi bi trebali biti otprilike iste veličine kao vaš vrat ili nadlaktica. Dakle, nije stvar genetike, već programiranja treninga kada govorimo o listovima.

Razlog #2 - prioritet

Kada se dotaknemo tjednog programa treninga, raspored vježbi svodi se na 2-3 različita programa u kojima su baza najčešće kompleksne vježbe kao što su mrtvo dizanje, čučanj ili potisak s prsa, nakon čega slijede manje kompleksne vježbe i na kraju dolaze izolacijske vježbe.

U ovu zadnju skupinu vježbi dolaze one kojima pogađamo listove, ako ih uopće odlučimo uključiti u trening. Do trenutka kada listovi dođu na red, vaše tijelo je već umorno i iscrpljeno i ne možete odraditi vježbe jednako kvalitetno i učinkovito kao na početku treninga. S obzirom na to da listovi zahtijevaju veliki radni volumen za željeni efekt, vrlo vjerojatno nećete postići dovoljan podražaj koji će potaknuti rast listova.

Bolja je strategija vježbe za listove ubaciti na početku treninga kada ste svježi i odmorni, kada završite s listovima imat ćete još dovoljno energije da možete odraditi sve planirano a listovima ste dali potreban podražaj.

Napravite 3-4 različite vježbe s 15-20 ponavljanja kojima ćete aktivirati i soleus i gastrocnemius. Listovi su mala mišićna grupa i brzo se oporavljaju od treninga, stoga je moguće raditi ih gotovo svaki dan ako koristite manje težine (preskočite dane kada osjetite da su upaljeni i bolni). Ako radite intenzivne treninge za listove, 3-4 puta tjedno bit će sasvim dovoljno za njihov rast.

Razlog #3 - izbor vježbi

Svaka mišićna grupa ima svoju primarnu vježbu koja omogućava podizanje velikih težina i stimulira rad mišića u prirodnom obrascu kretanja. Za kvadricepse to je čučanj, za bicepse to je biceps pregib, ali koja vježba najbolja odgovara listovima?

Iako smo rekli da se list sastoji od dva mišića, ako promatramo list kao jedan mišić možemo reći da se sastoji od tri glave: vanjska i unutrašnja (gastrocnemius) i srednja (soleus). U treningu je potrebno odraditi trening za sve tri glave kako bi se list razvijao ravnomjerno.

Vježba kojoj se uvijek vraćamo kada je u pitanju trening listova je podizanje na prste. Sjedeća varijanta više pogađa soleus, a varijanta u stojećem obliku više pogađa gastrocnemiuse. Uz ove dvije glavne varijante podizanja na prste, ovu vježbu može raditi na Smith spravi, na leg press spravi gdje prste postavljamo na rub platformu za stopala.

Također, ovu vježbu možemo raditi na stepenicama tako da stojimo na rubu stepenice samo prednjim dijelom stopala, a peta je u zraku.

Osim različitim izborom vježbi, na aktivaciju pojedinog dijela mišića možemo utjecati i položajem stopala prilikom izvedbe vježbe. Kada su prsti usmjereni prema naprijed sve tri glave mišića rade podjednako.

Međutim, kada su prsti usmjereni prema unutra jače aktiviramo vanjsku stranu lista, dok je situacija obrnuta kada prste usmjerimo prema van, dakle jače je aktivirana unutarnja strana lista.

Razlog #4 - opseg pokreta

Svi znamo da za rast i razvoj mišića moramo raditi s velikim težinama kako bismo aktivirali što veći broj mišićnih vlakana tijekom treninga što će posljedično utjecati na njihov rast u fazi oporavka. Međutim velike težine često mogu biti ograničavajući faktor kada je u pitanju opseg pokreta jer je opterećenje ponekad preveliko da bi se vježba mogla napraviti ispravno, stoga se rade ponavljanja u skraćenom opsegu pokreta.

Takav princip rada ima svoje temelje kada želimo pogoditi točno određeni dio mišića koji je slab, ali tada specifično i svjesno koristimo takav pristup. Nažalost, češće je slučaj da ego preuzme kontrolu i koristimo veće težine nego što s njima zapravo možemo napraviti ponavljanje punim opsegom pokreta.

Kada radimo vježbe za listove puni opseg pokreta je ključan za rast mišića. Zato je bolje koristiti manje težine ali napraviti pokret u punom opsegu, što znači da u gornjem položaju podizanja na prste zaista trebamo biti gotovo na vrhovima prstiju kako bi listovi dobili odgovarajući podražaj.

Pokušajte u gornjem položaju napraviti pauzu od 3-5 sekundi kako bi još dodatno aktivirali listove.

Razlog #5 - plato i stagnacija

Na kraju ćemo se dotaknuti i onog dijela vježbača koji redovito vježbaju listove. Znamo da ima i vas upornih koji ne odustajete od listova i postigli ste određene uspjehe po pitanju rasta listova. Ako ste u svom procesu zapeli i dosegli plato i primijetili ste da je rast listova stagnirao, možda je vrijeme za promjenu u rutini.

Mišićima je potrebno 4-6 tjedana kako bi se adaptirali na određeni podražaj ili rutinu. Ponekad je dovoljno samo zamijeniti vježbu koje ste uvijek koristili nekom drugom varijantom te vježbe, a ponekad je bolje promijeniti metodu treninga.

Potrebno je mišićima omogućiti dobivanje drugačijeg podražaja kojim ćete potaknuti rast, što možete učiniti korištenjem supersetova, opadajućih setova, sporih negativa ili neke druge metode, ovisno o tome što ste dosad koristili u vašem treningu.

Ako dosad niste uključivali listove u vaš trening iz nekog razloga, vrijeme je da počnete. Izgovora više nemate, bitno je samo biti dovoljno uporan i rezultati će sigurno doći.

Reference:

1. Trappe TA, Raue U, Tesch PA. Human soleus muscle protein synthesis following resistance exercise. Acta Physiol Scand. 2004 Oct;182(2):189-96.
2. Nunes, Joao Pedro; Costa, Bruna D.V.; Kassiano, Witalo; Kunevaliki, Gabriel; Castro-e-Souza, Pâmela; Rodacki, André L.F.; Fortes, Leonardo S.; Cyrino, Edilson S. (2020). Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, August 2020 - Volume 34 - Issue 8 - p 2347-2351.
   
3. Marcori, Alexandre J., Moura, Túlio B.M.A., and Okazaki, Victor H.A. (2017). Gastrocnemius Muscle Activation During Plantar Flexion with Different Feet Positioning in Physically Active Young Men. Isokinetics and Exercise Science, vol. 25, no. 2, pp. 121-125, 2017.
   

Objavljeno 06.04.2021.