Oni koji su dugo godina u treningu sigurno još i dan danas znaju naletjeti na neki savjet kojem su odavno nalijepili etiketu “mit” i pospremili ga u ladicu starih vjerovanja. Iako se vremena mijenjaju, a razni trendovi dolaze i odlaze, neke se neistine još uvijek znaju iskočiti iz ponekog izvora iako zbilja ne služe nikome.

U nastavku pogledajte neke od njih i pobrinite se da ih dobro zapamtite ako ste tek na početku svog fitness putovanja.

1. Ne morate brinuti o snazi ako želite veću mišićnu masu

Ne, ne morate trenirati po specifičnom programu za stjecanje snage niti u svakom treningu rušiti rekorde u maksimalnim težinama, ali ako želite povećati svoju mišićnu masu jednostavno morate ojačati. Princip progresivnog opterećenja u samom je temelju svakog treninga koji ide u smjeru veće mišićne mase, bez obzira o samom protokolu koji se koristi.

Što god da radili ništa nećete postići ako s vremenom ne podižete opterećenje kojim stimulirate svoje mišiće, a s većim opterećenjem i vaše tijelo postaje snažnije - to je nešto što jednostavno ne možete izbjeći na putu do svog cilja.

2. Ne trebaju vam anabolici da postignete izgled profesionalnog bodybuildera, ključ je u strpljenju

Ovo je možda i najveća besmislica. Prirodna fiziologija ne dopušta akumulaciju velikih količina mišićne mase kakvu vidimo na svjetskim pozornicama, bez obzira na genetiku, naporan trening ili veliku želju.

Da, vrijeme igra ulogu u postizanju dobrih rezultata i definitivno možete na prirodan način postići izgled i bolji od prosjeka ako mudro trenirate, jedite i budete strpljivi ali bez obzira na sve budite svjesni da nema tog protoka vremena koji vam može dati izgled profesionalnog natjecatelja ili nekoga sličnog impresivnog izgleda koji je svojim praksama premašio granice svog tijela.

3. Morate živjeti u teretani da biste ostvarili progres

Ako smatrate da vam sat vremena ni izbliza nije dovoljno da odradite dobar trening razmislite malo je li uistinu taj trening toliko dobar i kvalitetan. Izvlačite li najviše iz svojih setova? Ako ne, trebali biste.

Usvojite naviku fokusa – kad se naučite fokusirati na ono što radite, maksimizirati svaki svoj pokret i ne gubiti vrijeme na preduge pauze uvidjet ćete i sami da će vam za dobre rezultate trebati puno manje vremena nego što mislite. I ne samo to, treninzi od 45 min – 1 h mogu vam ostaviti dovoljno slobodnih sati za druge aktivnosti tijekom dana, ponajprije odmor koji je za progres bitan koliko i sam trening.

4. Više dobivenih kilograma znači i više mišićne mase

Ako niste u pothranjenom stanju maksimalna količina mišićne mase koju možete očekivati tijekom prve godine treninga je otprilike 8-12 kg (naravno, ovisno o nizu faktora) s tim da se ta brojka sve više smanjuje sa svakom sljedećom godinom treniranja. Nije rijetkost vidjeti naglo nagomilavanje kilograma u okviru 15 do 20 kg tokom faze dobivanja na masi nakon čega slijedi žaljenje radi prekomjernog nakupljanja masnog tkiva.

Takva praksa je nepotrebna i može biti štetna, pogotovo ako se ponavlja u ciklusima. Vodite se svojim očekivanjima – što većem povećanju mišićne mase težite to ćete i više kilograma morati istolerirati, ali pripazite da idete polako i pratite reakcije svog tijela. Možda će vam i pola od navedenog biti sasvim dovoljno da u prvoj godini ispunite maksimum kojeg možete dostići.

5. Ako želite biti veliki vodite se treninzima profesionalaca

O ovoj temi sam već pisala u jednom od prošlih članaka pa ću sada samo kratko reći – način na koji neki natjecatelj trenira sada nema veze s onim kako je isti trenirao u svojim počecima. Osim toga što je njegov trenutačni režim strukturiran oko njegovih individualnih slabosti, on predstavlja i nešto što se razvijalo godinama i desetljećima po njegovim potrebama te specifičnostima načina života.

Ako želite znate kako je to kod mnogih izgledalo na počecima njihove karijere možete slobodno istražiti, no čak i tada budite svjesni da je to tada bilo nešto što je odgovaralo njima. Pronađite svoj put i ostanite realni.

