Maštate li o svojoj mišićnoj masi kao o nečemu što će uz redovit trening i optimalnu prehranu uvijek biti na istoj razini kao što je sada, u dvadesetim ili tridesetim godinama? Vjerujete li da ćete sa svojim aktivnim načinom života zauvijek biti u puno većoj prednosti od vaših prijatelja koji većinu dana provedu sjedeći? Potrebno je samo kroz život zadržati dobre navike koje danas njegujete, zar ne?

Ako ste u vrhuncu mladosti možda se potajno nadate ovim benefitima, no ako ste kročili u šesto desetljeće ili se nalazite blizu istog vjerojatno više niste toliko optimistični u pogledu nabrojenog jer su jednostavno promjene koje primjećujete preočigledne da bi bile stvar pogrešne perspektive. Čini vam se da ništa više nije isto iako niste nimalo promijenili svoj način života – dapače, nekad vam se čini da se trudite više nego ikad.

I u pravu ste, ništa više nije isto. Upravo o tome svjedoči nova studija.

Glavne odrednice studije

Studija je nastala kao dio stalne suradnje između istraživača na svim kontinentima koji su iz baze podataka, prikupljene od prošlih istraživanja, odabrali 2000 sudionika od čega 59% žena, u dobi od 3 do 96 godina. Poveznica između odabranih sudionika bila je metoda izračuna njihove dnevne energetske potrošnje, točnije metoda dvostruko označene vode koja označava standard za određivanje cjelodnevne energetske potrošnje različitih skupina.

U obzir su uzete dvije mjere:

1. Razina fizičke aktivnosti (PAL – physical activity level) koja predstavlja ukupnu dnevnu energetsku potrošnju podijeljenu s potrošnjom energije u mirovanju. Netko tko vodi većinom sjedilački način života imat će PAL 1.5 ili niže dok će netko ekstremno aktivan imati više od 2.

2. Čista tjelesna masa – iako pojam čiste tjelesne mase mnoge asocira na mišićnu masu, ista čini tek polovicu čiste tjelesne mase. Ostatak predstavlja koštanu masu, vodu i sve ostalo tjelesno tkivo koje se ne smatra tjelesnom mašću.

Nakon određivanja navedenih mjera, svrha istraživanja bila je uspostaviti vezu među istih te proučiti kako se ta veza mijenja s godinama – odnosno, kako razina fizičke aktivnosti utječe na čistu tjelesnu masu kako starimo. Jesu li efekti aktivnog načina života na kompoziciju tijela isti u svakom desetljeću života?

Čista tjelesna masa i fizička aktivnost kod muškaraca i žena

Čista tjelesna masa kod oba spola doseže svoj vrhunac oko tridesete godine, te brzo nakon toga započinje svoj postepeni pad. Masna masa se s druge strane razlikuje po spolu pa se vrhunac nakupljanja iste kod žena veže s petim desetljećem dok se kod muškaraca isto događa tek dvadesetak godina kasnije.

Što se razine fizičke aktivnosti (PAL) tiče, ni kod iste u prosjeku nema nekih velikih razlika između muškaraca i žena pa je tako kod djece i maloljetnika gotovo identična, dok kod odraslih ide samo nešto malo u korist muškaraca.

Ako ste se sada našli kako negodujete na ove podatke jer imate primjere iz okruženja koje dokazuju sasvim suprotno – u pravu ste, ovdje se kao i inače radi samo o prosjecima. Radi individualnih razlika u genetici, načinu prehrane i općenitom načinu života nečije iskustvo može biti nešto drukčije, pogotovo ako se radi o ekstremnim utjecajnim faktorima.

Zaključak studije

Najaktivniji pojedinci uživaju veću razinu čiste tjelesne mase u svakoj dobi u usporedbi s neaktivnima što samo potvrđuje činjenicu da je fizička aktivnost glavna odrednica tjelesne kompozicije. No, ono što je zanimljivo je to da se ta razlika smanjuje kako starimo.

