U nekoliko prošlih članaka pisao sam o tome kako odrediti intenzitet i frekvenciju treninga te kako optimizirati omjer stimulusa i zamora za hipertrofiju.

U današnjem članku, otkrit ću vam koje vježbe i u kojem omjeru koristiti ako vam je cilj povećanje mišićne mase te kada raditi promjene u izboru istih.

Našem tijelu nepoznati pokreti su manje efikasni za hipertrofiju

Stara škola bodybuildinga često je promovirala „umjetničke“ treninge bez glave i repa koje radite po osjećaju. Nažalost, naši osjećaji nas često mogu odvesti u suboptimalan trening i ne dopustiti nam rezultate kakve bismo mogli ostvariti da imamo pametno posložen program.

U provedenom istraživanju, osobe su radile leg press, bench press i biceps pregib u trajanju od 20 tjedana u komadu. Na sredini istraživanja, u 10. tjednu, napravljena su mjerenja u hipertrofiji i porastu 1 RM.

Rezultati su pokazali porast u obe varijable u slučaju mišića ruku, ali mišićni rast u nogama i prsnim mišićima je zaostao te se pojavio tek na samom kraju istraživanja.

Zašto je to tako?

Istraživači su zaključili da vježbaču treba znatno manje vremena da nauči manje složen pokret, samim time i da postane efikasan u njemu. Kod složenijih kretnji, stvari su drugačije. Potrebno je više vremena da se pokret savlada, a samim time i pravo povećanje opterećenja i hipertrofija dolaze kasnije.

Dakle, lakše je naučiti biceps pregib i početi odmah raditi progresiju na njemu, dok na leg pressu i bench pressu takve promjene dolaze sporije.

Vjerojatno ste doživjeli situaciju da neku vježbu tek krenete raditi i u mogućnosti ste dodavati značajno kilograma na šipku bez problema, prvih nekoliko tjedana.

Primjerice, netko tko ima duži staž u teretani ali iz nekog razloga nije radio vježbu kosi bench press, kada ga krene raditi moći će dodavati i po 5 kg tjedno na radne serije.

Znači li to da je ta osoba dobila toliko mišića da je podigla vježbu za 15 kg u nekoliko tjedana? Ne. Radi se uglavnom o neuromišićnim adaptacijama, laički rečeno, naš mozak tek uči kretnju i postaje sve bolji u izvedbi te kretnje.

Jednom kada je nauči, tek tada dolazi do pravog mišićnog rasta!

Dakle, mijenjati program prečesto i uvoditi novitete u trening radi „šokiranja mišića“ je kontraproduktivno za mišićni rast. Mišić ćete sasvim dovoljno „šokirati“ progresijom na radnim kilažama, broju ponavljanja ili povećanjem broja radnih serija.

Usvoji određeni pokret, nauči ga, postani efikasan u njemu i drži ga se neko vrijeme. Jedino tada ćeš napredovati optimalno.

Vječno pitanje- izolacijske vs osnovne vježbe?

Odgovor je jednostavan: oboje. Važan je način na koji ćemo posložiti trening program i nivo utreniranosti pojedinca. Osnovne vježbe trebale bi biti baza svakog programa, izvode se na početku dok smo svježi i imamo energije za veće kilaže.

Početnici bi trebali imati veći omjer višezglobnih vježbi u odnosu na izolacijske, zato jer im je potreban značajno manji volumen te većinu istog mogu pokriti kroz osnove. Početnik može napredovati čak i bez izolacijskih vježbi dugo vremena, upravo zato jer mu nije potrebno mnogo ukupnog rada za rezultate.

„Problem“ s osnovnim vježbama je taj što nakupljaju više zamora od izolacijskih, samim time napredni i srednje napredni vježbači, kojima je potreban veći volumen od početnika, ograničeni su na količinu osnovnih vježbi koju mogu izvoditi.

Tu na snagu dolaze izolacijske vježbe, uz pomoć kojih odradimo zadani volumen na znatno manju količinu zamora.

Kako to izgleda u praksi?

Ovo je primjer dana u trening programu kakvog radim s naprednijim klijentima, u pitanju je trening gornjeg dijela tijela. Kao što možete vidjeti, za prsa je napisana jedna osnovna vježba, bench press, te jedna izolacijska vježba, pec deck. Isto vrijedi za leđa, gdje osnovnu vježbu čini zgib, a izolacijsku veslanje na spravi.

Ostatak, za ruke i ramena, u ovom slučaju pokrivaju izolacijske vježbe.

Zaključak

Držite se jednog programa treninga neko vrijeme, koji uključuje iste vježbe i progresiju na njima. To je jedino šokiranje koje je potrebno mišiću da raste. Također, osnovne vježbe odradite na početku treninga, izolacije na kraju, a omjer odredite prema stupnju utreniranosti.

Reference:

1. Behm, D.G. Neuromuscular implications and applications of resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 1995.
2. Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1988;20(5 Suppl):S135-S145.
3. Chilibeck PD, Calder AW, Sale DG, Webber CE. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77(1-2):170-175.
4. Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014;28(11):3085-3092.

Objavljeno 01.02.2023.