Tradicionalne smjernice za trening s opterećenjem sugeriraju da bi se za maksimalno povećanje mišićne mase vježbe trebale izvoditi punim opsegom pokreta. Ipak, u praksi možemo vidjeti da bodybuilderi često rade određene vježbe kroz parcijalni (ili skraćeni) opseg pokreta. Odnosno, u pojedinim vježbama izvode samo onaj dio pokreta u kojem najviše 'osjećaju' aktivaciju pojedinog mišića.

Primjerice, to može biti samo završna faza ekstenzije koljena kada radite sjedeću ekstenziju – upravo jer u toj fazi najviše osjetite kontrakciju mišića. Nadalje, to može biti samo donja faza opružanja s užetom na sajlama za triceps. Često možete vidjeti da se parcijalni opseg pokreta radi i na čučnju, prilikom kojeg osobe izvode opseg pokreta u koljenu od 0° do 60°. Bodybuilderi izvode pojedine vježbe s parcijalnim opsegom pokreta misleći da će takva izvedba naglasiti rast mišića.

Kakvo nam je uporište ove ideje u znanosti? Idemo vidjeti.

Puni i parcijalni opseg pokreta na kompleksnim vježbama

U istraživanju Bloomquista i kolega (2013) osam ispitanika je radilo vježbu čučanj s punim opsegom pokreta. Devet ispitanika je radilo čučanj s parcijalnim opsegom pokreta. Za potrebe ovog istraživanja, puni opseg pokreta uključivao je izvedbu od pune ekstenzije koljena (0°) do 120° fleksije u koljenu. Drugim riječima, ispitanici su čučnuli do točke kada je femur (natkoljenična kost) bio paralelan s tlom.

Ispitanici koji su radili parcijalnim opsegom pokreta, izvodili su čučanj od 0° do 60°. Trening je trajao ukupno 12 tjedana s frekvencijom treninga od tri puta tjedno (3 do 5 serija s 5 do 10 ponavljanja). Prije i po završetku programa treninga, jakost u obje grupe testirana je tako što su ti ispitanici napravili 1RM test u čučnju, izvodeći ga i kroz puni i kroz parcijalni opseg pokreta. Što nam kažu rezultati ovog istraživanja?

Kada su ispitanici testirani radeći čučanj s punim opsegom pokreta, ona grupa koja je i vježbala s tim opsegom pokreta imala je veće dobitke u jakosti (Prikaz 1). Ipak, kada su testirani izvodeći parcijalni opseg pokreta, ona grupa koja je trenirala s opsegom pokreta od 0° do 60° povećala je jakost više nego grupa koja je trenirala s punim opsegom pokreta (Prikaz 2).

Ovi rezultati ističu koliko je povećanje jakosti izrazito specifično na tip treninga koji radite. Iako možete postati jači radeći i puni i parcijalni opseg pokreta u treninga, povećanje jakosti će se najviše manifestirati upravo u onom dijelu pokreta koji ste radili na treningu.

Prikaz 1 – povećanje jakosti kod grupa koje su trenirale s punim i parcijalnim opsegom pokreta u testu jakosti koji je izveden s punim opsegom pokreta prema radu Bloomquist-a i kolega (2013)

Prikaz 2 – povećanje jakosti kod grupa koje su trenirale s punim i parcijalnim opsegom pokreta u testu jakosti koji je izveden s parcijalnim opsegom pokreta prema radu Bloomquist-a i kolega (2013)

Što je s povećanjem mišićne mase? U ovom istraživanju, grupa koja je radila puni opseg pokreta, imala je veći porast mišićne mase u svim regijama kvadricepsa nego grupa koja je radila parcijalni opseg pokreta (Prikaz 3). Ono što je nadalje zanimljivo je to da je grupa koja je radila parcijalni opseg pokreta, povećala mišićnu masu (iako vrlo malo) samo u dijelovima kvadricepsa oko koljena, tj. nije došlo do hipertrofije drugih regija kvadricepsa.

Ovi rezultati naglašavaju kako je aktivacija dijelova kvadricepsa koji su bliži kuku vrlo mala kada se čučanj izvodi s parcijalnim opsegom pokreta. Osim kvadricepsa, povećanje mišićne mase na stražnjoj strani natkoljenice također je bilo evidentno samo u grupi koja je radila puni opseg pokreta.

Prikaz 3 – povećanje mišićne mase kod grupa koje su trenirale s punim i parcijalnim opsegom pokreta prema radu Bloomquist-a i kolega (2013)

Puni i parcijalni opseg pokreta na izolacijskim vježbama

Prema ovim rezultatima, čini se da je za kompleksne vježbe (kao što je stražnji čučanj), bolje raditi puni opseg pokreta ako nam je cilj povećanje mišićne mase cijele regije pojedinog mišića. Ipak, kao što sam bio napomenuo na početku, parcijalni opseg pokreta se najčešće u praksi radi na izolacijskim vježbama kao što su sjedeća ekstenzija koljena ili biceps pregib na trenažeru.