U mladosti uživamo mnogo veću prednost ako svoje dane ispunimo aktivnošću – pogotovo onom koja izaziva našu mišićnu i koštanu masu koje zajedno odgovaraju na izazove i opterećenja koje pred njih postavljamo. S godinama se ta prednost sve više smanjuje i sudeći prema ovom istraživanju – ništa ne možemo učiniti oko toga.

Ovo saznanje bi vas moglo malo razočarati ako ste počeli trenirati s namjerom da zaustavite starenje. Istraživači nas ovom studijom podsjećaju na nešto što nam je nekad tako teško priznati - da godine ipak nisu samo broj. No, bez obzira na to imate jako dobre razloge da nastavite voditi zdrav i aktivan život što znači da vas ovaj članak ne bi trebao obeshrabriti. Dapače, trebao bi vas dodatno osnažiti u vašim namjerama ako u obzir uzmete sljedeće savjete:

1. Osvijestite sve benefite vježbanja

Ista grupa istraživača u studiji koja je prethodila navedenoj došla je do zaključka da ukupna energetska potrošnja pada za otprilike 0.7% godišnje od ulaska u šesto desetljeće, da bi nas ovom studijom podsjetila kako nas fizička aktivnost ne štedi u potpunosti od gubitka mišićne mase kako starimo. 

Bez obzira na navedeno važno je imati na umu činjenicu da funkcija treninga nije samo očuvanje mišićne mase već i očuvanje snage i ravnoteže, jednako bitnih elemenata održavanja mobilnosti i funkcionalnosti.

Možda nećete zaustaviti starenje vježbajući, ali ćete ga zato usporiti i tako se osjećati dobro u svakoj narednoj godini života. I to je vrlo dobar razlog da se uključite u neki program vježbanja, čak i ako ste odavno zakoračili u šesto desetljeće.

2. Maksimizirajte rezultate većim volumenom treninga

Stariji pojedinci često razmišljaju u okviru minimalno efektivne doze treninga snage što također može utjecati na povećanje čiste tjelesne mase, pogotovo kod onih koji se s takvim treningom nikad nisu susreli. No, što je veći volumen treninga to je i efekt na rast mišića veći.

Ako imate energije i volje za to, ne štedite svoje treninge već se fokusirajte na načine kako da povećanim naporom (naravno, u okviru svojih mogućnosti) kroz optimalan broj serija i ponavljanja maksimizirate svoje rezultate – i izvucite najbolje od onog što vaše tijelo može učiniti sada umjesto da s čežnjom razmišljate o tome što je moglo prije.

3. Ne zaboravite na moć adekvatnog unosa proteina

Godine nam nose još jedno iznenađenje – slabiji hormonalni odgovor na trening i prehranu što dovodi do ograničenih rezultata u snazi i čistoj tjelesnoj masi. Zbog toga nam istraživanja sugeriraju da, kako starimo, tako trebamo povećati svoj unos proteina kako bi postigli isti odgovor rasta mišića kao u mladosti.

No, ako uzmemo u obzir da je mišićni rast kod mlađe i aktivne populacije maksimiziran na dnevnom unosu proteina od 1.6. – 2.2. g/kg, koliko je realno da će starija populacija unositi ne samo toliko već i više?

Budimo iskreni, rijetki su oni koji će ispuniti tu normu. No nije ni potrebno, i malo povećanje unosa proteina ne samo da će pozitivno utjecati na cijeli organizam već će i kreirati pozitivan momentum koji će olakšati svaki sljedeći korak prema optimalnom unosu.

Isto vrijedi i za aktivan život - fokusirajte se na progres, ne na savršenstvo. A svoju mišićnu masu izgradite što prije i koristite ju što više možete tokom života. Time možda nećete osigurati vječnu mladost, ali ćete se sigurno osjećati mobilnije, funkcionalnije i zdravije u svojim poznim godinama.

Reference:

1. Westerterp KR, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, et al. Physical activity and fat-free mass during growth and in later life. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1583–9.

2. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808–12.

3. Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb;43(2):249–58.

4. Baum JI, Kim I-Y, Wolfe RR. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients. 2016 Jun 8;8(6).

Objavljeno 04.03.2022.