Jedan od najvažnijih faktora koji utječu na kvalitetu treninga i potencijalni napredak jest omjer između stimulusa i zamora. Ovaj termin (eng. stimulus to fatigue ratio) skovao je dr. Mike Israetel kako bi pobliže objasnio kako složiti trening program za najbolje rezultate.

Što je stimulus?

Kako bi naši mišići rasli, potreban je vanjski faktor koji će im proizvesti stres. Hipertrofija, odnosno mišićni rast, upravo je adaptacija na taj isti stres koji tijelu zadajemo, u ovom slučaju kroz trening s opterećenjem u opsegu broja ponavljanja od 5 do 25. To je stimulus za mišićni rast.

Dakle, u omjeru stimulusa i zamora, stimulus je „good guy“. Znači li onda više stimulusa automatski i više napretka? Primjerice, 25 serija za prsa je bolje od 15 serija za prsa, jer je u tom slučaju stimulus veći? Nažalost ne. Tu na scenu stupa zamor, koji nas sprječava od toga da radimo beskonačno serija i koji nameće pravilo da više ne znači nužno bolje, posebice ne u dugoročnom kontekstu treninga.

Što je zamor?

Na svaku jedinicu stimulusa koju tijelu zadajemo, dolazi i određena doza zamora. Svaki progresivan trening, koji nam omogućava kvalitetan napredak, u isto vrijeme uzima danak kroz nakupljanje zamora. Bilo bi nemoguće napredovati optimalno i u isto vrijeme pokušavati zamor svesti na nulu. On je tu, dio procesa i toga treba biti svjestan, postoje načini kako ga periodički smanjivati i kako ga minimizirati u toku samog treninga.

Koje su vrste zamora?

Postoji lokalni zamor, odnosno onaj koji zahvaća sam mišić i vezivno tkivo oko njega. Ovu vrstu zamora možemo osjetiti kroz bolne tetive ukoliko pretjeramo s ukupnim radom kroz određeni vremenski period. Povećani volumen daje veći stimulus, no nažalost akumulira i veliku količinu zamora koja stopira napredak ili u najgorem slučaju uzrokuje ozljedu kroz nakupljene mikrotraume, o čemu sam nedavno pisao u zasebnom članku.

Drugi je aksijalni zamor, kojeg rezultira vertikalno opterećenje na kralježnicu, čest je kod powerliftera i uglavnom ga stvaraju osnovne višezglobne vježbe. Npr, više aksilarnog zamora uzrokuje čučanj nego leg press, jer čučanj predstavlja veći stres na kralježnicu, posebice ako se radi o low bar varijaciji.

Treći je sustavni zamor, njega ponajviše predstavlja zamor središnjeg živčanog sustava, uključujući i psihološki stres samog treninga. Dva posljednja navedena možemo osjetiti kroz opći gubitak volje za treningom, iako se nekada treba natjerati i odraditi zadano, uzmite u obzir vaš trening program ako ste u teretani konstatno umorni.

Kako upravljati zamorom?

Upravljanje zamorom ključan je faktor trening programa. Potrebno ga je periodički spuštati, kako na bazi tjedna, tako i na dugoročnoj bazi. To ćemo postići na sljedeće načine:

1. Ukomponirati deload tjedne u trening program radi općeg oporavka tijela od visokog intenziteta i volumena. Generalno, deload se radi na svakih 4 do 8 tjedana, ovisi o osjećaju pojedinca, jedan od načina kako ga radimo jest da ukupan broj radnih serija podijelimo na pola, u trajanju od tjedan dana.
2. Dani odmora u tjednu kada treniramo, kako bi došlo do obnove glikogenskih rezervi.
3. Faze aktivnog odmora za oporavak tetiva i ligamenata od težinskog treninga. Također, pomaže pri psihološkom oporavku, posebice kod naprednih vježbača.

Sve ovo se radi kako bi dugoročno mogli trenirati jače i kvalitetnije. Nekada treba usporiti kako bismo mogli izvući maksimum iz treninga.

Što je s treningom do otkaza?

Kad smo kod usporavanja, trening do otkaza je idealan primjer teme o kojoj pišem. Radeći seriju do otkaza, istina je da dajemo tijelu više stimulusa, međutim istovremeno skupljamo eksponencijalno više zamora u odnosu na scenariji gdje ostavimo jedno do dva ponavljanja u rezervi.

Ako prvu seriju od tri odradimo do otkaza, hoćemo li ostale moći odraditi jednakim intenzitetom? Recimo, umjesto 3 serije po 10, prvu ćemo isforsirati do 12, a na ostale dvije odradit ćemo 8 i 6 ponavljanja. Ako zbrojimo ponavljanja vidimo da smo u prvom scenariju ostvarili veći ukupan rad, upravo zbog nakupljanja zamora u radnim serijama.

Kroničnim treningom do otkaza gubimo mogućnost za optimalnim napretkom. Većina treninga treba se temeljiti na navedenoj udaljenosti od otkaza, posebno na višezglobnim vježbama, otkaz možemo povremeno implementirati u rad na izolacijama.

Izbor vježbi

Postoje vježbe koje nakupljaju više zamora od ostalih. Primjerice, vježbe sa šipkom nakupljaju više zamora od vježbi na spravama. Znači li to da ove prve trebamo izbjegavati? Nipošto, samo trebamo imati u vidu tu činjenicu i naše ciljeve.

Ako nam je cilj maksimalan mišićni rast i nismo početnik, konvencionalno mrtvo dizanje vjerojatno nije najbolji izbor za nas. Inače odlična vježba za snagu, nakuplja znatno više zamora nego što daje stimulusa u kontekstu hipertrofije.

Bolja varijacija te vježbe za mišićni rast bilo bi rumunjsko mrtvo dizanje.

Za kraj, faktori tehnike za optimizaciju stimulusa:

1. Pokušavajte što manje koristiti „cimanje“ i pomoćne mišiće u izvedbi.
2. Koristite kontrolirani negativ, što zbog većeg stimulusa, što zbog manje šanse za ozljedom.
3. Napravite vježbu biomehanički efektivnom za ciljanu skupinu. Primjerice, pozicioniranje stopala niže na platformi za leg press omogućava veći stimulus na kvadriceps.
4. Koristite pun opseg pokreta.

Reference:

1. Martorelli S, Cadore EL, Izquierdo M, et al. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women. Eur J Transl Myol. 2017;27(2):6339. Published 2017 Jun 27. 
2. Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis [published correction appears in Sports Med. 2016 Apr;46(4):605-10]. Sports Med. 2016;46(4):487–502.
3. Nóbrega SR, Libardi CA. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?. Front Physiol. 2016;7:10. Published 2016 Jan 29. 
4. Judge LW, Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(2):184–196.
5. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2140–2145.

Objavljeno 16.03.2024.