6. Trening po dijelovima tijela je jedini logičan izbor za rast mišićne mase

Sjećate se principa progresivnog opterećenja? Uz pravilnu prehranu i kvalitetan odmor to je ono što će diktirati vaš progres. Body split je samo jedan od načina treninga, uz full body i upper/lower principe i kao takav predstavlja samo jednu mogućnost koju možete iskoristiti.

Češćom stimulacijom mišića principom treninga cijelog tijela možete postići čak i bolje rezultate, zato ne postavljajte body split na vrh ljestvice već pronađite onu metodu koja će najbolje odgovarati vašim mogućnostima i preferencijama te redovno eksperimentirajte kako biste na sebi iskusili prednosti i nedostatke svake od njih.

7. Pretreniranost ne postoji, ne možete trenirati previše

Iako jednom prosječnom vježbaču zbilja nije toliko jednostavno doći u stanje pretreniranosti to ne znači da tijelo može istrpjeti svašta i da je to neophodno za rast. Trenirajte pametno i fokusirajte se na progres, ne na kažnjavanje svog tijela.

Nije poanta da se izmučite već da ga svakim treningom izazivate da postaje jače i spremnije za nove izazove.

8. Trening na definiciji mora biti suprotan onom na masi

Visoka ponavljanja su za definiciju, niska za masu. Točno? Krivo. Ako želite zadržati mišićnu masu tokom faze definicije pobrinite se da vaš trening ne izgleda znatno drukčije od onog kojeg ste radili u fazi dobivanja kilograma.

Naglim smanjivanjem kilaže dati ćete signal tijelu da mu mukotrpno dobivena mišićna masa više nije potrebna. Nastavite opterećenje držati visokim koliko god možete. Nije bitno ako izgubite malo snage, napravite maksimum što možete od onoga što imate.

9. Bez mišićnog pumpa nema ni veće mišićne mase

Pokušajte dignuti ruke i držati ih u zraku par minuta. Osjetit ćete zatezanje mišića, no znači li to da se vaši mišići grade? Naravno da ne. Opet se vraćamo na progresivno opterećenje.

Možete trenirati tjednima laganim težinama i većim brojem ponavljanja tako da postignete pump u mišićima, ali to je daleko od onoga što vam treba da biste povećali svoju mišićnu masu. Nadam se da ste do sad shvatili što je ono što vam zaista treba.

10. Iskusni vježbači shvaćaju esencijalna pravila treninga

Mnogi napredni vježbači prilikom savjetovanja onih manje iskusnih fokusiraju se na informacije koje nisu esencijalne za uspjeh, a često i propagiraju razna vjerovanja, dogme i uska gledišta koja samo zbunjuju početnike.

Neki od njih imaju najbolje namjere, ali svjesno ili nesvjesno zanemaruju ono u čemu se skriva magija uspjeha: konzistentan progresivan trening, pravilan unos hrane, odmor i strpljenje. Sve drugo poput različitih metoda i varijabli treninga su samo različiti načina dolaska do krajnjeg cilja.

11. Nikad ne jedite više od 150 g proteina dnevno

To što možda nekima od vas više od 150 g proteina dnevno zbilja ne treba da bi vaši mišići rasli ne znači da nikako i nikada ne smijete jesti više. Nikakvu štetu si nećete napraviti ako svoj unos proteina dignete iznad navedene granice, ako ništa drugo onda za svaki slučaj jer uloga proteina u tijelu ide puno dalje od čiste gradnje mišićnog tkiva.

Uostalom, ako svoj unos hrane morate dignuti za određeni broj kalorija teško ćete uspjeti uravnotežiti svoj jelovnik ako se budete pridržavali ovog savjeta. Opustite se i pratite reakcije vašeg tijela, ono će vam najbolje reći što mu treba.

12. Redoviti deload je obavezan

Ovo je novija fitness opsesija koja mnoge tjera da deload rade i češće nego što bi trebali. Ovdje nema pravila – ako niste na nekom specifičnom planu koji uključuje produženu periodizaciju ili neko dostizanje maksimalnih napora odmor biste trebali uzeti kada osjetite da vam je isti potreban. Ako se osjećate fizički ili mentalno iscrpljeni nije problem da si uzmete tjedan dana laganijeg opterećenja ili skroz odmorite od treninga.

Dapače, tjedan dana odmora svakih dva do tri mjeseca može biti odličan doprinos oporavku. No, ako se osjećate dobro i ostvarujete konstantan progres možete trenirati i duže bez odmora, a da ne osjetite posljedice. Naučite se slušati signale svog tijela kako biste bez obzira na sve savjete znali prepoznati što je za vas najbolje.

Objavljeno 13.06.2023.