Da bi kontinuirano napredovali s vašim treningom potrebno je progresivno povećavati stres kojeg taj trening prouzrokuje. Naime, nakon nekog vremena naše tijelo se adaptira na određeni trening nakon čega ostvarujemo sve manji i manji napredak.

Jedan dobar primjer adaptacije na trening nalazi se u radu Voleka i kolega (2013). U ovom radu, ispitanici su u prava tri mjeseca treninga povećali mišićnu masu za 3.3 kilograma. U iduća tri mjeseca treninga povećanje je iznosilo samo još dodatnih 0.2 kilograma — tijelo se jednostavno adaptiralo na trening u prva tri mjeseca.

Kako kontinuirano napredovati? Dvije filozofije

Kako bi imali kontinuirani napredak tijelu je potreban veći podražaj. Kada govorimo o kontinuiranom napretku s treningom, često možemo čuti dva oprečna mišljenja:

• Jedni zagovaraju da se najbolji napredak postiže radeći isti trening samo s progresivnim povećanjem opterećenja na treningu (primjerice, dizanjem sve većih i većih kilaža)
• Drugi sugeriraju da bi bilo najbolje mijenjati tip treninga kojeg radimo, primjerice, mijenjanjem intervala odmora u treningu, promjenom broj ponavljanja, izvedbom većeg/manjeg broj serija i slično. Česte promjene treninga bi trebale prevenirati adaptaciju tijela na trening te posljedično rezultirati kontinuiranim napretkom.

Što nam kaže znanost na ovu temu, koji od ova dva pristupa je bolji?

Usporedba efikasnosti oba pristupa

Nedavni rad Damasa i kolega (2019) je uspoređivao efekte treninga koji je bio isključivo ciljan na progresivno povećanje opterećenja s programom treningom koji je uključivao česte varijacije. 

U istraživanje Damasa i kolega (2019) bilo je uključeno 20 muškaraca koji su već imali iskustva u treningu s opterećenjem.

Ispitanici su ukupno trenirali 8 tjedana a bili su podijeljeni u dvije grupe:

1. Grupa je svaki trening radila 4 serije sjedeće ekstenzije i 4 serije leg pressa s 9 do 12 ponavljanja. Cilj treninga bio je progresivno povećanje kilaže u ove dvije vježbe tako da se ostane u zadanom broju ponavljanja (tj. 9 do 12 ponavljanja).

2. Grupa je trenirala tako da su svaki trening mijenjali neku od trenažnih varijabli:

• jedan trening su ispitanici mijenjali broj ponavljanja tako da su umjesto 9 do 12 ponavljanja radili 25 do 30 ponavljanja po seriji
• u jednom od treninga su mijenjali broj serija, tako da su umjesto 4 serije po vježbi radili 6 serija
• ispitanici u ovoj grupi su također mijenjali oblik kontrakcije tako da su u jednom od treninga radili samo ekscentričnu mišićnu akciju (tj. samo spuštanje opterećenja) sa 110% od maksimuma
• zadnja varijanta treninga je uključivala promjenu intervala odmora sa standardne dvije minute odmora na 4 minute između serije

Zapamtite da su kod obje grupe sva ponavljanja na svakom treningu su napravljena do mišićnog otkaza. Ovaj podatak će nam biti kasnije važan za interpretaciju podataka.

Što su istraživači mjerili i što nam kažu rezultati — koji je pristup bolji?

Sinteza proteina

Prva varijabla koju ćemo gledati je sinteza proteina. Sinteza proteina se mjeri nakon samo jednog treninga. Rezultati ove analize su pokazali kako je grupa 2 (grupa koja je mijenjala varijable u treningu) imala nešto veću sintezu proteina nakon treninga, iako je razlika bila minimalna (Prikaz 1).

Prikaz 1 – povećanje sinteze proteina nakon treninga kod grupe koja se samo fokusirala na progresivno povećanje opterećenja (Grupa 1) te kod grupe koja je svaki treninga mijenjala varijable treninga (primjerice, veći broj ponavljanja, veći broj serija, duži intervali odmora; Grupa 2). Iako je povećanje sinteze proteina bilo veće kod Grupe 2, razlike između grupa su bile minimalne

Hipertrofija mišića

Usprkos tome što je grupa 2 imala nešto veće razine sinteze proteina nakon treninga, hipertrofija mišića nakon 8 tjedana je bila gotovo identična kod obje grupe. Grupa 1 je povećala mišićnu masu za 7.4% dok je grupa 2 povećala mišićnu masu za 7.2% — odnosno, nije bilo statistički značajnih razlika između grupa (Prikaz 2).

Prikaz 2 – povećanje sinteze proteina nakon treninga kod grupe koja se samo fokusirala na progresivno povećanje opterećenja (Grupa 1) te kod grupe koja je svaki treninga mijenjala varijable treninga (primjerice, veći broj ponavljanja, veći broj serija, duži intervali odmora; Grupa 2). Nakon 8 tjedana treninga, povećanje mišićne mase bilo je skoro pa identično kod obje grupe

Što nam ovi rezultati znače u praksi?

Prema dobivenim rezultatima jasno nam je da su obje grupe imale skoro pa identičan napredak. Dakle, čini se da oba pristupa daju slične rezultate. Dakle, ako ste došli do stagnacije u svom programu treninga, fokus na progresivno dizanje većih kilaža ili variranje treninga trebali bi dati sličan napredak.

Ono što mislim da je ključna poruka ovog rada je to da je puno bitniji trud kojeg dajte na treningu od samog programa treninga. Naime, sjetite se da su u ovom istraživanju ispitanici svaku seriju radili do mišićnog otkaza, odnosno trening niti u grupi 1 niti u grupi 2 nije bio nimalo lagan. Ako trenirate s takvim intenzitetom onda je manje bitno točno kakav je program treninga.

Možete imati i najbolje moguće dizajnirani program treninga, ali rezultati mogu opet izostati ako ne dajete svoj maksimum na treningu. Isto tako, možete imati program treninga koji i nije baš najbolji za vas, ali, ako na svakom treningu dajte svoj maksimum, rezultati zasigurno neće izostati.

Reference

1. Damas F, Angleri V, Phillips SM, Witard OC, Ugrinowitsch C, Santanielo N, Soligon SD, Costa LAR, Lixandrao ME, Conceiçao MS Libardi CA. Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualised responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. J Appl Physiol (1985). 2019.
2. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122–35.

Objavljeno 05.09.2019.