U tom kontekstu, može nam biti zanimljiv rad Pinta i kolega (2012). U ovom radu, ispitanici su trenirali 2 tjedno kroz 10 tjedana tako da je jedna grupa izvodila puni opseg pokreta na sjedećem biceps pregibu, dok je druga grupa izvodila istu vježbu ali s parcijalnim opsegom pokreta. Ispitanici koji su radili puni opseg pokreta izvodili su vježbu s opsegom od 0° do 130°. Oni koji su radili parcijalni opseg pokreta, izvodili su opseg od 50° do 100°.

Nakon 10 tjedana treninga, povećanje mišićne mase bilo je vrlo slično između obje grupe (Prikaz 4). Ovi rezultati nam govore da je na izolacijskim vježbama opseg pokreta manje važna varijabla. Valamatos i kolege (2018) su nadalje potvrdili rezultate Pinta i suradnika (2012).

Ovi autori su pokazali kako trening s punim ili parcijalnim opsegom pokreta može dovesti do jednake hipertrofije mišića kvadricepsa kada su ispitanici radili sjedeću ekstenziju na trenažeru (Prikaz 5).

Prikaz 4 – povećanje mišićne mase kod grupa koje su trenirale s punim i parcijalnim opsegom pokreta prema radu Pinta i kolega (2012)

Prikaz 5 – povećanje mišićne mase kod grupa koje su trenirale s punim i parcijalnim opsegom pokreta prema radu Valamatosa i kolega (2018)

Puni i parcijalni opseg pokreta i frekvencija treninga

Ipak, važno je da se opseg pokreta na treningu uzme u kontekstu cijelog programa treninga. Naime, trening s punim opsegom pokreta može dovesti do veće upale mišića nego trening s parcijalnim opsegom pokreta (Baroni i kolege 2017). Zbog toga, ako trenirate s većom tjednom frekvencijom treninga po mišićnoj skupini možete razmisliti o tome da u nekim navratima radite vježbe i s parcijalnim opsegom pokreta kako bi izbjegli prevelike upale mišića.

Uistinu, rad Gota i kolega (2018) koji je koristio nešto veću frekvenciju po mišićnoj skupini (3 puta tjedno) pokazao je kako je povećanje mišićne mase bilo veće kod grupe koja je radila parcijalni opseg pokreta nego kod one grupe koja je radila puni opseg pokreta (Prikaz 6).

Prikaz 6 – povećanje mišićne mase kod grupa koje su trenirale s punim i parcijalnim opsegom pokreta prema radu Gota i kolega (2018)

Zaključak:

1. Trening i s punim i s parcijalnim opsegom pokreta može povećati jakost.
2. Ipak, povećanje jakosti je specifično na opseg pokreta. Oni koji treniraju s punim opsegom pokreta bit će jači kada se koristi test koji uključuje taj isti opseg pokreta. Oni koji treniraju s parcijalnim opsegom pokreta bit će jači kada test jakosti uključuje parcijalni opseg pokreta.
3. Kada trenirate izvodeći kompleksne vježbe, povećanje mišićne mase potencijalno je veće kada koristite puni a ne parcijalni opseg pokreta.
4. Kada trenirate izvodeći izolacijske vježbe, hipertrofija mišića će vjerojatno biti slična bez obzira na to da li radite puni ili parcijalni opseg pokreta.
5. Trening s punim opsegom pokreta može dovesti do većeg oštećenja mišićnih vlakana te posljedično do veće upale mišića. Zbog toga, trening s parcijalnim opsegom pokreta može biti dobra opcija ako trenirate s većom tjednom frekvencijom (3+) po mišićnoj skupini.

Reference

1. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
2. Baroni BM, Pompermayer MG, Cini A, Peruzzolo AS, Radaelli R, Brusco CM, Pinto RS. Full Range of Motion Induces Greater Muscle Damage Than Partial Range of Motion in Elbow Flexion Exercise With Free Weights. J Strength Cond Res. 2017;31(8):2223-2230.
3. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-42.
4. Goto M, Maeda C, Hirayama T, Terada S, Nirengi S, Kurosawa Y, Nagano A, Hamaoka T. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. J Strength Cond Res. 2018.
5. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2140-5.
6. Valamatos MJ, Tavares F, Santos RM, Veloso AP, Mil-Homens P. Influence of full range of motion vs. equalized partial range of motion training on muscle architecture and mechanical properties. Eur J Appl Physiol. 2018;118(9):1969-1983.

Objavljeno 07.02.2019.